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鉄棒

ぶら下がり健康器とは?「意味ない」といわれるがその真相は

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月 5日

過去に人気となったぶら下がり健康器。意味がないと効果を実感しないまま、現在は家のハンガーラックとして使っている人もいるのではないだろうか。ここでは、ぶら下がり健康器が意味ないといわれてしまう理由や効果的な使い方について紹介していこう。

  

1. ぶら下がり健康器とは?

鉄棒
ぶら下がり健康器は家庭用懸垂器具とも呼ばれ、背の高いハンガーラックのような形をしている。上部の棒にぶら下がることで、健康効果が期待できるというものだ。1970年代に人気となった健康器具だが、意味がないと感じる人が多かったのか、ブームはすぐに過ぎ去ってしまった。
確かにぶら下がり健康器にぶら下がるだけで健康になるとは信じがたく、意味がないようにも思える。ぶら下がり健康器は本当に意味がないのだろうか。「意味ない」といわれてしまう理由は次の章で紹介していこう。

2. 「意味ない」といわれる理由とは?

懸垂
ぶら下がり健康器が「意味ない」といわれる理由について、2つの点からみていこう。

その1.ぶら下がるだけでは意味がない

ぶら下がり健康器を使って背中や腕の筋肉をつけたいとトレーニング目的で考えているのであれば、ぶら下がるだけでは意味がない。懸垂やディップスなどをして鍛える必要があるのだ。

その2.耐久性がない器具だと意味がない

ぶら下がり健康器は自分の全体重を預けるので、耐久性がないものだとバランスが崩れてしまい意味ない。自分の体重に耐えられるのか、購入前に耐荷重を確認することが大切だ。

3. ぶら下がり健康器を使った意味あるトレーニング

懸垂
トレーニング目的であるのなら、ぶら下がり健康器にぶら下がるだけでは意味がない。ここではぶら下がり健康器を使った効果的なトレーニングを4つ紹介していこう。

その1.懸垂(チンニング)

  • 肩幅よりも少し広めに開きバーにぶら下がろう。
  • 背中の筋肉を意識して、顎がバーの上にくるまで身体を引き上げていく。
  • ゆっくりと元の位置に戻そう。
  • 10~15回を3セット行うと効果的だ。
懸垂は背中周り・腕周り・肩周り・腹筋を鍛えるこができ、上半身をまんべんなく鍛えたい人にはおすすめのトレーニングだ。

その2.逆手懸垂(チンアップ)

  • 手のひらが自分の方を向くようにバーを握っていこう。
  • 身体を引き上げ、顔がバーの上に来たら少しキープする。
  • ゆっくりと身体を下ろしていこう。
  • これを10~15回を3セット行う。
懸垂と鍛えられる筋肉は同じだが、逆手懸垂はより腕周りの筋肉に効かせることができる。懸垂に慣れてきたら、逆手懸垂にチャレンジしてみてもいいだろう。

その3.ディップス

  • ぶら下がり健康器の両サイドにあるレバーを握って、身体を宙に浮かせていこう。
  • 腕の力を使いながら、身体を上げ下げしていく。
  • 10~15回を3セット行おう。
胸周りや肩周りを鍛えることができるトレーニングだ。正しいフォームで行わないと意味がないので、まずは回数を目標にするのではなく、正しいフォームを身につけることから始めよう。

その4.腕立て伏せ(プッシュアップ)

  • ぶら下がり健康器の下の方にあるプッシュアップバーを握り、つま先を床につけていく。
  • ゆっくりと肘を曲げながら身体を倒していこう。
  • 腕と顎が同じくらいの高さになるまで下ろしたらゆっくりと元に戻していく。
  • これを10~15回を3セット行っていこう。
胸周りや背中周り、腕周りを鍛えられるトレーニングだ。手首に体重がかかりすぎてしまうと手首の怪我につながる。また、腕立て伏せの効果が薄れて意味がないため、正しい姿勢で行っていこう。

4. ぶら下がり健康器の価値を高めるポイント

懸垂
ぶら下がり健康器を使ってトレーニングをしていてもポイントを抑えないと意味がないため、ここでは効果的にトレーニングするポイントを2つ紹介していこう。

その1.正しいフォームでトレーニングする

ぶら下がり健康器をトレーニングとして利用する場合、正しいフォームで行うようにしよう。フォームを意識してゆっくり行うことで、鍛えたい筋肉にしっかりと効いてくるのだ。回数ばかりを意識して反動でトレーニングを続けてしまうと、鍛えたい筋肉に効かないため意味がない。常にフォームを意識しながら行おう。

その2.3日に1回程度のペースで取り組む

ぶら下がり健康器で懸垂や腕立て伏せをする場合、毎日行うのはおすすめしない。毎日同じ部位をトレーニングするのは逆効果となり意味がないのだ。筋肉は筋トレによってダメージを負い、休養することで筋肉に栄養分が溜め込まれるため、同じ筋トレではダメージを負わない筋肉ができてくる。さらに負荷を重くしてダメージを負わせて休養することで、同じ筋トレでも余裕な身体となるのだ。筋肉は回復までに48~72時間必要だといわれているので、2、3日休ませてからトレーニングを行うようにしよう。

結論

ぶら下がり健康器は筋トレしたいと考えている人には、ただぶら下がっているだけでは意味のないものになってしまうが、筋トレを正しいフォームで行えばぶら下がり健康器は効果的なものとなる。家でハンガーラックとして使われていたり、部屋の隅に眠っていたりする場合は、引っ張り出してきてぜひトレーニングとしての効果的な使い方をしてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年2月 5日

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