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おしり

臀筋とは?お尻の筋肉の種類とストレッチ・筋トレの方法を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月 9日

お尻にある臀筋は、足を動かしたり身体を支えたりしている重要な筋肉だ。臀筋を鍛えると、さまざまなうれしい効果が期待できるだろう。そこで今回は、臀筋のトレーニング方法やストレッチ方法を紹介する。臀筋を鍛えて、しなやかな身体を目指そう。

  

1. 臀筋(臀筋群)とは?

おしり
臀筋群は、お尻にある大臀筋・中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋の総称だ。これらは、膝の曲げ伸ばしや脚を動かす働きを担っている筋肉である。つまり、臀筋群は日常の動作やスポーツのパフォーマンスを支えているパーツといえるだろう。
また、臀筋群はサイズが大きいので、鍛えると基礎代謝が上がる効果も期待できる。身体を引き締めたい方は、臀筋群のトレーニングを積極的に行ってほしい。

2. 臀筋(臀筋群)の主な種類

おしり
臀筋群を構成している4つの筋肉について、詳しく解説していこう。

その1.大臀筋

臀筋群の中でも、最もサイズが大きいのが大殿筋だ。膝の曲げ伸ばしや股関節をひねる動作を担っている。

その2.中臀筋

中臀筋は、骨盤を支えている筋肉だ。また、大殿筋と同様に足や股関節の動きの一部を担っている。

その3.小臀筋

小殿筋は、臀筋群のなかでも最も奥に位置している。小殿筋の働きは、おおよそ中殿筋と同様だ。サイズは小さいが、下半身の動きを支える重要な筋肉である

その4.大腿筋膜張筋

大腿筋膜張筋は、お尻から太ももの外側に向かって走る細い筋肉だ。この筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋と連動して足の動きをサポートしている。

3. 臀筋(臀筋群)のストレッチ法

ストレッチ
股関節の動きを担っている臀筋は、強度だけでなく、柔軟性も必要な筋肉だ。臀筋の柔軟性が失われると、股関節のしなやかさもなくなってしまうだろう。ここでは、臀筋の柔軟性をアップするストレッチ方法を紹介する。

その1.あぐらストレッチ

あぐらをかいた状態から、片足を持ち上げて臀筋を伸ばすストレッチだ。簡単にできるので、テレビを見ている時や寝る前に取り入れてほしい。
  • 床にあぐらをかいて座る。
  • 右足を左足の上に乗せる。
  • 上半身を前に倒し、臀筋を伸ばす。背中が曲がらないように注意しよう。
  • 30秒キープしたら、反対側も同様に行う。

その2.ひねりストレッチ

身体をひねって、臀筋を伸ばすストレッチだ。しっかりねじり、身体を開くように意識しよう。
  • 足を伸ばして床に座る。
  • 右膝を曲げ、左脚とクロスさせるようにセットする。
  • 右に身体をねじり、左腕を右膝にかける。
  • 30秒キープしたら、反対側も同様に行う。

その3.仰向け4の字ストレッチ

椅子に腰かけた状態で、臀筋を伸ばすストレッチである。背中は常に伸ばし、お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら行ってほしい。
  • 椅子に腰かけ、右足を左足に乗せる。足が4の形になるようセットしよう。
  • 背筋を伸ばした状態で、上半身を前に倒していく。目線は前を向いたままキープしよう。
  • ゆっくりと上半身を元に戻し、反対側も同様に行う。

4. 臀筋(臀筋群)のトレーニング法

スクワット
ここからは、臀筋を刺激するトレーニング方法を紹介していこう。運動に慣れていない方でも取り組める、簡単なメニューを厳選した。

その1.ヒップリフト

寝転んだ状態から、お尻を持ち上げるトレーニングだ。シンプルな動きだが、臀筋をしっかりと刺激できる。
  • 仰向けに寝転ぶ。両手は身体の横に置き、手のひらを床につける。
  • 膝を直角に曲げる。
  • お尻をゆっくりと持ち上げる。
  • 肩から膝がまっすぐになるまでお尻を持ち上げて、キープする。
  • ゆっくりと2の姿勢に戻る。

その2.ワイドスクワット

足を大きく広げて行うワイドスクワットは、臀筋だけでなく太ももの内側にも効果的だ。引き締まった身体を目指している方は、ぜひ実践してほしい。
  • 足を肩幅より広く開いて立つ。つま先は外側へ向けよう。
  • 胸の前で指を組む。
  • 腰をゆっくり下げていく。つま先より前に膝が出ないように注意しよう。
  • 膝が直角になるまで腰を下げたら、2の体勢に戻る。

その3.サイドランジ

臀筋や太ももの筋肉を刺激するトレーニングメニューだ。腰をしっかり落とし、お尻の筋肉を意識しながら身体を動かそう。
  • 足を肩幅程度の広さに開き、まっすぐ立つ。
  • 右足を1歩横に踏み出す。
  • 右膝を曲げながら、身体を降ろしていく。
  • 右膝が直角になるまで曲げたら、地面を蹴るようにして1の体勢に戻る。
  • 反対側も同様に行う。
左右5回を3セット繰り返そう。

結論

臀筋は、4つのパーツで構成されている筋肉だ。臀筋を鍛えると、お尻が引き締まるだけでなく、日常生活やスポーツ時のパフォーマンスが向上する効果が見込めるだろう。今回紹介した臀筋のトレーニング方法やストレッチ方法を参考にして、引き締まったお尻を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年1月 9日

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