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腹筋

腹筋群を鍛えるプランクとシットアップを紹介!違いややり方を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月14日

6個に割れた腹筋、シックスパックに憧れる男性は多い。しかし、実際にはどのように鍛えればよいのかわからないという方もいるだろう。この記事では、腹筋を鍛えられるプランクとシットアップについて紹介する。また、違いややり方についても解説するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. プランクとシットアップの基本

プランク
腹筋を鍛えられるトレーニングの中に、プランクとシットアップがある。まずは、プランクとシットアップについて解説していこう。

プランクとは?

プランクとは、腹筋だけでなく体幹を鍛えるトレーニングだ。難しい動きがないプランクは、決められた体勢をキープするだけで体幹を鍛えられるので、競技パフォーマンス向上のためやダイエットなどに取り入れる方も多い。プランクは簡単に見えるが、実際に正しい姿勢で行うと短い秒数でもきつく、運動の習慣がない方が行うと筋肉痛になることもある。

シットアップ(上体起こし)とは?

シットアップは上体起こしとも呼ばれ、一般的に腹筋としてイメージしやすいトレーニングだ。お腹全体の引き締めに効果があり、多くの筋肉を鍛えられるトレーニングとして人気がある。

2. プランクとシットアップの違い

腰痛
体幹を鍛えられる腹筋トレーニングがプランク、お腹全体の引き締めにはシットアップと説明したが、同じ腹筋トレーニングでも鍛えられる部位はさまざまだ。ここでは、プランクとシットアップの鍛えられる部位の違いについて詳しく解説していく。

違い1.鍛えられる部位

プランクとシットアップで主に鍛えられる腹筋の部位は腹直筋、いわゆるシックスパックといわれる部分になる。プランクに関していうと、腹直筋はもちろん腹斜筋や腹横筋といった深層筋(インナーマッスル)にも刺激を与えることが可能だ。

違い2.運動の性質・安全面

プランクは無酸素運動に分類されるため、脂肪燃焼の効果はそれほど期待できない。しかし、上半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるトレーニングだ。また、どちらかというとプランクのほうが筋力の少ない初心者でも行いやすく、腰への負担も少ないため安全で効果的に腹筋を鍛えることが可能である。昔から一般的に行われているシットアップは、完全に上体を起こしきるため腹筋のほかに腸腰筋も使う。腹筋の可動域は狭く身体を起こす際、腹筋より腸腰筋を使うことが多く、正しいフォームで行わないと腰痛を引き起こす原因になるので注意が必要だ。

3. プランクとシットアップのやり方

トレーニング
腹筋を効果的に鍛えるトレーニングとして、プランクとシットアップは外せないだろう。しかし、お尻が上がっていたり、フォームが崩れていたりなど、やり方が間違っている場合も少なくない。ここでは、腹筋に適したプランクとシットアップのやり方について紹介する。

プランクのやり方・手順

  • うつ伏せになり肘、膝、つま先を床につける。
  • 腰を浮かせ、背中をまっすぐ伸ばした状態をキープする。
時間の目安は約30秒。プランクで腹筋に効かせるためには、頭からかかとまでが一直線になるように意識するのがポイントだ。

シットアップのやり方・手順

  • 仰向けになり脚を肩幅に開く。両腕は頭上でバンザイの状態に。
  • 身体をゆっくり起こしていく。このとき、手のひらが床に着くくらいまで身体を起こしきろう。

4. 腹筋群を鍛えるときのポイント

ストレッチ
腹筋を効果的に鍛えるやり方をプランクとシットアップそれぞれで紹介した。それを理解したうえで、ここではプランクやシットアップなどで腹筋群を鍛えるときのポイントについて解説していく。

ポイント1.24時間以上休ませる

腹筋の成果を早めたくて、筋トレを毎日行ってしまうことがあるが、これは成果が出るどころか全くの逆効果になる。筋繊維は筋トレによって負荷をかけるとわずかに裂傷を負うのだ。それが修復されるときに筋トレ前よりも筋繊維が少し太い状態になる。この生体反応を「超回復」と呼ぶ。筋トレは超回復を計画的に繰り返すことで、筋肉をより強くできるのだ。超回復の期間は、年齢や性別によって左右されるが、腹筋群は約24時間とされている。超回復理論に基づいて筋トレを行う場合、24時間以上は筋肉を休ませることが大切なのだ。

ポイント2.腹筋ストレッチを行う

プランクやシットアップなどの効果をさらに上げるためには、腹筋ストレッチを筋トレと組み合わせて行うとよいだろう。筋トレ後にストレッチを行うことで、疲労回復につながるともいわれているのだ。また、筋トレほど辛くはない動きだが、ストレッチだけでも腹筋に刺激を与えることができる。

結論

今回は、腹筋群を鍛えるトレーニング方法として、プランクとシットアップについて解説した。注意点ややり方、ストレッチなども紹介したので、キレイに割れた腹筋を手に入れるために、ぜひプランクやシットアップに挑戦してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月14日

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