バックスクワットとは？バーベルを両肩に担いで行う下半身の筋トレ！

まずは、バックスクワットについて解説していこう。

スクワットの定番といわれるバックスクワットは、バーベルを肩に背負った状態で行うスクワットのこと。下半身強化に特化しているトレーニング方法だ。

バックスクワットを行うことで鍛えられるのは、お尻の筋肉・臀部筋と太もも裏の筋肉・ハムストリングだ。この2つの筋肉は、安定感のある下半身をつくるために重要な筋肉なので、鍛えることで瞬発力や跳躍力アップにつながる。

また、バーベルを僧帽筋上部である肩の上側に乗せて行うハイバーは前腿を鍛えるのに効果的だ。三角筋後部である肩の後ろ側にバーベルを乗せるローバーは、ハムストリングのトレーニングに有効となる。

スクワットの中で大きく2つに分けられる、バックスクワットとフロントスクワットにはどのような違いがあるのだろうか。

バーベルを肩の後方で背負いスクワットを行うのがバックスクワット、肩の前方にバーベルを乗せてスクワットを行うのがフロントスクワットだ。

バックスクワットは身体の後方に重心がかかるため、臀部筋やハムストリングへの刺激が強くなる。一方、フロントスクワットは身体の前方である鎖骨のあたりにバーベルを乗せて行うので重心は身体の前方にかかる。そのため、臀部筋やハムストリングへの刺激は弱まり、大腿四頭筋への刺激が集中するのだ。

バーベルを背中に背負う姿勢のバックスクワットは、細かいフォームを気にしなくても行えるのに対し、フロントスクワットは前に重心が来るためフォームを保つことが難しい。肘のアングルや手首の柔らかさが必要になってくるため、トレーニングに慣れた人におすすめの方法だ。

それでは、バックスクワットのやり方について基本を紹介していこう。

バックスクワットを行う際に気をつけたいことを解説していこう。怪我の予防やトレーニング効果を高めるためにも大切なポイントである。

フォームが崩れることで、怪我につながるリスクが高まる。つま先とひざが同じ方向を向いているか、顔と目線が下を向いていないかなどに注意しよう。また、バーベルの重量が重すぎると前傾姿勢になりやすく、猫背の形になってしまうため、正しいフォームが保てる重量設定が必要となる。

さらにフォームが崩れているとひざの屈伸運動になってしまい、バックスクワット最大の特徴である臀部筋やハムストリングへの効果が損なわれるのだ。まずは、正しいフォームが維持できるようにしよう。

筋トレのメカニズムは、筋肉に負担をかけることで筋繊維を断裂させ、修復する過程で元より強化されていく。バックスクワットに限らず筋肉に負荷を与える場合、ウォーミングアップをしていないと筋肉が驚いてしまい大きな怪我につながる可能性が高まるのだ。筋肉に大きな負荷がかかることを知らせるため、トレーニング前には必ず軽重量のバーベルで数回のバックスクワットから始めるのがおすすめだ。

スピード・パワーを強化し筋肉の肥大化を目的とする場合には、高重量で少ない回数行うとよい。筋肉の持久力をつけ引き締めを目的とする場合は、低重量で回数をこなす方法が適している。臀部筋やハムストリングを肥大化させたいのか、引き締めて細くしたいのかにより、負荷のかけ方やトレーニング方法を変えるといいだろう。

バックスクワットは比較的挑戦しやすいトレーニングであるが、フォームやウォーミングアップなど意識するべき点をしっかりと覚えておくと、安全かつ効果的に行えるのだ。怪我には十分気をつけ、理想の臀部筋・ハムストリングを手に入れよう。