クレアチンの正しい飲み方を紹介！クレアチンローディングのやり方も

クレアチンとは、高強度の運動の際にエネルギー源となるアミノ酸の一種だ。身体を動かす基本エネルギーであるATP（アデノシン3リン酸）の再合成を助ける作用を持ち、瞬発系の運動パフォーマンスの向上や、筋肉量の増加などに効果を発揮する成分である。

クレアチンはもともと体内に存在しており、日常生活において著しく不足することはないが、高強度の運動などによって消耗してしまう。そこで、サプリメントで体内のクレアチン量を増やすことで継続したエネルギー供給が可能になるのだ。1992年のオリンピックで陸上競技の金メダリストがクレアチンを飲んでいたことから研究が進み、今では定番のスポーツサプリメントとして親しまれている。

クレアチンには2種類の飲み方がある。毎日少しずつ摂取する方法と、ローディングと呼ばれる急激に体内のクレアチン量を増やす方法だ。それぞれの飲み方ついて解説しよう。

一つ目の飲み方は、毎日3gのクレアチンを継続的に摂取する方法だ。時間をかけて摂取することで、身体への負担を極力抑えながら体内のクレアチン量を増加させられる。およそ28日間の摂取で、ローディングを行った場合と同等までクレアチン量を増やすことが可能だ。

短期間で運動パフォーマンスを向上させたい場合、1日20gのクレアチンを5～7日間連続で摂取して、一気にクレアチン量を増加させるローディングという方法が用いられる。ただし人によってはクレアチンの大量摂取でお腹が緩くなることがあるため、身体への負担をより減らしたい場合は普通の飲み方（非ローディング）が推奨される。

非ローディングとローディングのどちらを取り入れるかは、パフォーマンスを最大限に高めたいタイミング、自分の体質やクレアチンとの相性などを考慮して選ぶこととなる。

ローディングでは短期間で体内のクレアチン量を増やせるが、ローディング完了後に「メンテナンス期」というクレアチン量を維持する段階が必要となる。ここではローディング期とメンテナンス期の飲み方について詳しく紹介しよう。

前述のとおり、ローディング期には体内のクレアチン量を短期間で増やすため1日20gを5～7日間連続で摂取する。具体的には20gを1日4～5回に分け、細かく摂取する飲み方が推奨されている。飲むタイミングとしては、クレアチンが筋肉に吸収されやすいトレーニング後や食後がおすすめだ。

ローディングが完了したのち、体内のクレアチン量を維持するのがメンテナンス期だ。メンテナンス期には1日1回2～5gのクレアチンを摂取し、体内のクレアチン量を保つ方法がとられる。メンテナンスを行わないと体内のクレアチン量は徐々に低下していくため、よいパフォーマンスを維持したければメンテナンス期は必須といえる。ただし、メンテナンス期では5g以上摂取しても尿と一緒に排出されてしまうため、大量に摂る必要性はない。

正しい飲み方をすることで、運動パフォーマンスや筋肉増強をサポートするクレアチン。ここでは、クレアチンの効果を最大限に得るための飲み方のポイントを紹介しよう。

クレアチンの摂取により筋肉中の水分量が増え、血液中の水分が減るとされている。血液中の水分が少ないと筋肉が攣りやすくなる可能性があるため、クレアチンは十分な量の水で飲むことが推奨されている。

クレアチンは、糖質を摂ったときに分泌されるインスリンの働きによって筋肉に吸収される。そのためブドウ糖などと一緒に摂ることで、クレアチンの吸収率を上げることが可能だ。トレーニング後に、糖質入りのプロテインなどと同時に摂るのもおすすめである。

本来運動パフォーマンスを向上させる作用を持つカフェインだが、カフェインの摂取によりクレアチンの効果が低下したという報告がある。そのため、クレアチンとカフェイン含有の食品や飲料との併用は避けることが推奨されている。

クレアチンの飲み方には、短期間で集中的に体内のクレアチン量を増やすローディングと、1か月かけて緩やかに増加させる非ローディング（普通の飲み方）の2種類がある。どちらの飲み方でも、結果的に体内のクレアチン量は同じ水準となるため、試合の日程などを考慮して飲み方を決めるとよいだろう。高いレベルのパフォーマンスを目指す方は、ぜひ正しい飲み方でクレアチンを取り入れてみてほしい。