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伸び

ストレッチを寝る前に行おう!そのメリットややり方などを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月10日

寝る前にストレッチを行うと、心や身体に嬉しい効果があるといわれている。中でもとくに注目したいのが、睡眠の質を上げるストレッチだ。今回は寝る前に行うストレッチのメリットと、おすすめのストレッチ方法についてポイントを抑えながら解説していく。朝までぐっすり熟睡したい方は必見だ。

  

1. 寝る前にストレッチをするメリット

伸び
寝る前のストレッチには、良質な睡眠を促す効果があるといわれている。寝る前の落ち着いたタイミングでストレッチをすることで、心身の緊張がほぐれ、リラックスした状態になる。リラックスした状態では副交感神経が優位になり、身体の余計な力が抜けて自然な眠気につながるのだ。質のよい睡眠がとれると、疲れが抜けて朝はすっきり目覚め、日中も効率よく活動することができる。快眠のためにも、寝る前のストレッチを試してみるといいだろう。

2. 寝る前におすすめのストレッチ3選

ストレッチ
なかなかストレッチが続かないという方は寝る前に軽く試すのはいかがだろうか。ここでは布団の上でもできる、寝る前におすすめのストレッチを紹介していく。ベッドに入って寝る前の10分間、リラックスしながらゆったりとした気持ちでストレッチしよう。

おすすめ1.仰向けで背伸びストレッチ

  • 仰向けの状態で寝転ぶ
  • 両腕をバンザイした状態で、足のつま先を下に向けてゆっくり背伸びをする
  • 背伸びの状態を5秒間キープして、そのあと力を抜く
肩やお尻に力が入らないように、ゆっくりと呼吸しながら全身を伸ばしていこう。

おすすめ2.上体そらしストレッチ

  • 床の上でうつぶせになり、両ひじを曲げて身体の横に添えるように、手のひらを床につける
  • 息を吐きながら腕をゆっくり伸ばし、上体を最大限反らして、そのまま10秒間キープする
骨盤の前面が床から離れないように注意しよう。

おすすめ3.腰ねじりストレッチ

  • 仰向けに寝転び、大の字になる
  • 左ひざを直角に曲げて右手でひざ裏を持ち、左足太ももを持ち上げる
  • 腰を右側にねじり、頭は左側にねじる
  • 最大限ねじったら20秒間キープして、反対側も同じように左右交互に行う
腰をねじったときに、床から肩が離れないように注意しよう。

3. 寝る前に行うストレッチのポイント

ストレッチ
寝る前に行うストレッチは、やみくもに身体を動かすと効果が薄れてしまう。ここではストレッチのポイントと注意点を解説していこう。

ポイント1.ゆっくりした動作で行う

寝る前のストレッチはリラックスした状態で、ゆっくり身体を動かそう。時間は1か所につき20~30秒かけてゆっくり行うのがポイントだ。ストレッチ中はスマホやパソコンをつけないようにしよう。電子機器の明かりで、副交感神経が日中の活発な状態の交感神経になってしまうのを防ぐためだ。

ポイント2.常に呼吸をしながら行う

寝る前のストレッチでは、ゆっくり深く息を吐き出しながら筋肉を伸ばしていこう。呼吸を止めると筋肉が緊張状態になり、ストレッチの効果が薄れてしまうのだ。また、深い呼吸には副交感神経を優位にしてリラックス効果を促す働きがある。常にゆっくりと呼吸をしながら行うのがポイントだ。

ポイント3.気持ちいい強さで行う

ストレッチは気持ちいいと思う強さで行おう。人によって身体の柔軟性や可動域はさまざまだが、無理に負荷をかけると怪我につながるだけでなく、筋肉が硬直して効果が下がるといわれている。寝る前のストレッチは、ゆっくりと痛みを感じる手前の気持ちよさで行うことが大切だ。

4. 寝る前の頑張りすぎなストレッチはNG

睡眠
寝る前に頑張りすぎて激しいストレッチを行うのはNGである。汗をかくほどの運動は体温を上昇させて心拍数も上がるため、身体が興奮状態になり逆に目が覚めてしまうのだ。寝る前のストレッチはリラックスした状態で行うことが大切だ。身体をゆっくり動かし、全身の筋肉をじっくり伸ばすストレッチを寝る前に取り入れて、快適な睡眠を手にいれよう。

結論

寝る前のストレッチは良質な睡眠を促し、心身の疲労回復を早めるうえで大切だ。ゆったりとした気持ちで、全身の筋肉をほぐすようにストレッチしてほしい。あくまでも無理はせず、自分が気持ちいいと感じる強さで取り組むことがポイントだ。毎日布団に入る前に、寝る前ストレッチを取り入れてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年1月10日

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