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今すぐできる簡単ストレッチ集!家でも、オフィスでも、電車でも!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月14日

ストレッチは柔軟運動とも呼ばれ、準備運動や整理運動に活用される身近で安全な運動だ。広いスペースや道具も必要ないため、意識的に行える運動としておすすめである。本記事では、ストレッチを行うメリットや、自宅・オフィス・通勤途中に行える簡単ストレッチの方法を紹介していく。

  

1. ストレッチにはメリットがいっぱい!

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ストレッチを行うメリットは、まず、怪我の予防効果があることだ。ストレッチには身体の柔軟性を高める効果がある。柔軟性が低いと、大きな怪我につながるリスクが高まるため、柔軟な身体づくりにはストレッチが適切だ。
次にメリットとしてあげられるのは、リラックス効果である。ストレッチにはストレスに関係する副交感神経を優位にさせる効果があるので、ストレスの軽減につながり、心も身体もリラックスできるのだ。また、筋肉の疲労回復を促す効果もあるため、運動後にストレッチを行うことで、身体の回復が期待できる。

2. 自宅でできる簡単ストレッチ

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それでは、初心者でもやりやすい簡単ストレッチを紹介していこう。自宅でできる簡単ストレッチには、以下のような種類がある。

肩周りのストレッチ

  • 両方のひじを曲げ、腕がVの字になるように肩より高くあげよう。腕が肩以上にあがらない場合は、無理のない範囲でよい。
  • 手は軽く握った状態で鎖骨のあたりにおき、5秒かけて息をゆっくりと吐きながら両ひじをゆっくりとうしろに引いていく。このとき、両ひじの位置がさがらないよう注意しよう。肩甲骨を強めに寄せるよう意識し、肩甲骨をはがすイメージで行うのがポイントだ。
  • 肩甲骨は寄せたまま、両ひじをさげて力を抜く。ここまでを1セットとし、5セット繰り返そう。
起床後と就寝前に5セットずつ、習慣的に行うのがおすすめだ。

体側のストレッチ

  • 立っている状態で、両足を肩幅にひらく。
  • 両腕をあげたら右手の先を左手でつかみ、上半身を左側に倒していこう。息を吐きながら、右側の体側をしっかりと伸ばすことが大切だ。
  • 息を吸いながら上半身を元に戻し、そのまま上方向に身体を伸ばしていく。
  • 左右を逆にして、反対側の体側も同じように伸ばしていこう。

下半身のストレッチ

  • まずは、ふくらはぎのストレッチから始めよう。壁を正面にして立ち、右足を前に出す。両手で壁を押しながら、左足のふくらはぎを伸ばしていく。
  • 左右を逆にして、同じようにふくらはぎを伸ばしていこう。この簡単ストレッチでは、つま先を壁に向け、伸ばす方のかかとをしっかりと床につけて行うことがポイントだ。かかとから背中までが一直線になるよう意識するとよい。
  • 次に、太ももの裏側をストレッチしていこう。壁を正面にして立ち、両足を腰幅にひらく。
  • 両手で壁を押すように前傾姿勢をとったら、上半身が両腕より下にくるよう直角程度にさげる。背中が丸まらないよう注意し、背中と太ももの裏側にある筋肉を伸ばしていこう。
  • 左足を前に出し、つま先を天井にむける。
  • 両手を左足の付け根において前傾姿勢になり、太ももの裏を伸ばしていこう。しっかりと伸ばしたら、左右を逆にして同じようにストレッチしていく。背中を丸めないことに注意しよう。
  • 1~4を再度繰り返し、最後に大きく腕を回しながら深く呼吸をしたら完了だ。

3. オフィスでできる簡単ストレッチ

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ここでは、仕事中のリラクゼーションとして、オフィスでできる簡単ストレッチを紹介しよう。

目・顔のストレッチ

・目の簡単ストレッチ

  • リズミカルなウインクを左右交互に10~20回。
  • ウインクのスピードを速めて左右交互に10~20回行ったら、ゆっくりとやわらかく左右交互に10~20回。
  • 意識的に強く左右交互に10~20回ウインクして、最後は両目同時にギュッと閉じてパッとひらく動作を3回で完了だ。
この簡単ストレッチでは、ウインクの動きによって目の周りがほぐれるとともに、適度な刺激で涙が行きわたるため、目をスッキリさせる効果があるのだ。

・顔の簡単ストレッチ

  • 顔を正面に向けたら両方の親指を使い下あごの左右をおさえていこう。このとき、あごを引かないように注意し、あごの骨を親指に引っかけるイメージで行うとよい。
  • あごが天井に向かうよう、親指でぐっと押しあげよう。
  • 首の筋肉が伸びていることを意識し、そのまま10秒キープ。

首周りのストレッチ

  • 背筋を伸ばして座り、右手をお尻の下に入れて固定しよう。
  • 左手を頭の右側に添えたら、首を左側に倒していく。
  • 20~30秒かけて、首の右側をしっかりと伸ばしていくのだ。左右を逆にして、反対側も同じように伸ばしていこう。

足首のストレッチ

  • 両ひざが直角に曲がるよう椅子に座り、右足首を左ひざに乗せる。
  • 右足の先を持って、足首で円を描くように回していく。
  • 左右を逆にして、反対側の足首も同じように回していこう。

4. 通勤途中にできる簡単ストレッチ

スーツ後ろ姿
最後に、通勤途中の隙間時間でできる簡単ストレッチを紹介していこう。駅のホームなどでの待ち時間にも行えるよう、省スペースでできる簡単ストレッチを集めたので、ぜひ実践して仕事の疲れをリフレッシュしてほしい。

胸のストレッチ

  • 両手をうしろに回し、手のひらを組む。
  • 腕をうしろ方向に伸ばし、胸を張る姿勢を維持しよう。

背中のストレッチ

  • 両手を前に出し、胸の前あたりで手のひらを組む。
  • 背中を丸めながら、腕を前方向に伸ばしていき、身体はうしろ方向へ引いていこう。腕と身体で引き合うイメージで行うことがポイントだ。
  • あごを引き、目線はお腹へ向ける。できるだけ背中を丸め、肩甲骨を広げよう。ひじを曲げて、背中がより丸まるように行うことがコツだ。

腰回りのストレッチ

  • 両足を肩幅程度にひらく。
  • 骨盤あたりに手をあて、腰を反らせていこう。
  • その姿勢のまま、左右交互に腰を回していく。

結論

ストレッチには心と身体を同時にほぐしていく効果があり、簡単ストレッチを習慣的に行うことは、心身ともに健康な状態を維持するサポートとなるだろう。今回紹介したストレッチは、誰でも気軽に始められる方法だ。ぜひ参考にして、日常の中に取り入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年1月14日

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