このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
白米

筋トレに炭水化物(糖質)は欠かせない!タイミングや摂り方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月13日

ダイエットを目的として筋トレを行っている男性の中には、炭水化物を減らすべきだと考えている方もいるだろう。しかし、炭水化物は、筋トレをする方にとって欠かせないものである。そこで今回は、筋トレと炭水化物の関係について解説していこう。

  

1. 炭水化物の基本

パン
炭水化物の基本的な情報を見ていこう。

炭水化物とは?

炭水化物は、水素と炭素の化合物で、タンパク質・脂質と並ぶ3大栄養素の1つである。炭水化物は、身体のエネルギーとなる糖質と消化できない食物繊維に分かれる。(※1)
炭水化物が不足すると、脳に十分なエネルギーが届かなくなり、集中力が下がってしまう。さらに、身体にあるタンパク質を分解してエネルギーとして使用するので、筋肉が減少する原因にもなる。

糖質とは?

炭水化物に含まれる糖質は、身体を動かすエネルギー源となる。活動で消費しきれなかったエネルギーは、脂肪として身体にたくわえられることも忘れてはならない。

2. 筋トレに炭水化物が必要な理由

ダンベル
炭水化物は、筋トレをする方にも必要な栄養素だ。筋トレと炭水化物の関係について解説していこう。

理由1.筋肉を動かすエネルギーになるため

炭水化物に含まれる糖質は、筋肉を動かすエネルギー源となる。糖質が不足していると、筋トレの質が落ち、十分な効果を得ることはできないだろう。さらに、糖質を十分に摂ることで、集中力アップの効果も見込める。そのため、適切に炭水化物を摂取すると、効率的に筋トレを進められるだろう。

理由2.アミノ酸の合成を促すため

炭水化物とタンパク質を一緒に摂取すると、インスリンという物質が分泌される。インスリンは、筋肉の合成をサポートしてくれるため、効率的に身体を鍛えたい方にとって炭水化物は必要不可欠な栄養だ。

3. 炭水化物を摂るタイミングと摂取量

ごはん
筋トレを効率的に進めるには、炭水化物を摂取するタイミングや量にも注意しよう。炭水化物を取るコツを解説する。

タイミング:トレーニング前と後に摂る

炭水化物は、筋トレの前と後に摂るのがおすすめだ。筋トレの前に炭水化物を摂ると、エネルギーを身体の中にたくわえておくことができる。エネルギーが不足すると、筋肉を分解して消費してしまうので、筋トレ前に炭水化物を摂ることは重要だ。ただし、筋トレ直前に食事をすると消化不良を起こす可能性があるので、身体を動かす3時間前に炭水化物を摂取しよう。
また、筋トレ後に炭水化物を摂ると、運動で消費したエネルギーを素早く補充できる。筋トレから1時間以内に、炭水化物を摂取しよう。また、筋肉の原料になるタンパク質も一緒に摂るとよい。

摂取量:バナナ1本程度を目安に食べる

筋トレの前後に食べる食品としておすすめなのがバナナだ。バナナには、消化吸収しやすい糖質が含まれており、素早くエネルギーとして補充される。さらに、筋肉を作るサポートをする栄養素が含まれているうえ、カロリーも控えめなので、筋トレをする方にうってつけの食品なのだ。

4. 筋トレ民の1日あたりの炭水化物量

パン
筋トレをする方は、1日にどのくらいの炭水化物を摂取すればよいのだろうか。トレーニーに向け、1日の炭水化物量を解説していこう。

1日あたり「6g×体重」を目安にする

筋トレをする方が1日に必要な炭水化物量は、6g×体重で算出できる。また、有酸素運動をする方はよりエネルギーが必要なため、7~10g×体重を目安にしよう。自分にとってベストな炭水化物量を把握して、炭水化物が不足したり多すぎたりしないようにコントロールしてほしい。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物は、主食になる食品に多く含まれている。たとえば、ご飯は100gあたり37.1gの炭水化物が摂れる。食パンには46.4g、うどんには21.6gの炭水化物が入っている。また、砂糖や果物のような甘いものにも、炭水化物は多く含まれている。筋トレの前後に炭水化物を摂りたい時は、上手に活用するとよいだろう。ただし、摂取しすぎると身体に脂肪がつく原因になるので注意が必要だ。

結論

炭水化物を摂ると太るイメージがあるかもしれないが、筋トレを効率的に行うために必要な栄養素だ。もちろん、過剰に摂取すると太ってしまうので、自分にとってベストな量の炭水化物を把握して、コントロールすることが重要だ。今回紹介した炭水化物の目安や多く含む食材を参考にしてほしい。炭水化物と上手に付き合って、理想的な身体を目指そう。

(参考文献)

?※1出典:厚生労働省「炭水化物 / 糖質(たんすいかぶつ / とうしつ)」
  • 更新日:

    2022年1月13日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧