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大胸筋

大胸筋中部を鍛えるメリットとは?トレーニングメニューやコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月23日

たくましく、男らしさの象徴ともいえる胸板。一度は憧れたことがあるのではないだろうか。大胸筋を鍛えることによって、たくましい胸板は手に入るのだ。今回は大胸筋全体に対して、最も体積が大きい部位である、中部にスポットを当てて解説していこう。

  

1. 大胸筋中部を鍛えるメリット

大胸筋
大胸筋は、下部・中部・上部の3つの部位に分かれている。大胸筋中部は胸の中央部分を指し、内側と外側で構成されている。大胸筋中部を鍛えるメリットについて解説していこう。

筋肉が大きくなりやすい

大胸筋中部の外側は、もともと大きな筋肉が集まっており、鍛えることでより大きくなるのだ。ほかの部位は身体つきが変わるまでは時間がかかるが、大胸筋のトレーニングは成果が目に見えやすいので、モチベーションも高まり楽しく継続できるだろう。

男らしさが増す

分厚い男らしい胸板も、大胸筋を鍛えることで手に入れることが可能だ。内側を鍛えることで谷間部分に盛り上がりができ、胸に張りが出て身体が大きく見えるため、たくましくメリハリのある身体付きになる。

体幹が整う

大胸筋中部のトレーニングは、体幹に効果的な動きが多く、鍛えると同時に体幹が整うのだ。トレーニングの継続により筋肉が発達し、身体の軸が安定する。姿勢もキープされ猫背の解消にもつながるのだ。

2. 大胸筋中部を鍛える方法

ダンベル
大胸筋中部を鍛えるには、自分の体重を活かした自重トレーニングと、ダンベルやケーブルなど、器具を使用したトレーニングがある。それぞれのトレーニングメニューの一例を紹介しよう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは、大胸筋中部の内側をピンポイントで鍛えられる自重のメニューである。
  • 腕立て伏せのポーズをし、親指と人差し指をくっつけ胸の前で三角形をつくる。
  • 息を吐きつつゆっくりと肘を曲げよう。
  • 床に身体を近づけ、2秒キープする。
  • ゆっくり息を吸いながら身体を起こす。
15回3セットが目安だ。手の位置が内側のため、バランスがとりづらいようであれば、手の位置を少し広げて調整するとよい。

ダンベルフライ

名前にもついているように、ダンベルを使用したメニューである。
  • フラットベンチに仰向けになり、ダンベルを真上に上げ、手のひらを合わせるように持つ。
  • 胸を張り、腕をゆっくり開いてダンベルを下ろしていく。その際、少し肘を曲げながら行うことがポイントだ。
  • 半円を描くように腕を閉じる。
回数は10~15回が適している。

ケーブルクロス

ジムでケーブルを使用して行うメニューだ。
  • ケーブルのハンドル部分を握り、身体を少し前に倒し、胸を張ろう。その際、足を前後に開くことがおすすめだ。
  • 胸を絞るようにして腕を閉じよう。
この動作を8~15回、姿勢が崩れない範囲で3セット程行うことにより、大胸筋中部を大きくする効果が期待できる。

3. 大胸筋中部を鍛える際の注意点

大胸筋
大胸筋中部の筋力を鍛え、美しい胸板を手に入れるための注意点やコツを解説する。

反動をつけない

重量のある器具を使用したトレーニングを行う際、反動をつけてしまうと効果が半減してしまい、場合によっては怪我をしてしまう。ゆっくりと時間をかけて行うことで、筋肉を使用する時間が増え、大胸筋中部を効率よく鍛えることができる。

収縮を意識

大胸筋中部の内側を鍛える際は、最後まで筋肉を収縮させきらなければならないため、少し難しい。だが、自分がしっかりと意識を持ち、トレーニングを繰り返すことで、きれいな筋肉を付けられるのだ。

適度な頻度で

最初のうちは筋肉の回復が遅く、最低でも2日は休息が必要である。毎日同じ部位を鍛えるのは逆効果となるため、部位ごとに日にちを変えるとよい。筋肉を育てるためには、休息日をつくることが重要だ。

4. 大胸筋中部を鍛えるには食事も大切

タンパク質
大胸筋中部を鍛える際は、トレーニングだけではなく食事も重要となるのだ。

どんな食事がいいの?

大胸筋中部を鍛える際は、栄養のバランスがとれた食事が基本である。まずは良質なタンパク質を摂取するとよい。そのほかにも、ミネラルやビタミンも欠かせないのである。カロリーがあれば、何も気にせず食べていいわけではないのだ。

食事のタイミング

食事は1日6食に分けて食べるとよい。身体のエネルギーが不足すると、筋肉を分解しエネルギーへと変えてしまうのである。エネルギー不足にならないために、定期的な補給が必要となるのだ。6食ともたくさん食べるのではなく、3食を6等分するくらいの量で摂取することがおすすめである。また、大胸筋中部のトレーニング後は、栄養を吸収しやすいので、必ず食事をとるようにしよう。

結論

大胸筋中部を鍛えることにより、筋肉が大きくなるだけではなく、体幹を整えることもできるのだ。単にトレーニングを行うだけではなく、休息日をもうけることや、食事も大切だと理解し、男らしく、たくましい胸板を手に入れてほしい。
  • 更新日:

    2022年2月23日

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