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バーベルスクワット

バックスクワットとは?バーベルを両肩に担いで行う下半身の筋トレ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月18日

「しゃがむ」という意味であるスクワット。筋トレやダイエット目的に行う人も多いのではないだろうか。今回は、バックスクワットと呼ばれる種類のスクワットにスポットをあて、特徴や基本となる方法について紹介していこう。興味のある方は、ぜひ参考にしてみてほしい。

  

1. バックスクワットの基本

バーベルスクワット
まずは、バックスクワットについて解説していこう。

バックスクワットとは?

スクワットの定番といわれるバックスクワットは、バーベルを肩に背負った状態で行うスクワットのこと。下半身強化に特化しているトレーニング方法だ。

バックスクワットで鍛えられる部位

バックスクワットを行うことで鍛えられるのは、お尻の筋肉・臀部筋と太もも裏の筋肉・ハムストリングだ。この2つの筋肉は、安定感のある下半身をつくるために重要な筋肉なので、鍛えることで瞬発力や跳躍力アップにつながる。
また、バーベルを僧帽筋上部である肩の上側に乗せて行うハイバーは前腿を鍛えるのに効果的だ。三角筋後部である肩の後ろ側にバーベルを乗せるローバーは、ハムストリングのトレーニングに有効となる。

2. フロントスクワットとの違いとは?

太もも筋肉
スクワットの中で大きく2つに分けられる、バックスクワットとフロントスクワットにはどのような違いがあるのだろうか。

その1.バーベルの位置

バーベルを肩の後方で背負いスクワットを行うのがバックスクワット、肩の前方にバーベルを乗せてスクワットを行うのがフロントスクワットだ。

その2.鍛えられる筋肉

バックスクワットは身体の後方に重心がかかるため、臀部筋やハムストリングへの刺激が強くなる。一方、フロントスクワットは身体の前方である鎖骨のあたりにバーベルを乗せて行うので重心は身体の前方にかかる。そのため、臀部筋やハムストリングへの刺激は弱まり、大腿四頭筋への刺激が集中するのだ。

その3.スクワットの難しさ

バーベルを背中に背負う姿勢のバックスクワットは、細かいフォームを気にしなくても行えるのに対し、フロントスクワットは前に重心が来るためフォームを保つことが難しい。肘のアングルや手首の柔らかさが必要になってくるため、トレーニングに慣れた人におすすめの方法だ。

3. バックスクワットの基本のやり方

バーベルスクワット
それでは、バックスクワットのやり方について基本を紹介していこう。

バックスクワットのやり方・手順

  • 肩幅より少し外側の位置で両足をひらき、つま先はひざを曲げたときに同じ方向となるようやや外側に向ける。
  • 首の付け根あたりにバーベルのバー部分を乗せよう。担ぐように位置するとよい。
  • 親指はバーの下にかかるよう、ほかの4本は上からバーを握り、クローズドグリップの形でバーベルを持つ。次に、ひじが後方に突き出るフォームをとろう。
  • 肩甲骨を寄せるようなイメージで胸を張り、姿勢をキープ。
  • 顔は常に正面を向き、目線は正面、またはやや上方に向けてバックスクワットを開始しよう。
  • お腹にしっかりと力を入れ、骨盤の前傾を意識し、お尻を後方に引いていくように身体を下げていく。
  • 太ももと床が平行になるところまでひざを曲げていく。バックスクワットは、ひざとつま先が必ず同じ方向を向くよう注意し、かかとに体重をかけて行うのがポイントだ。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻り、1~7を繰り返していこう。

4. バックスクワットを行うポイント

バーベル
バックスクワットを行う際に気をつけたいことを解説していこう。怪我の予防やトレーニング効果を高めるためにも大切なポイントである。

ポイント1.正しいフォームで行う

フォームが崩れることで、怪我につながるリスクが高まる。つま先とひざが同じ方向を向いているか、顔と目線が下を向いていないかなどに注意しよう。また、バーベルの重量が重すぎると前傾姿勢になりやすく、猫背の形になってしまうため、正しいフォームが保てる重量設定が必要となる。
さらにフォームが崩れているとひざの屈伸運動になってしまい、バックスクワット最大の特徴である臀部筋やハムストリングへの効果が損なわれるのだ。まずは、正しいフォームが維持できるようにしよう。

ポイント2.ウォーミングアップをする

筋トレのメカニズムは、筋肉に負担をかけることで筋繊維を断裂させ、修復する過程で元より強化されていく。バックスクワットに限らず筋肉に負荷を与える場合、ウォーミングアップをしていないと筋肉が驚いてしまい大きな怪我につながる可能性が高まるのだ。筋肉に大きな負荷がかかることを知らせるため、トレーニング前には必ず軽重量のバーベルで数回のバックスクワットから始めるのがおすすめだ。

ポイント3.目的に合わせて負荷を決める

スピード・パワーを強化し筋肉の肥大化を目的とする場合には、高重量で少ない回数行うとよい。筋肉の持久力をつけ引き締めを目的とする場合は、低重量で回数をこなす方法が適している。臀部筋やハムストリングを肥大化させたいのか、引き締めて細くしたいのかにより、負荷のかけ方やトレーニング方法を変えるといいだろう。

結論

バックスクワットは比較的挑戦しやすいトレーニングであるが、フォームやウォーミングアップなど意識するべき点をしっかりと覚えておくと、安全かつ効果的に行えるのだ。怪我には十分気をつけ、理想の臀部筋・ハムストリングを手に入れよう。
  • 更新日:

    2022年1月18日

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