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ベントオーバー

ベントオーバーってどんな種目?背中を鍛えてボディメイクしよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月11日

ベントオーバーローイングは、デッドリフトやラットプルダウンと並び、背中を鍛えるトレーニングとして有名だ。ウエイトを調整し、やり方を工夫することで、初心者から上級者まで幅広く対応できる。ここでは、ベントオーバーローイングのやり方や重量目安、バリエーションについて紹介していこう。

  

1. ベントオーバーローイングとは?

ベントオーバー
ここでは、ベントオーバーローイングという種目について理解を深めよう。ベントオーバーとは、前かがみの姿勢のことであり、ローイングとは、オールで船を漕ぐ動作のことだ。すなわち、ベントオーバーローイングは、前傾姿勢でウエイトを引き、戻す動作からなるメニューなのである。

広背筋や僧帽筋がターゲット

ベントオーバーローイングのターゲットは、広背筋や僧帽筋である。広背筋は、背中の広がりを演出する筋肉だ。姿勢を維持するときにも使われるため、鍛えることで肩こりを解消する効果も期待できる。
一方、僧帽筋は、背中の厚みを演出する筋肉だ。肩甲骨の可動に関与し、ごつごつと盛り上がった背中には不可欠な筋肉である。ベントオーバーローイングではほかにも、菱形筋や大円筋、脊柱起立筋など、複数の筋肉に刺激を与えられる。

分厚くたくましい背中が手に入る

ベントオーバーローイングをおこなえば、分厚くたくましい背中を手に入れることが可能だ。広背筋を鍛えて背中を広く大きくし、僧帽筋を鍛えて背中の隆起を強調できる。さらに、関連する多くの筋肉が鍛えられることで、メリハリのついた男らしい背中になるのである。

2. ベントオーバーローイングの正しいやり方

筋トレ
ベントオーバーローイングの正しいやり方を紹介しよう。ベントオーバーローイングでは、バーベルやダンベル、トレーニングチューブなどが用いられるのが一般的だ。ここでは、取り組む方も多いであろうバーベルを例に、ベントオーバーローイングのやり方を紹介する。

ベントオーバーローイングのやり方

バーベルベントオーバーローイングのやり方を紹介しよう。まず、バーベルが手元にくるように、ラックを調整してセットする。バーに正対したら、足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて直立する。
次に、腰幅より少し広い位置でバーを握り、ベントオーバー(前傾)姿勢をつくる。ベントオーバーは、膝を軽く曲げ、股関節が直角になる程度まで上体を倒した状態だ。目線は前方やや上に向けよう。続いて、背中から腰をまっすぐに保ったまま、太ももに向かってバーベルを引き、戻す動作を繰り返す。

ベントオーバーローイングのコツ

ベントオーバーローイングの動作には、複数の筋肉が関与している。そのため、やり方や意識を少し変えるだけで、各筋肉への負荷の割合は変化する。
たとえば、脚の付け根に向かってバーを引けば、主に広背筋や大円筋が刺激される。また、みぞおちに向かってバーを引けば、腕の関与が強まるうえ、僧帽筋の下部や菱形筋が刺激される。目的やレベルに合わせ、細かな調整を行おう。
標準的なやり方のコツは、バーを真上ではなく、斜め後ろに引くことだ。バーを斜め後ろに引き上げることで、肩甲骨が大きく動く上、背中の筋肉を緊張させ続けられる。

3. ベントオーバーローイングの回数や重量の目安

筋トレ
ここでは、ベントオーバーローイングの回数や重量について、目安を紹介しよう。ベントオーバーローイングには、さまざまな部位が関与するため、使われる筋肉の割合により、扱える重量は異なることに留意したい。
これからベントオーバーローイングを始める初心者の場合、バーベルは10kg以下から始めるのがおすすめだ。ダンベルなら5kg以下が目安となる。往復を1回とし、10回×3セット、60秒のインターバルを置いて取り組んでみよう。
ベントオーバーローイングに慣れてきた方や、さらなる筋肥大を狙う場合には、ウエイトを体重の半分程度に設定しよう。回数は8~10回とし、60秒のインターバルで3セット行ってみよう。
なお、挙動の方向を変えたり、意識を変えたりすることにより、適切な重量や回数は異なる場合もある。いきなり高負荷で行うのではなく、徐々に強度を高くしつつ、自分に合った重量と回数を見つけよう。

4. いろいろなベントオーバーローイング

ベントオーバー
ここでは、ベントオーバーローイングのバリエーションについて紹介しよう。

ダンベルローイング

ベントオーバーローイングにはさまざまなバリエーションが存在するが、広く知られているのが、ダンベルローイングだ。バーベルの代わりにダンベルを用いることで、初心者にも取り組みやすく、より細かな筋肉を刺激できるのが特徴だ。
左右の手にそれぞれダンベルを持ったら、ベントオーバーの姿勢をつくり、バーベルベントオーバーローイングと同様に行おう。ダンベルを用いる際には、素早く引き上げ、ゆっくりと下ろすのがコツだ。また、引き上げた状態で数秒間停止するのも効果的である。

リバースグリップベントオーバーローイング

リバースグリップベントオーバーローイングは、その名の通り、逆手でバーを握るスタイルだ。グリップを逆手にすることで、広背筋による肩関節の内旋をより強められる。これにともない、ベントオーバーの姿勢はやや浅めにするのがポイントだ。上腕二頭筋の関与も強まるため、より高重量を扱える。いつものベントオーバーローイングに慣れたら、ぜひチャレンジしてほしい。

結論

ベントオーバーローイングは、前傾姿勢でウエイトを引き上げたり押し戻したりすることで、主に背中を鍛えるトレーニングだ。広背筋や僧帽筋のほか、やり方次第で、より細かな筋肉を刺激することも可能である。腰への負担も大きいメニューなので、フォームの乱れには十分気をつけよう。
  • 更新日:

    2022年2月11日

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