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プロテイン

プロテインの1日あたりの摂取量とは?不足するのも摂り過ぎもNG!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月 9日

筋トレのお供としてだけでなく、プロテインを健康や美容のために飲む方が増えている。プロテインは手軽にたんぱく質を摂取できる便利なアイテムだが、身体づくりに活かすには適切な摂取量を守ることが大切だ。今回はプロテインの1日の目安摂取量や、摂取不足・過剰摂取の問題点などを解説しよう。ぜひ自分にとっての適切な摂取量を確認してみてほしい。

  

1. プロテイン(たんぱく質)とは?

プロテイン
プロテイン(protein)とは英語でたんぱく質を意味し、プロテインを摂ることはたんぱく質を摂取することと同義だ。たんぱく質は、人間を含む動物の筋肉・臓器・毛や肌など身体を作る主要成分であり、生命維持には欠かせない栄養素である。不足すれば体力や免疫機能の低下などにつながるため、日々適切な量の摂取を意識したい。たんぱく質の1日の推奨摂取量は年代や運動レベルにより異なるので、健康のためには自分に合った摂取量を理解しておくことが重要だ。必要な摂取量をすべて食事から摂るのが難しい場合、プロテインサプリメントから補う方法もある。

2. 1日のたんぱく質の推奨量と目標量

タンパク質
日本人の1日のたんぱく質摂取量の目安は、厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」(※1)に記載されている。ここでは、成人男性の1日の推奨量と目標量を見てみよう。

1日あたりの推奨量はどれくらい?

厚生労働省によると、日本人の成人男性(18~64歳)に推奨されるたんぱく質の摂取量の目安は、1日に65gだ。これは、たとえば白米を1日お茶碗2杯、おかずに肉や魚を取り入れ、納豆や卵・牛乳などたんぱく質が豊富な食品をプラスすれば十分に補うことのできる量である。

1日あたりの目標量はどれくらい?

1日あたりに目標としたい摂取量は、その人の身体活動レベルによって異なる。次章で詳しく説明するが、一般的な運動量の30~49歳の男性であれば1日の目標摂取量は88~135gとなり、食事だけで摂るのは難しいケースも出てくるのだ。また、すべてを食事で補おうとするとカロリー過多となるリスクがある。
そこで、不足分のたんぱく質を手軽に摂取できるプロテインが便利なのだ。プロテインは低カロリーながら、多くの製品に1回分でたんぱく質10~20gが含まれている。自分の1日の推奨量・目標量を知ったうえで、足りないたんぱく質を調整するのにプロテインをぜひ活用してみてほしい。

3. 身体活動レベルで見たたんぱく質の目標量

ダンベルトレーニング
続いては「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より、成人男性のたんぱく質の1日あたりの目標摂取量について詳しく見ていこう。運動量の多さを表す「身体活動レベル」によって3段階に分けられ、年代によっても微妙に差がある。

身体活動レベル「Ⅰ:低い」の場合

  • 18~29(歳) 75~115g
  • 30~49(歳) 75~115g
  • 50~64(歳) 77~110g
身体活動レベルが「Ⅰ:低い」とは、1日のうちほとんどの時間を座って過ごし運動量が少ないケースだ。範囲に余裕があるのは、体格や消費エネルギーの個人差が加味されているためである。自分の生活習慣を顧みながらこの範囲内で摂取量を考えてみよう。

身体活動レベル「Ⅱ:ふつう」の場合

  • 18~29(歳)86~133g
  • 30~49(歳)88~135g
  • 50~64(歳)91~130g
身体活動レベル「Ⅱ:ふつう」とは、家事や仕事である程度身体を動かしたり、軽い運動をしているケースだ。身体活動レベルⅠの人と比べ、10~20gは多くたんぱく質を摂るのが理想的とされている。

身体活動レベル「Ⅲ:高い」の場合

  • 18~29(歳)99~153g
  • 30~49(歳)99~153g
  • 50~64(歳)103~148g
身体活動レベル「Ⅲ:高い」とは、仕事などで活動量が多い場合や本格的にスポーツを行っているケースである。前章で紹介した推奨摂取量65gと比べ、2倍以上のたんぱく質が必要な方もいるため、プロテインを上手に活用することが望ましいといえる。
いずれのレベルにしても、まずは食事からたんぱく質を摂り、足りない分をプロテインで補う方法がよいとされる。たくさん運動をした日はプロテインの量を多めにするなど、活動量に合わせて摂取量を調整することも心がけたい。

4. プロテイン不足と過剰摂取の問題点

プロテイン
プロテイン(たんぱく質)の摂取量が不足したり、過剰摂取をするとどんなトラブルにつながるのだろうか。たんぱく質不足と過剰摂取の問題点についても知っておこう。

プロテインの摂取不足によるトラブル

身体を作る主要な材料であるたんぱく質の不足は、筋肉量や体力の低下をはじめ、髪や肌などの栄養不足を招く危険もある。また、たんぱく質はホルモン分泌や免疫機能にも大きく関わるため、摂取量の不足がさまざまな体調不良を引き起こす可能性もある。成長中の子どもや高齢者、過度なダイエットをしている方などはとくに注意が必要だ。

プロテインの摂取しすぎによるトラブル

たんぱく質を摂りすぎると、余ったたんぱく質を分解・排出する腎臓や肝臓に悪影響が出ると考えられている。また余ったたんぱく質は腸内の悪玉菌のエサとなってしまうため、腸内環境が悪化する可能性もある。さらに、おやつ代わりなどに過剰にプロテインを摂取すれば、カロリーの摂りすぎとなるリスクも高いので摂取量に注意しよう。

結論

1日に推奨されるたんぱく質の摂取量は、年齢や運動レベルなどによって異なってくる。まずは自分に必要な摂取量を知り、食事で摂れない分はプロテインサプリから補うよう心がけてみよう。ただし、健康のためと多く摂りすぎるのは要注意。あくまで適切な摂取量を守ることが身体づくりの前提だと覚えておいてほしい。

(参考文献)

※1出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • 更新日:

    2022年2月 9日

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