ヒップリフトはお尻の引き締め・脚やせに効果的！正しいやり方を解説

1. ヒップリフトの効果とは？

ヒップリフトは仰向けになってお尻の上げ下げを繰り返す運動だ。初心者や女性にも取り組みやすい筋トレとしてご存知の方もいるだろう。まずはヒップリフトで鍛えられる部位と、得られる効果を見ていこう。

ヒップリフトで鍛えられる部位とは

ヒップリフトでメインで鍛えられるのはお尻の筋肉である大臀筋だ。続いて背骨に沿って分布する脊柱起立筋と、内臓の周りを取り囲む腹横筋にも効果がある。この2つはいわゆるインナーマッスルである。さらにヒップリフトでは太もも裏の筋肉であるハムストリングにも刺激を与えることができる。

ヒップリフトには女性にも嬉しい効果が

ヒップリフトでは大殿筋がメインで鍛えられるため、お尻の引き締めやヒップアップに大きな効果が期待できる。ハムストリングも同時に刺激できるため、太もも裏～お尻までのラインを整えるのにも効果的で、脚やせを目指す女性にもおすすめだ。

また、脊柱起立筋を強化するとまっすぐな姿勢が維持できるようになるため、ヒップリフトは姿勢の矯正にも役立つ。さらに腹横筋の強化により、出っ張った下腹が引き締まり内臓を押し上げる効果も見込めるなど、スタイルアップ全体に効果的といえる。また2つのインナーマッスルを鍛えられるため、ヒップリフトは体幹トレーニングとしても活用できる。

2. ヒップリフトの効果的なやり方

ヒップリフトで効果を得るためには、正しい姿勢を崩さずお尻を上下させることが大切だ。次はヒップリフトの効果的なやり方を見ていこう。

ヒップリフトの基本のやり方

仰向けになり、膝を90度の角度に立てる
両手を身体の横に置き、ゆっくりお尻を持ち上げる
お尻を持ち上げたまま、肩～腰～膝までが一直線になるよう姿勢をキープする
ゆっくりと元に戻る

目標回数は20回×3セットほどである。最初は少ない回数・セット数から始めてもよい。お尻の位置が下がってしまったり、膝が開いてしまうと効果が落ちるので気を付けよう。お尻を上げたときに、お尻の筋肉がしっかり締まっていることを意識するのがポイントだ。

3. ヒップリフトの効果を上げるコツ

以下のようなポイントを押さえておくと、ヒップリフトの効果をさらに上げることができる。

呼吸を意識する

ヒップリフトは、お尻を上げるときにゆっくりと息を吐き、下げるときにゆっくりと吸う呼吸法で行うと効果的だ。呼吸を止めないように注意し、自然なリズムで吐く・吸うを繰り返そう。

反動をつけずにゆっくり動作する

反動をつけてお尻を上下させてしまうと大臀筋や脊柱起立筋への効果は弱まってしまう。筋肉の力だけを使いゆっくりと上げ下げすることを意識しよう。

肩や腕に力を入れない

ヒップリフトではつい肩や腕などに力が入ってしまうことがあるが、こちらもターゲットである大臀筋や脊柱起立筋への効果が下がってしまうので気を付けよう。上半身の力は抜き、リラックスして動作しよう。

4. ヒップリフトの効果はいつから出始める？

初心者であれば、ヒップリフトの効果がいつから出始めるのかも気になるところだ。調べてみると早い人であれば、ヒップリフトを始めて2週間程度で何らかの変化を感じられる場合もあるようだ。

ただヒップリフトは比較的負荷が低い筋トレなので、2週間であまり劇的な変化を感じるのは難しいかもしれない。「少し引き締まってきた」という位が目安だろう。

しかし、一般的な筋トレで目に見える変化が現れるまでには2～3ヶ月は必要ともいわれているので、ある程度長期的に取り組むことも必要である。

早く効果を出したい方は「応用編」にチャレンジしても◎

ヒップリフトには、片足を上げたまま行うワンレッグヒップリフト、両足をバランスボールに乗せて行うバランスボールヒップリフトなど、さまざまな応用編が存在する。ダンベルなどを骨盤の上に置いて重りとするだけでも負荷を高めることができる。少しでも早く効果を出したいなら、このような応用編でヒップリフトの負荷を上げてみるのもおすすめである。

結論

ヒップリフトはヒップアップや姿勢改善などさまざまな効果が期待できる筋トレだ。男女を問わず、引き締まったお尻や美しい後ろ姿をめざす方にはおすすめである。初心者でも比較的続けやすいトレーニングなので、運動が苦手な方にもぜひチャレンジしてみてほしい。