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背筋

肩幅を広くする筋トレは?自重や器具を使ったメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年1月25日

肩幅の広い逆三角形の背中に一度は憧れたことはないだろうか。理想の広い肩幅は、筋トレを行えば誰もが近づくことができるのだ。この記事では肩幅を広くするために鍛えるべき筋肉の部位や、自重やトレーニング器具を使った筋トレメニューなどについて紹介していく。

  

1. 肩幅を広くするには?

背筋
肩幅を広くするには、主に肩の三角筋を筋トレで鍛えていくことが大切だ。三角筋は上部・中部・後部に分かれているが、肩幅を広く見せるためには肩全体をバランスよく鍛える必要がある。また、肩幅を広くするためには三角筋の筋トレのほかに、上腕二頭筋や広背筋も筋トレで鍛えることで、逆三角形の背中を作ることができる。

2. 肩幅を広くする筋トレメニュー 自重編

腕立て伏せ
ここでは自重を使った肩幅を広くする筋トレメニューを5つ紹介していこう。

パイクプレス

  • 四つん這いの姿勢になり、床から膝を浮かせていこう。
  • 尻が高い位置まで上がるように、手と足の位置を調節していく。
  • 腕立て伏せのように身体を前へ倒していこう。
  • 肩の力を使って床を押し返して、元の位置に戻していこう。
  • バイクプレスは三角筋を鍛えることができる筋トレメニューだ。

チンニング

  • 肩幅よりも少し広めの手幅で懸垂バーを握って構えよう。
  • 肩甲骨を引き寄せながら肘を曲げて、肘が直角になるまで身体を引き上げていく。
  • 筋肉でコントロールしながら身体を元の位置に戻していこう。
  • チンニングは背筋や上腕三頭筋、三角筋など、幅広く鍛えることができる筋トレメニューだ。

ナロープッシュアップ

  • 肩幅よりも狭いポジションに手を置いていこう。
  • 頭から足先まで一直線になるようにする。
  • 肘を曲げて胸を床に近づけたら3秒キープしていこう。
  • ゆっくりと元の位置に戻していく。
  • ナロープッシュアップは三角筋前部や上腕三頭筋のほか、大胸筋も鍛えることができる。

逆立ちプッシュアップ

  • 肩幅よりやや広めに床に手を置いたら逆立ちをしていこう。
  • 壁に足をつけて安定させたらゆっくりと肘を曲げていく。
  • ギリギリまで肘を曲げたら元の位置にゆっくりと戻していこう。
  • 逆立ちプッシュアップは肩や背中、腕などに強い負荷をかけることができるが、難易度の高いトレーニングだ。転倒する危険性もあるので、広いスペースを確保して周りに物がなにもない状態で行うようにしよう。

バックエクステンション

  • うつ伏せになり、手を腰のあたりで組んでいく。
  • 胸が床から離れるようにゆっくりと上半身を反らせたら、そのまま2秒キープしていこう。
  • ゆっくりと元の状態に戻していく。
  • バックエクステンションは脊柱起立筋を中心とした背中の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューだ。上半身を反らしすぎると腰に負担がかかるため、注意しながら行っていこう。

3. 肩幅を広くする筋トレメニュー  器具編

ダンベル
ここではトレーニング器具を使った肩幅を広くする筋トレメニューを紹介していこう。

ダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルは肩全体にフォーカスした筋トレが可能だ。ダンベルを使ったトレーニングを3つ紹介していこう。

ショルダープレス

  • 足を肩幅程度に開いて立ち、床と平行になるようにダンベルを持っていく。
  • ダンベルを口の高さまで持ち上げたら、腕を肩の真上に伸ばしていこう。
  • ダンベルを元に位置に戻して同じ動きを繰り返していく。
  • 三角筋の前部や中部にフォーカスした筋トレメニューだ。

ワンハンドサイドレイズ

  • 床に横向きになり、膝を軽く曲げて足を揃えていこう。
  • 床に下側の肘をついて、上側の手でダンベルを持っていく。
  • 上側の肘をまっすぐ伸ばしてダンベルを天井方向へ上げていこう。
  • 元の位置に戻していく。
  • ワンハンドサイドレイズは三角筋中部を鍛えることができるトレーニングだ。

ダンベルフライ

  • イスに仰向けになり両手にダンベルを持つ。
  • 腕をまっすぐ伸ばしながら、肩の真上にダンベルが来るようにして持ち上げ、胸を張って手のひらが向かい合うように構えていこう。
  • 胸を張ったまま肘を曲げて、Wの字になるようにダンベルを下ろしていく。
  • ダンベルフライは大胸筋のほか、三角筋や上腕三頭筋も鍛えることができる筋トレメニューだ。

チューブを使った筋トレメニュー

チューブは肩の前部・中部・後部のすべての部位に負荷をかけることができ、初心者でも気軽に始めやすい筋トレ器具だ。ここではチューブを使った3つの筋トレメニューを紹介していこう。

サイドレイズ

  • 足を肩幅程度に開いて真っ直ぐに立ったら、足でチューブを押さえて端を両手で持っていこう。
  • 肘を軽く曲げながら肩の高さまで持ち上げていく。
  • 元の位置に戻し、この動きを繰り返していこう。
  • サイドレイズは三角筋中部を効果的に鍛えることができるトレーニングだ。

リアレイズ

  • 足を腰幅程度に開き、膝を少し曲げて前傾姿勢になっていこう。チューブを足で押さえたらX字になるように固定して負荷を乗せる。
  • 前傾姿勢のまま、鳥が羽ばたくように腕を上げてチューブを持ち上げていこう。
  • 元の位置に戻して同じ動きを繰り返していく。
  • リアレイズは三角筋後部と広背筋に効果のある筋トレだ。

ラットプルダウン

  • チューブを両手で持ち、腕を肩幅よりも広く開いていこう。
  • 胸を張り、脇を締めながらチューブを引いていく。
  • 元の位置に戻して同じ動きを繰り返していこう。
  • ラットプルダウンは広背筋を中心とした背中を刺激する筋トレだ。

4. 筋トレで効果的に肩幅を広くするコツ

懸垂
肩幅を広くするための筋トレをするにあたり、効率的に鍛えることができる3つのポイントを見ていこう。

正しいフォームで行う

肩幅を鍛える際は、三角筋は前部・中部・後部で働きが違うため、それぞれの筋肉に負荷をかけるには正しいフォームで行う必要がある。初めはフォームが崩れないように軽い負荷で少ない回数を行い、慣れてきたら重い負荷をかけて徐々に回数を増やしていこう。

肩を上げない

肩を上げたり、すくませたりしながら筋トレを行うと、肩甲骨が挙上して僧帽筋上部への関与が大きくなってしまう。肩の筋肉に効かせるためには、肩を上下させずに筋トレを行うようにすることを心がけよう。

適切な頻度で筋トレする

筋肉はトレーニング後2~3日で修復するため、1週間に2~3回のペースで進めていこう。筋トレの回数は10回で限界が来るくらいの負荷で進め、インターバルを挟みながら3セットほど行うのがいいだろう。肩幅をすぐにでも広くしたいからと、無理な回数を重ねるよりも適切な頻度で筋トレを行うことが大切だ。

5. 筋トレで肩幅を広くするとどんな変化がある?

肩こり
筋トレで肩幅を広くすると見た目がキマるだけではなく、身体にとっても嬉しい変化もあるので紹介していこう。

痩せやすくなる

肩幅を広くするための筋肉の一つである三角筋は身体の中でも大きい筋肉なので、筋トレで鍛えるほどに大きくなり基礎代謝が上がりやすくなる。基礎代謝が上がれば消費カロリーも増えていくので、痩せやすい身体になっていくのだ。

肩関節が怪我しにくくなる

三角筋は、腕を動かす役割をしている肩関節を支えている筋肉だ。三角筋をトレーニングで鍛えることで肩関節を支える力がより強まり、肩関節の怪我のリスクが低くなるのだ。

肩こりが改善できる

肩こりの原因は、筋肉を動かさないことによる血行の停滞が考えられるが、三角筋を鍛えることで血流がよくなり、肩こりの解消が期待できる。三角筋の筋トレは肩幅が広くなるうえに、肩こりも解消できるので一石二鳥のトレーニングだろう。

結論

肩幅を広く見せるには、三角筋だけではなく上腕二頭筋や広背筋の筋トレをしながらバランスよく鍛えていく必要がある。自重やトレーニング器具を使った筋トレメニューがいくつかあるので、自分に合ったトレーニングを行うといいだろう。しかし正しいフォームで行わないと効果が得られないため、最初は回数や負荷に重点を置くよりもフォームを意識しながら行っていこう。
  • 更新日:

    2022年1月25日

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