2022年1月 9日目次
- 床にあぐらをかいて座る。
- 右足を左足の上に乗せる。
- 上半身を前に倒し、臀筋を伸ばす。背中が曲がらないように注意しよう。
- 30秒キープしたら、反対側も同様に行う。
- 足を伸ばして床に座る。
- 右膝を曲げ、左脚とクロスさせるようにセットする。
- 右に身体をねじり、左腕を右膝にかける。
- 30秒キープしたら、反対側も同様に行う。
- 椅子に腰かけ、右足を左足に乗せる。足が4の形になるようセットしよう。
- 背筋を伸ばした状態で、上半身を前に倒していく。目線は前を向いたままキープしよう。
- ゆっくりと上半身を元に戻し、反対側も同様に行う。
- 仰向けに寝転ぶ。両手は身体の横に置き、手のひらを床につける。
- 膝を直角に曲げる。
- お尻をゆっくりと持ち上げる。
- 肩から膝がまっすぐになるまでお尻を持ち上げて、キープする。
- ゆっくりと2の姿勢に戻る。
- 足を肩幅より広く開いて立つ。つま先は外側へ向けよう。
- 胸の前で指を組む。
- 腰をゆっくり下げていく。つま先より前に膝が出ないように注意しよう。
- 膝が直角になるまで腰を下げたら、2の体勢に戻る。
- 足を肩幅程度の広さに開き、まっすぐ立つ。
- 右足を1歩横に踏み出す。
- 右膝を曲げながら、身体を降ろしていく。
- 右膝が直角になるまで曲げたら、地面を蹴るようにして1の体勢に戻る。
- 反対側も同様に行う。
1. 臀筋（臀筋群）とは？
臀筋群は、お尻にある大臀筋・中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋の総称だ。これらは、膝の曲げ伸ばしや脚を動かす働きを担っている筋肉である。つまり、臀筋群は日常の動作やスポーツのパフォーマンスを支えているパーツといえるだろう。
また、臀筋群はサイズが大きいので、鍛えると基礎代謝が上がる効果も期待できる。身体を引き締めたい方は、臀筋群のトレーニングを積極的に行ってほしい。
2. 臀筋（臀筋群）の主な種類
臀筋群を構成している4つの筋肉について、詳しく解説していこう。
その1.大臀筋
臀筋群の中でも、最もサイズが大きいのが大殿筋だ。膝の曲げ伸ばしや股関節をひねる動作を担っている。
その2.中臀筋
中臀筋は、骨盤を支えている筋肉だ。また、大殿筋と同様に足や股関節の動きの一部を担っている。
その3.小臀筋
小殿筋は、臀筋群のなかでも最も奥に位置している。小殿筋の働きは、おおよそ中殿筋と同様だ。サイズは小さいが、下半身の動きを支える重要な筋肉である
その4.大腿筋膜張筋
大腿筋膜張筋は、お尻から太ももの外側に向かって走る細い筋肉だ。この筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋と連動して足の動きをサポートしている。
3. 臀筋（臀筋群）のストレッチ法
股関節の動きを担っている臀筋は、強度だけでなく、柔軟性も必要な筋肉だ。臀筋の柔軟性が失われると、股関節のしなやかさもなくなってしまうだろう。ここでは、臀筋の柔軟性をアップするストレッチ方法を紹介する。
その1.あぐらストレッチ
あぐらをかいた状態から、片足を持ち上げて臀筋を伸ばすストレッチだ。簡単にできるので、テレビを見ている時や寝る前に取り入れてほしい。
その2.ひねりストレッチ
身体をひねって、臀筋を伸ばすストレッチだ。しっかりねじり、身体を開くように意識しよう。
その3.仰向け4の字ストレッチ
椅子に腰かけた状態で、臀筋を伸ばすストレッチである。背中は常に伸ばし、お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら行ってほしい。
4. 臀筋（臀筋群）のトレーニング法
ここからは、臀筋を刺激するトレーニング方法を紹介していこう。運動に慣れていない方でも取り組める、簡単なメニューを厳選した。
その1.ヒップリフト
寝転んだ状態から、お尻を持ち上げるトレーニングだ。シンプルな動きだが、臀筋をしっかりと刺激できる。
その2.ワイドスクワット
足を大きく広げて行うワイドスクワットは、臀筋だけでなく太ももの内側にも効果的だ。引き締まった身体を目指している方は、ぜひ実践してほしい。
その3.サイドランジ
臀筋や太ももの筋肉を刺激するトレーニングメニューだ。腰をしっかり落とし、お尻の筋肉を意識しながら身体を動かそう。
左右5回を3セット繰り返そう。
結論
臀筋は、4つのパーツで構成されている筋肉だ。臀筋を鍛えると、お尻が引き締まるだけでなく、日常生活やスポーツ時のパフォーマンスが向上する効果が見込めるだろう。今回紹介した臀筋のトレーニング方法やストレッチ方法を参考にして、引き締まったお尻を目指してほしい。
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