このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ダンベル

前腕を鍛えるにはダンベルが効果的?筋トレメニュー紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月10日

たくましい腕を手に入れたいのならば、前腕を鍛えることが効果的だ。ダンベルを使用し負荷をかけることで集中的に鍛えられる。今回はダンベルを使用するメリットや、筋トレメニューなどについて詳しく解説していこう。

  

1. 前腕の筋トレにダンベルを利用するメリット

ダンベル
前腕とは、肘あたりから手首までのことだ。前腕の筋肉は一つではなく、浅指屈筋・回外筋・腕橈骨筋など、たくさんの筋肉が集まって構成されている。たくましい腕を手にいれられる、前腕のトレーニングにダンベルを使用するメリットを紹介しよう。

高い負荷をかけられる

ダンベルのメリットは、負荷をかけられることである。基本的に筋トレは高重量のほうが、筋肉に対し刺激が増加する。高重量のダンベルを使用することにより、前腕に強い負荷がかかるため、効率が上昇するのだ。

種目のバリエーションが増える

ダンベルを使用した高負荷の筋トレをすることで、支える力がアップする。ほかの部位を鍛える際に、安定した前腕筋の強さは大きな役割を果たすのだ。

筋力のバランスを整える

利き手があるため、左右で腕の太さが異なるのが一般的である。ダンベルを使用することで、筋肉が少ないほうの前腕を鍛えることができ、筋力のバランスを整えられるのだ。

2. ダンベルを利用した前腕の筋トレメニュー

ダンベル
前腕は、腕を使うさまざまな動作に必要不可欠な筋肉である。ここでは筋トレメニューを解説していこう。

リストカール

リストカールとは、前腕筋が太くなりやすいトレーニングだ。
  • 前腕部分を太ももに密着させ、ダンベルを軽く握る。
  • 腕を太ももから離さずに、手首を巻き上げるよう曲げ、ダンベルを持ち上げる。
  • 巻き上げたら、ゆっくりもとに戻そう。
この動作を10~15回ほど繰り返し、3セット行う。腕が動くと負荷が分散されてしまうので、手首のみを動かすことがポイントだ。

リストスピネーション

リストスピネーションは、前腕をひねるトレーニングである。
  • 椅子に座り背筋を伸ばし、片方の手に軽めのダンベルを立てるようにして握る。ダンベルのプレート部分を持つことがポイントだ。
  • 肘を軽く曲げ、ダンベルを前に出し、肘を胸の高さの位置に揃える。
  • 反対側の手で、ダンベルの持っている肘を支え、手首を外側にひねろう。
  • 前腕に効いていると感じたらもとの位置に戻す。
15~20回3セットが目安だ。

ハンマーカール

ハンマーカールは腕全体をバランスよく鍛えられるメニューである。
  • 椅子に座り背筋を伸ばし、肘を少し曲げダンベルを持つ。
  • ゆっくり肘を曲げ、ダンベルを持ち上げよう。
  • 曲げきったら、肘を伸ばす。
10~15回を3セット行うとよい。肘をしっかり固定し、腕の力のみでダンベルを持ち上げることがポイントだ。

3. 前腕を鍛えるならダンベルは何キロがいい?

ダンベル
ダンベルを使用して前腕の筋肉を鍛えようとした際に、「高重量のダンベルを使用すればいい」と思う方もいるのではないだろうか。しかし、前腕は小さい負荷で、長期のトレーニングに適している。前腕は小さな体積の筋肉が多く集まっており、慣れないうちにあまりにも大きな負荷をかけてしまうと、必要以上に筋繊維が損傷してしまい、怪我につながりかねないのである。

ダンベルを選ぶポイント

前腕を鍛える際のダンベルの重量については、人それぞれ筋肉量やトレーニングの経験値が違うので、一概には言えないのだが、目安は15回ほどトレーニングをこなせる重さだ。10回以下で限界がくるのであれば重すぎ、15回以上を余裕でこなせるのであれば軽すぎるのである。
前腕のトレーニングには、まずは軽めのダンベルを選び、回数を多くこなしていくとよいだろう。

4. ダンベルを使わない前腕の筋トレ方法

腕立て伏せ
ダンベルを使用しての、前腕筋のトレーニング方法を紹介してきた。だが、ダンベルを使用せず、気軽に自宅でできるトレーニング方法もあるのだ。

指立て伏せ

  • 腕立て伏せと同じ姿勢をとり、第一関節のみが床に着くように指をすべて立て、腹筋に力を入れる。
  • 腕を曲げ、膝が90度ほどに曲がったら腕を伸ばす。
5回を2セット行おう。やりすぎてしまうと、前腕筋を傷つけてしまう可能性があるので、注意が必要だ。

グーパー法

まっすぐに両腕を伸ばし、両手の開閉を行う。軽く開閉するのではなく、開く際には指を反らすように、閉じる際は強く握ることを心がけよう。100回を3セットほど行うとよいだろう。

指ハイタッチ

  • 手を開いた状態で、親指と人差し指をくっつける。
  • 指を離しもとの状態に戻す。中指から小指まで同じことを繰り返そう。
  • 小指まで終わったら、人差し指まで逆動作を行う。
5~10分間行うとよいだろう。
ダンベルを使用した方が、より負荷をかけて前腕筋を鍛えることが可能だが、隙間時間でトレーニングをしてみるのもおすすめである。

結論

前腕の筋肉を鍛えるには、ダンベルが効果的だと理解していただけただろうか。たくましい腕を手に入れられることはもちろんだが、ほかの部位を鍛えるためにも前腕の筋肉は重要となってくるのだ。自分に合った方法を見つけ、トレーニングをしてみることをおすすめする。
  • 更新日:

    2022年2月10日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧