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ダイエット

脂肪を落とす方法とは?健康的に脂肪を減らすやり方を解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月26日

お腹周りの脂肪が気になってくると、食事制限や運動をしなければと思う方もいるだろう。一度ついてしまった脂肪は落としにくいと諦めてしまいそうになるが、正しい落とし方を理解すれば無理なく健康的に減らせるのだ。今回は食事や運動、日常生活で気をつけるポイントを抑えながら、効率よく脂肪を落とす方法を紹介していく。健康的に痩せたい方は必見だ。

  

1. 理想の体脂肪率の基本

肥満
脂肪を落とす方法を紹介する前に、まずは理想の体脂肪率を把握することが大切だ。ここでは体脂肪と体脂肪率について、目安の数値と自宅での測定方法を踏まえて解説していく。脂肪を落とす方法を模索中の方は、まずはこの基本を抑えよう。

体脂肪と体脂肪率とは?

体脂肪とは身体に貯えられた脂肪で、皮膚の下にある皮下脂肪と内臓の周りにつく内臓脂肪の2種類がある。体脂肪率とは、身体に占める体脂肪の割合を指し、体内の脂肪が多いのか少ないのかを数値で判断することができる。

成人男性の体脂肪率の目安

成人男性の体脂肪率の目安は10~20%といわれている。脂肪を落とす方法を模索する前に、自分自身の体脂肪率を把握することが健康的な身体づくりへの第一歩なのだ。

一般的な体脂肪率の計測方法

体脂肪率の計測は、家庭で簡単に測定できる生体インピーダンス法が主流となっている。体内に微弱な電流を流して、電気を流しにくい脂肪の電気抵抗(インピーダンス)から体脂肪の割合を計測する方法だ。現在は乗るだけで簡単に測定できる体脂肪計が出ているが、体内の水分量で体脂肪率が変化することがあるので、測定前は運動・飲食を避け、毎回同じ時間・状態で測定することをおすすめする。

2. 脂肪を落とす方法~食事編~

タンパク質
脂肪を落とす方法を食事面で見ると、バランスのよい食事をすることが大切だ。脂肪を落とすだけでなく、健康にもつながる食事をいま一度見直してみよう。

その1.総摂取カロリーを減らす

脂肪を落とす方法として、まずは総摂取カロリーを減らそう。食べすぎによる脂肪の蓄積を防ぐため、摂取カロリーを意識する食生活が大切だ。自分に必要な摂取カロリー量をまずは把握し、それを超えないように食事をしよう。

その2.糖質・脂質の摂りすぎに注意する

米やパンに含まれる糖質(※1)、ごま油やバターに含まれる脂質(※2)は、いずれも私たちの身体を維持するために大切なエネルギー源である。しかし過剰に摂取すると、エネルギーとして使われなかった分の栄養素が脂肪として体内に蓄積されてしまう。脂肪を落とすには、糖質や脂質を過剰摂取しないようにバランスのよい食事を心がけることが大切だ。

その3.たんぱく質・ビタミン・ミネラルは十分摂る

肉や魚に含まれるたんぱく質(※3)は血液や筋肉をつくるうえで必要不可欠なものだ。体内に取り入れられたたんぱく質は常に分解され続けるため、毎日食べ物から補給しなくてはならない。穀類に含まれるビタミンB1(※4)、レバーや卵に含まれるビタミンB2(※5)は糖質・脂質をエネルギーに代謝する働きがある。魚介類やアーモンドなどの種実類に含まれる亜鉛(※6)やマグネシウム(※7)などのミネラルは、身体の中で不足しやすい成分だ。どの栄養分もバランスよく摂取することが脂肪燃焼につながる。

3. 脂肪を落とす方法~運動編~

ジョギング
脂肪を落とす方法を運動面から見ると、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で体脂肪を燃焼させるのが効果的だ。その理由をここでは解説していこう。

その1.有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動は運動中に取り込んだ酸素を消費して、体内の糖質と脂肪を分解してエネルギーに変える働きがある。効果的に体脂肪を燃焼することができるので、脂肪を落とす方法としておすすめの運動である。

その2.筋トレで基礎代謝をアップする

筋トレのような無酸素運動は、筋肉をつけることで体内の基礎代謝がアップし、運動をしていないときでも脂肪燃焼の効果があるといわれている。そのため有酸素運動と同時に行うことで、より効率的な脂肪の燃焼が期待できるのだ。筋トレも脂肪を落とす方法として大切な役割がある。

4. 脂肪を落とす方法~日常生活編~

睡眠
脂肪を落とすカギは日常生活にも隠れている。普段の生活を見直して意識するだけで、脂肪燃焼が期待できるだろう。

その1.十分な睡眠時間を取る

睡眠不足は、内臓脂肪の蓄積を招くという研究結果が発表されている。睡眠不足が原因で、食欲増加や嗜好の変化で塩辛いものや炭水化物を好むようになる場合がある。また疲れにより日中の活動量が低下し、内臓脂肪が蓄積されてしまうのだ。脂肪を落とすためには、疲れも内臓脂肪も溜め込まないよう十分な睡眠時間を取ることが大切である。

その2.ストレス発散を行う

食事や運動だけでなく、ストレス発散も脂肪を落とすための大事な方法の1つだ。ストレスを溜め込むと食欲を増進させ、筋肉量が減り代謝も低下してしまう。まずは早寝早起きの生活リズムを整えるようにしよう。そして適度な運動や好きなことに打ち込むなど、日頃からストレスを発散することがおすすめだ。

結論

効果的に脂肪を落とす方法は、食生活と運動、日常生活をバランスよく整えることだ。脂肪は多すぎても少なすぎても身体によくない。まずは自分の体脂肪率を把握してみよう。そして偏った食事にならないよう意識して、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを取り入れながら、ぜひ健康的に脂肪を減らしていってほしい。

(参考文献)

※1江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※2江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※3江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※4江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※5江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※6江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
※7江崎グリコ株式会社 【栄養成分百科】
  • 更新日:

    2022年1月26日

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