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筋トレ後の休息日を解説!筋トレのメカニズムや過ごし方も紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月11日

メリハリのある身体を手に入れるため、筋トレに励む方も多いだろう。しかし、ひたすら筋トレを行えば筋肉を大きくできるわけではない。効率的に鍛えるためには、筋肉の休息日を設けることが大切だ。今回は筋トレ後の休息日を解説するとともに、筋トレのメカニズムや過ごし方についても紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. 筋肉が大きくなるメカニズム(超回復理論)

腕筋肉
筋肉を効率よく鍛えるためには、筋トレの後に休息日を作ることが大切である。なぜなら、筋トレ後に超回復という筋肉の生体反応を意図的に繰り返すことで、筋肥大や筋力の向上につながるからだ。休息日の大切さを知るためにもまずは、筋肉が大きくなるメカニズム(超回復)について解説していこう。

STEP1.筋トレで筋線維が傷つけられる

筋トレで刺激を受けた筋肉は、筋繊維が傷つけられて筋肉痛を引き起こす。この傷ついた筋繊維の修復のために休息日が必要になる。筋肉を大きくするためには、筋肉の損傷が必須にはなるが、あくまで目安なので、必ずしも筋肉痛にならなくてもよい。

STEP2.筋肉がたんぱく質などを使って修復する

トレーニングで損傷した筋肉は、エネルギーや栄養を使い修復する。そのため、筋肉の材料になるたんぱく質やエネルギー源となる炭水化物をバランスよく摂るようにしよう。(※1)(※2)

2. 筋トレ後の休息日・休息期間

ストレッチ
筋トレを行った後、筋肉は24~72時間くらいの休息日を設けることで少しずつ修復していくのだが、筋肉の休息日や休息時間は部位によって異なる。また、人によっても休息時間は異なるため、あくまで目安と考えるとよいだろう。ここでは、筋トレ後の休息日を部位別で紹介していく。

24時間以上:腹筋群や前腕筋群など

腹筋群や前腕筋群、ふくらはぎ(下腿三頭筋)などの筋肉の範囲が狭く使用頻度の高い部位は、超回復期間が全身の中で一番短い。

48時間以上:大胸筋や三角筋など

大胸筋や三角筋、大臀筋などの比較的筋肉の範囲が、中間の部位に関しては48時間以上の休息が必要になる。

72時間以上:広背筋や大腿四頭筋など

広背筋や大腿四頭筋など筋肉の範囲が広く使用頻度の低い部位は、全身の中でもっとも休息日を必要とする。
超回復期間は加齢とともに最大2倍程度まで長くなる。10代の場合は上記の時間より短く、40代男性は長くなるだろう。あくまで基準となる休息日であるため、時間は超えていても筋肉が超回復しきらないまま筋トレを再開すると、筋繊維がさらに損傷してしまう原因になるので注意が必要だ。

3. 筋トレ後の休息日の過ごし方

プロテイン
筋肉の超回復をしっかり起こすために必要な休息日だが、効率よく筋肉を育てるためにはただなにもせずに過ごすだけではもったいない。休息日の正しい過ごし方を知っておくとよいだろう。

過ごし方1.たんぱく質を十分摂る

筋トレの効果を上げ超回復をスムーズに行うためには、筋トレ後に筋肉の材料になるたんぱく質を摂取することが大切だ。たんぱく質は摂り溜めすることができないので、こまめに摂るのがよい。また、食事だけで摂るのが難しければプロテインを取り入れることもおすすめだ。筋肉が消耗している状態がもっとも吸収するため、トレーニング後に飲むのがよいだろう。

過ごし方2.軽めの有酸素運動を行う

損傷した筋肉を回復させるための休息日に、ストレッチやウォーキング、軽いランニングなどの有酸素運動を行うのもおすすめだ。血行がよくなることで、疲労回復促進につながる。

過ごし方3.十分に睡眠を取る

トレーニング後にしっかり睡眠をとることで、筋肉の修復と合成をサポートするのに必要な成長ホルモンが分泌される。(※3)睡眠や休息も筋トレのサイクルのひとつとして考えるのが大切だろう。

4. 毎日筋トレを行う方法

ダンベル
通常筋トレは、休息日を設けながら週2~3回行うのが最適といわれている。それでも毎日筋トレを行いたいと考えるのであれば、鍛える部位を日ごとに変えるとよい。超回復は鍛えた部分にだけ起こるものだ。そのため、正しい時間の休息日を取りながらそのほかの部位を鍛える、という筋トレを行なえば、超回復の効果を得ながら毎日筋トレを行うことができるのだ。部位ごとの休息日を正しく理解して、毎日の筋トレを行うとよいだろう。

結論

筋肉を大きく強くしたい場合、ひたすら筋トレをすればよいのではなく、身体が戻るための休息日も非常に重要であることを理解してもらえただろう。本記事で紹介した筋トレのメカニズムや過ごし方を参考にして、効果的な筋トレを行ってみてはいかがだろうか。

(参考文献)

※1参照:厚生労働省「たんぱく質 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※2参照:厚生労働省「エネルギー産生栄養素 | e-ヘルスネット(厚生労働省)」
※3参照:厚生労働省「このサイトについて | SLPとは | スマート・ライフ・プロジェクト」
  • 更新日:

    2022年1月11日

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