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腕立て伏せ

腕立て伏せでも腹筋は鍛えられる!効率よく上半身を鍛えるポイント!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月10日

筋トレの定番メニューである腕立て伏せは、主に腕や胸の筋肉に効果の高いトレーニングだが、実は意外なことに、腹筋も鍛えられることをご存じだろうか。本記事では、腕立て伏せと腹筋との関わりの解説に加え、腹筋を鍛えられる腕立て伏せメニューのバリエーションも一挙紹介していこう。

  

1. 腕立て伏せ(プッシュアップ)とは?

ベーシック
腕立て伏せと腹筋の関わりについて解説する前に、まずは腕立て伏せとはどのようなトレーニングなのか、その基本から押さえていこう。腕立て伏せとは、英語ではプッシュアップと呼ばれ、主に地面に手をついて行うトレーニングだが、椅子などを使って行う場合もある。行う際の姿勢の違いなどによってバリエーションがあり、鍛えられる筋肉の部位も同様に異なるのだ。筋トレ初心者でも実践しやすいメニューをはじめ、ベテランから親しまれるメニューも多く、まさに誰にとっても試しやすいトレーニングといえるだろう。では、次項では腕立て伏せで腹筋が鍛えられるのかという点について解説する。腕立て伏せと腹筋の密接な関係を理解しよう。

2. 腕立て伏せで腹筋群も鍛えられる?

筋肉
タイトルにもある通りだが、腕立て伏せを行うことで、腕や胸の筋肉だけでなく、腹筋も鍛えられるのだ。本項ではこのことについて、詳しく解説していこう。まず腹筋とは単一の筋肉ではなく、4つの筋肉から構成される腹筋群であることは知っておきたい。腹筋群はシックスパックとも呼ばれる腹直筋をはじめ、側部に位置する外腹斜筋と内腹斜筋、そして腹筋群の最深層に位置する腹横筋の4つからなる。一般的な腕立て伏せメニューだけで、腹筋それぞれを効率よく鍛えられるというわけではないが、腹筋にも効果的な腕立て伏せメニューを積極的に行うことで、上半身の筋肉をはじめ、4つの腹筋群もバランスよく鍛えられるのである。

3. 腹筋群を鍛えられる腕立て伏せメニュー

腕立て伏せ
では、腹筋群を鍛えられる腕立て伏せメニューにはどのようなバリエーションがあるのか、いくつか紹介する。それぞれの正しい方法や手順を確認していこう。

筋トレ1.ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、インド式の腕立て伏せである。クシュティーと呼ばれるインド式のレスリングのトレーニングが元となり、誕生した方法とされている。メインターゲットは大胸筋だが、腹筋や体幹もバランスよく鍛えられる。方法は以下の通り。
  • 手足を大きく広げ、身体が股関節で折れ曲がった姿勢で構える。横から見て、ひらがなの「く」の字になっていれば正解。
  • 肩甲骨を寄せ、低い棒をくぐる猫のようなイメージで、身体が地面とすれすれの場所まで頭から滑りこむように下げる。
  • 下げきったら股関節を曲げて、元に戻る。

筋トレ2.スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプッシュアップは、アメリカンコミックのヒーローである、スパイダーマンのように手足を動かして行うことから、こう名づけられたという。腹直筋にも強い負荷がかかる腕立て伏せであり、やや上級者向けだ。方法は以下の通り。
  • 手を肩幅以上に開き、通常の腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 肘を曲げると同時に、片方の足の膝を横へ大きく開くように曲げる。
  • 元に戻ったら、もう片方の足と交互に行う。

筋トレ3.フォワードプッシュアップ

フォワードプッシュアップは、ほとんど通常の腕立て伏せと見た目は変わらないが、実は手を通常よりも前に置いていることが特徴である。その分腹筋や背筋にも負荷がかかるため、効率よくトレーニングができるのだ。方法は以下の通り。
  • 手を肩幅以上に開き、肩の位置よりも前に置いて、腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 上体が前にいかないように意識しながら、腕立て伏せを行う。身体の軸がぶれないように注意しよう。

筋トレ4.T-プッシュアップ

T-プッシュアップは、体幹をひねりながら行う腕立て伏せである。主に腹斜筋を鍛えられ、大きく動作をするように意識すればより効果的だ。方法は以下の通り。
  • 手を肩幅以上に開き、通常の腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 身体をひねりながら、片方の手を天井に向かってゆっくりと伸ばす。この際、体幹と腕が英単語のTの字のようになれば正解。
  • 元に戻ったら、もう片方の手と交互に行う。

筋トレ5.グラスホッパープッシュアップ

グラスホッパープッシュアップは、下半身を大きくひねりながら行う腕立て伏せである。腹斜筋をはじめ、腰回りの筋肉にも効果的だ。方法は以下の通り。
  • 手を肩幅以上に開き、通常の腕立て伏せの姿勢をとる。
  • 肘を曲げると同時に、下半身をひねりながら、片方の足の膝を身体の内側を通すように曲げる。
  • 元に戻ったら、もう片方の足と交互に行う。

4. 腹筋を鍛える腕立て伏せのポイント

ハンドサイン
最後に、腹筋を鍛える腕立て伏せのポイントについて解説していこう。コツをしっかり理解しておくことで、より効果的なトレーニングができるので、ぜひ頭に入れておきたい。

ポイント1.腹筋群への刺激を意識する

まず最初のポイントは、腹筋群への刺激を意識して腕立て伏せを行うことだ。腹筋にしっかり負荷がかかるように意識するだけでも、トレーニング効果は大きく上がるだろう。

ポイント2.正しいフォームをキープする

次のポイントは、腕立て伏せを行う際に、正しいフォームをキープすることだ。いくら腕立て伏せを行っても腹筋に負荷を感じない場合、フォームが崩れている可能性が考えられる。背中が反っていないか、下を向きすぎていないかなど、常に正しいフォームは意識しておきたい。

ポイント3.2~3日に1回行うようにする

最後に、すべての筋トレに共通するポイントだが、腕立て伏せは毎日行わず、2~3日に1回行うように調整したい。筋トレ後は筋肉を修復する時間が重要なので、毎日筋トレを行う場合は鍛える部位を変えるなど、アレンジしてみよう。

結論

腕立て伏せで腹筋を鍛えられると聞いても、なかなかイメージがつかなかったという方も少なくないだろう。しかし実際のところ、腕立て伏せメニューによっては、腹筋に効果がある種類も多いのである。ひとつのトレーニングで上半身をバランスよく鍛えたい方は、ぜひ本記事で紹介した、腕立て伏せメニューのバリエーションを試してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年1月10日

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