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ストレッチ

初心者におすすめの簡単ストレッチ!短時間で全身の筋肉をほぐそう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月 6日

ストレッチとは、全身の筋や関節を伸ばし筋肉をほぐすための運動だ。道具を使わず、場所を選ばないでできることから人気が高まっている。この記事では、ストレッチの効果や初心者におすすめの簡単ストレッチ、効果を高めるコツなどを紹介していこう。

  

1. ストレッチの効果とは?

ストレッチ
筋や筋肉を伸ばすだけの簡単なストレッチにはどのような効果があるのか紹介していこう。

基礎代謝の向上

ストレッチをして筋肉を柔らかくすると、血流がよくなり栄養や酸素が身体中に行き渡るので、代謝が上がるとされている。そのため簡単なストレッチでも脂肪燃焼しやすくなり、痩せる効果も見込めるのだ。

疲労回復

ストレッチによって血流がよくなると、身体中の老廃物や疲労物質などが血液によって運ばれ分解されるので、疲労回復効果が期待できる。

柔軟性が高まる

ストレッチをすることで身体の柔軟性の向上が見込める。とくに高齢者は身体が硬くなるととっさの動作に追いつかなくなり、転倒の原因になるのだ。座ったまま簡単にできるストレッチで身体を柔らかくしておくことで怪我防止になるだろう。

2. 座ったままできる簡単ストレッチ

ストレッチ
座ったままできる簡単ストレッチを紹介していこう。

肩や背中のストレッチ

デスクワークの方や肩こりに悩んでいる方におすすめの簡単ストレッチだ。
  • 肩を上げては落とすという動作を4回繰り返す。
  • 筋肉が伸びていることを感じながら、首を右回りに3回転、左回りに3回転する。
  • 両手を左右それぞれの肩に置き、肘を前から後ろに3周、後ろから前に3周回す。
  • 両手を前に伸ばし手を組んだら、頭を少し下げて腕と耳がつくようにし、腕を10秒間上にグッとあげる。
  • 4のままの体制で上半身を左右交互に10秒ずつ伸ばす。
  • 左手で椅子の背もたれを掴み、右手を左膝の外側に置いて、身体を左後ろに10秒間ひねる動作を右も同様に行う。
  • 左脚を前に伸ばし、膝の上に両手を置いて体重をかけて、足の裏を伸ばす動作を10秒間ずつ右も同様に行う。
  • 両手を胸の前で組み、上半身を前に倒して10秒間背中を伸ばす。
  • 両手を胸の前で組み、前方に背中を丸めて10秒間伸ばす。

足裏のストレッチ

足の浮腫に悩んでいる方におすすめの簡単ストレッチだ。
  • 床に片脚を伸ばした状態で座る。
  • 伸ばしている方の足先を掴み、できるところまで脚を上げて10秒間キープする。
  • 左右同様に行う。

脇腹のストレッチ

お腹やせに効果的な簡単ストレッチだ。
  • タオルの端を持って頭の上に持ち上げる。
  • あぐらをかき、お尻の骨が床と垂直になるようにキープする。
  • 鼻から息を吸って、吐きながらお尻が床から浮かないように腕を右に倒していく。
  • 腕を倒したら鼻から息を吸う。
  • 鼻から息を吸いながら、腕を元に戻す。
  • 左右同様に行う。

3. 立ったままできる簡単ストレッチ

ストレッチ
次は立ったままできる簡単ストレッチを紹介していこう。

脚全体のストレッチ

脚をすっきりさせたい方におすすめの簡単ストレッチだ。2~3は左右同様に行おう。
  • 壁の前に立ち左脚を前に出す。
  • 両手で壁を押すように、右のふくらはぎを伸ばす。
  • 脚を肩幅に開いて両手を壁につける。そのまま壁を押すように上半身を倒し、背中は伸ばしたままで、太ももの裏と背中の筋肉を伸ばす。
  • 天井に爪先を向けた右脚の付け根に両手を置き、上半身を倒して太ももの裏を伸ばす。
  • しっかりと呼吸をしながら腕を大きく回す。

肩回りのストレッチ

肩こり解消や首こり解消におすすめの簡単ストレッチだ。
  • 左手で首の右側の根元を掴んで前に引き寄せる。
  • 頭は左側に倒し、右手を遠くに伸ばしながら手のひらを揺らす。
  • 左右同様に行う。

首のストレッチ

目や首周りが疲れたときにおすすめの簡単ストレッチだ。
  • 足を肩幅に開いて立つ。
  • 左腕を斜め下に伸ばし、首の左側が伸びていることを意識しながら頭を右に倒す。
  • 左右同様に行う。

4. 寝る前に寝ながらできる簡単ストレッチ

ストレッチ
寝る前に寝ながらできる簡単ストレッチを紹介していこう。

お尻のストレッチ

デスクワークの人やヒップアップしたい人におすすめの簡単ストレッチだ。すべての動作で20秒間伸ばそう。
  • 仰向けに寝転がり両膝を曲げ、左に倒す。元に戻して右に倒す。
  • 仰向けの体勢に戻ったら、左脚は伸ばしたままで右脚を90度に曲げ左に倒す。左右同様に行う。
  • 1と2の手順をもう1度行う。
  • 右脚を上にあげて、左に倒す。左右同様に行う。

背中のストレッチ

腸も刺激されるので便秘解消効果が期待できる簡単ストレッチだ。
  • 仰向けの体勢のまま両手を左右に開き、両膝を立てる。
  • 顔は左側を向き、両手が床から浮かないように両膝を右に倒す。
  • この体勢でしばらく伸ばし、左右同様に行う。

全身をほぐすストレッチ

ベッドの上で行い、そのまま眠りにつくのがおすすめの簡単ストレッチだ。
  • バンザイをし、仰向けのまま全身を10秒間伸ばす。
  • 頭の上で腕をクロスさせて両手を合わせる。
  • ふくらはぎを伸ばして、つま先を上げて10秒、下げて10秒を繰り返す。
  • 右足を足踏みするように足元方向に向かって踏み出し、腰の横を伸ばす。左右同様に10回ずつ行う。
  • 腰をひねりながら右脚を左に倒す。左右同様10秒間ずつ行う。
  • 右脚を上げて両手で胸の前に引き寄せる。
  • 10秒キープしたら今度は膝を伸ばした状態で10秒キープする。左右同様に行う。
  • 身体の左側を下にして寝そべり、右手で右足首を掴んで腿の前面を伸ばす。左右同様に行う。

5. ストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチ
今回紹介した簡単にできるストレッチの効果をより高めるコツを紹介していこう。

正しい呼吸法をマスターする

筋肉に力が入ったり痛めたりする恐れがあるので呼吸は止めずに、筋肉を伸ばすときは息を吐きながら、緩めるときは吸いながら行う正しい呼吸法をマスターすることが大切である。

痛みを我慢しない

気持ちいいと感じるくらいの負荷でも効果を得られる。痛みを感じるストレッチは筋肉がしっかり伸びず、柔軟性を低下させる可能性があるのだ。そのため、痛いと感じるストレッチは避けた方がよいだろう。

入浴後にストレッチする

血流がよく筋肉の温度が高くて緩んでいる入浴後に簡単ストレッチを行うとより効果的だ。

水分補給をする

ストレッチには老廃物を流すデトックス効果がある。水分を摂ることで老廃物を体外に流せるため、水分補給をこまめに行おう。

結論

ストレッチをすることで疲労回復効果やダイエット効果、身体の柔軟性が上がるなどメリットがたくさんある。今回紹介したストレッチは短時間で簡単にできるものばかりなので、ライフスタイルにストレッチを取り入れて、心身ともにスッキリしてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年2月 6日

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