太らない食べ方とは？食べる順番、食事の時間、おすすめ食品を紹介！

血糖値という言葉を知っている方も多いだろう。太らない食べ方のひとつに、この血糖値が関係している。血糖値とは、血液内にあるブドウ糖（グルコース）の濃度である。食事で糖質を摂ると血糖値が上昇するのだが、この血糖値が急に上がると脂肪を身体に蓄積しやすくしてしまうのだ。太らないようにするには、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方が重要である。いかに血糖値を急激に上げないようにするかで太らない食べ方につながる。

太らない食べ方をするにはまず、欠食せず1日3度きちんと食事を摂ることがとても重要だ。なぜ3食なのか、理由を説明しよう。食事と食事の間に何も食べないでいる時間が長くなると、エネルギー不足になって血糖値が下がってしまう。その状態で食べ物を取り入れると、身体はよりエネルギーを蓄えようと血糖値の急上昇につながり、太りやすくなってしまうのだ。朝は時間がなくて食べない、お腹が減らないから食べられないなど事情がある方も、できるだけ朝食を摂る習慣をつけてほしい。なぜ朝食を抜くとよくないのか、次に解説していこう。

まず朝食を抜くと前日の夕食から昼食まで時間が空いてしまい、脳が低血糖状態になり酸素消費量が低下してしまう。その結果、メタボリックシンドロームになってしまう可能性があるのだ。さらにエネルギー消費量も減るため、体脂肪がつきやすくなる。朝食を食べずに、昼食や夕食などで太らない食べ方を実践しても、ダイエットにつながらないので注意が必要である。

しっかり朝食を摂ると、生活リズムと関係している体内時計をリセットし、さまざまな役割（集中力・記憶力アップ、運動能力・体力アップ、イライラ解消、肥満予防など）が改善できるなど、メリットが多い。だからこそ、朝食をしっかり食べることはとても大切なのだ。できれば、朝はしっかりと食べて昼はほどほどに、そして夕食は軽く摂ることが太らない食べ方への近道だ。

ベジファーストという言葉を知っているだろうか。ベジタブル・ファーストの略で、1番初めに野菜を食べるという食事方法である。このベジファーストは、普段の食事内容を変えなくても手軽に太らない食べ方につながるのでおすすめだ。本項では、なぜ最初に野菜を食べると太りにくいのか説明しよう。

前項で説明したが、血糖値の急な上昇を抑えることが太らない食べ方の第一歩である。食べた順番に消化・吸収がはじまるので、空腹状態からいきなり自分の好きなケーキ類などのお菓子やごはん類などといった糖質が多いものを食べると、血糖値が急上昇し身体に脂肪をため込みやすくなってしまう。お腹がすいている時は好きなものから食べたい気持ちも分かるが、太らない身体を手に入れるためには我慢しよう。

野菜は食物繊維が豊富なので先に食べることをおすすめする。そうすることで糖質の消化や吸収するスピードを遅らせ、血糖値の急な上昇を防ぐことができる。ここでのポイントは、野菜なら何でも大丈夫ではないところだ。イモ類や、大根など糖質が多い野菜、甘味料で味付けされている野菜の惣菜なども後に食べよう。ちなみにキノコ類や海藻なども、食物繊維が豊富に含まれている食材なので、最初に食べると太らない食べ方につながる。

実は太らない食べ方には食事時間も関係している。食事を開始して20分ほど経つと満腹中枢が刺激され、満腹感を感じることができる。そのため、20分以内に食べ終えると、満腹感を感じにくく過食につながってしまうのだ。20分以上かけて食べることで、満腹感を得られ食べ過ぎの防止につながる。では、早食いやダラダラ食べるやり方と、ゆっくりよく噛んで食べるやり方とでは、どちらが太りにくい食べ方なのか比較してみよう。

太らない食べ方をするには、早食いやダラダラ食いをやめる必要がある。早食いだと噛む回数が少なくなってしまい、満腹中枢への刺激が遅れて満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう。そうなると結果的にたくさん食べないと満足しなくなる。また、テレビを見ながら、雑誌やスマホをしながらの、ながら食べもよくない。なにかをしながらダラダラ食べるとどれだけ食べたのか分からなくなり、満足を感じにくくついつい食べ過ぎてしまうのだ。

子どもの頃から「ゆっくりよく噛んで食べよう」といわれた方も多いだろう。ゆっくりよく噛むことで、少量で満腹になり食べ物が体内で効率的に消化吸収される。太らない身体を作るには、一口30回噛む食べ方が理想なのでぜひ活用してほしい。

食品のGI値を知っているだろうか。グリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を示す指数である。GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇してしまうので、太らない食べ方を知りたいという方は、血糖値の上昇を穏やかにする低GI食品を意識してみよう。一般的にGI値が55以下の食品が低GI食品であり、中GI値は56～69、高GI値は70以上を指す。

GI値が高い食品は血糖値の急上昇につながるので、過剰摂取すると糖尿病だけでなく、肥満の原因になる。ちなみにイングリッシュマフィンはGI値77（※１）、ハンバーガーと相性バツグンのフライドポテトはGI値70（※2）とGI値が高いので注意が必要だ。太らない食べ方をするには高GI食品はなるべく避け、GI値が低い食品を選ぶことがポイントである。

GI値が低い食品は身体の中に糖が取り入れられるのが緩やかなので、太らない食べ方に役立つ。血糖値の上昇を穏やかにしてくれるので、ぜひ摂取したい食品だ。ちなみに低GI食品には肉や魚などのタンパク質、乳製品、野菜（デンプン質以外）などがある。食べ方に注意した方がよい高GI食品にみえるチョコレートのGI値は49（※3）と意外と低い。低GI食品である食事やおやつを意識して加えると、太らない生活への第一歩を踏み出せるだろう。

本記事では、工夫すると太らない食べ方を紹介した。しかし、太りたくないからといって行き過ぎたダイエットは大変危険だ。食事に低GI食品を取り入れることを意識し、1日3食ゆっくりよく噛んで食べることから始めよう。さらにベジファーストを毎日の習慣にできれば理想的である。まずは自分ができることからはじめてみよう。

（※1）（※2）（※3）

運営元：大塚製薬

該当ページ名：主な食品のGI値