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筋トレ

プッシュダウンで二の腕を引き締め!やり方やセット数を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月14日

プッシュダウン、あるいはプレスダウンとは、ケーブルマシンを用いて行うトレーニングメニューである。バリエーションも豊富で、ジムでも人気の種目だ。今回は、プッシュダウンで鍛えられる筋肉や正しいやり方、注意点などを解説していこう。

  

1. 筋トレ種目「プッシュダウン」とは?

腕筋
プッシュダウンとは、どのようなトレーニングなのだろうか。端的に言えば、ケーブルマシンを用いて、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングである。上腕三頭筋は別名トライセプスと呼ばれるため、トライセプスプッシュダウン、あるいはトライセプスプレスダウンとも言われることがある。ケーブルの負荷を利用することで、ほかの筋肉の関与を防ぎ、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるのだ。

たくましい二の腕を目指せる

プッシュダウンで上腕三頭筋を鍛えることで、たくましい二の腕を目指せる。上腕三頭筋は、全身の筋肉の中でも比較的大きな面積をもっている。力こぶである上腕二頭筋に比較すると、上腕三頭筋の面積はなんと2倍だ。
また、日常的に使われにくい筋肉であることから、トレーニング効果も高い。プッシュダウンを正しく行うことで、二の腕の引き締めはもちろん、太くたくましい腕を目指すことも可能なのである。

2. プッシュダウンの正しいやり方

筋トレ
ここでは、プッシュダウンの正しいやり方を紹介しよう。プッシュダウンは、比較的シンプルな動作であり、初心者にも取り組みやすいメニューである。しかしながら、上腕三頭筋へ正確に負荷を伝えるためには、正しいフォームが不可欠だ。鏡に写したり、トレーナーからアドバイスをもらったりして、常に正しいフォームで行うことを意識しよう。

プッシュダウンの正しいやり方

まず、ケーブルの高さを調整する。マシンに正対し、両手でグリップを持ったとき、肘が直角になるのが適切なポジションだ。両手のスタンスは、肩幅よりも少し狭めにし、順手で握ろう。続いて、肘から先だけを動かし、バーをゆっくりと押し下げていく。
このとき、肩関節が動いたり、前のめりになったりしないように注意しよう。バーが太ももに触れるくらいまでしっかりと下がったら、上腕三頭筋への刺激を感じながら、ゆっくりとバーを元に戻す。以上が、プッシュダウンの流れである。

3. プッシュダウンの回数やセット数の決め方

筋トレ
ここでは、プッシュダウンの回数やセット数の決め方を紹介しよう。プッシュダウンは、バーを上下するというシンプルな動作で行う筋トレだ。目的に合わせ、適切な回数やセット数を設定することで、上腕三頭筋への効果を最大化できる。

筋肥大なら8~12回

まず、筋肥大を目的とする場合の回数を紹介しよう。おすすめは、負荷を最大筋力の80%程度に設定し、8~12回行うことだ。セット数としては、3~6セットがよいだろう。各セットにおいて、8~12回行えばもう1回も繰り返せない程度の負荷に設定しよう。
インターバルは1分~1分半とすることで、上腕三頭筋が適度に疲労し、筋肥大を狙うことができる。太い腕を目指す方におすすめの方法だ。

筋力アップなら1~5回

次に、筋力アップが目的の場合について紹介しよう。この場合、最大筋力の90~100%となる高い負荷をかけ、1~5回で限界を迎えるセッティングにするのがおすすめだ。セットは2~6セットとし、1回1回を丁寧に行おう。
負荷が高いため、インターバルは長めに、3~5分程度とるのが適切である。筋肉を大きくするのではなく、パフォーマンスを上げたい場合におすすめだ。

二の腕の引き締めなら15~20回

最後に、二の腕を引き締めたい場合について紹介しよう。負荷を最大筋力の50~60%、比較的軽めに設定し、15~20回を1セットとしよう。セット数は2~3セットが適切だ。
比較的軽い負荷を上腕三頭筋にかけ続けることで、二の腕の引き締めが狙える。とにかくすっきりとしたボディラインを目指す方、ダイエットとしてプッシュダウンに取り組む方におすすめだ。

4. プッシュダウンを行うときの注意点

筋トレ
ここでは、プッシュダウンを行うときの注意点を紹介しよう。プッシュダウンの動作は単純だからこそ、奥が深い。注意点を意識することで、より効果の高いプッシュダウンになるはずだ。

肘を固定して行う

プッシュダウンで最も重要なことは、肘を固定して行うことだ。肘が左右に動くと、動作に肩関節が関与し、負荷が大胸筋や広背筋へ分散してしまう。結果的に、トレーニング効率が悪化するのだ。上腕三頭筋へピンポイントに刺激を与えるため、肘は固定して行おう。

バーを戻すときにも筋肉をつかう

プッシュダウンでは、バーを戻すときにも、上腕三頭筋をしっかり使うことが重要だ。バーを押し下げる時には力を入れやすいが、戻すときには、ケーブルの補助に任せてしまいがちだ。ここで上腕三頭筋への刺激が途切れると、トレーニング効率が下がってしまう。重力に抗うようなイメージで、バーをゆっくりと戻すことを意識しよう。

呼吸を意識する

正しく呼吸することも、プッシュダウンには大切な要素だ。バーを下げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うのがセオリーである。一度に吐いたり吸ったりするのではなく、ゆっくりしたリズミカルな呼吸を意識しよう。正しい呼吸により、体幹が安定し、上腕三頭筋へしっかりと負荷をかけられる。

結論

プッシュダウンは、ケーブルマシンを使って行うトレーニングだ。上腕三頭筋を効率的に鍛えることができ、二の腕の引き締めや、腕を太くする効果が期待できる。アタッチメントを変えることで、バリエーションを広げることも可能だ。レベルや目的に合わせ、最適なプッシュダウンを検討してほしい。
  • 更新日:

    2022年2月14日

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