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ヒップリフト

ヒップリフトの正しいやり方とは?トレーニングの注意点も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月19日

後ろ姿をかっこよく見せるのが、引き締まったお尻だ。しかし、運動不足や加齢で、お尻が垂れてきたと感じている男性も少なくないだろう。そんな方におすすめなのが、お尻を集中的に鍛えられるヒップリフトだ。今回は、このヒップリフトのやり方を紹介していこう。

  

1. ヒップリフトは正しいやり方で行おう

ヒップ
ヒップリフトは、正しいやり方で行えばさまざまな効果が期待できる。ヒップリフトの効果を見ていこう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで最も鍛えられる部位は、大殿筋だ。この大殿筋はお尻にある筋肉で、歩行や走る動作をサポートしている。ほかにも、太ももの裏にあるハムストリングスや背中にある脊柱起立筋などにも刺激を与えられる。ただし、正しいやり方でトレーニングを行わないと、筋肉への効果は減ってしまうだろう。しっかりと効果を得られるやり方は、のちほど紹介するので参考にしてほしい。

お尻を引き締める

ヒップリフトを行うと、お尻を引き締める効果が期待できる。キュッと引き締まったお尻は、後ろ姿をかっこよく見せてくれるだろう。また、大殿筋を鍛えるとお尻が上がるので、スタイルアップ効果も期待できる。

基礎代謝をアップする

ヒップリフトで大殿筋を鍛えると、基礎代謝が上がる効果も期待できる。基礎代謝は何もしていなくても使われるエネルギーで、1日に消費するエネルギーの60~70%を占めている。大殿筋はサイズが大きい筋肉なので、お尻を鍛えると基礎代謝量をアップできるのだ。そのため、ダイエットをして身体全体を引き締めたい方にも、ヒップリフトはおすすめである。

ボディラインを整える

ヒップリフトは、お尻だけでなく、背中や脚の筋肉も刺激できるトレーニングだ。お尻や背中、足が引き締まると、ボディラインが整って見えるだろう。さらに、脊柱起立筋は上半身を支えている筋肉なので、鍛えると正しい姿勢をキープしやすくなる。かっこいい立ち姿になりたい方も、ヒップリフトを取り入れるのがおすすめだ。

2. ヒップリフトのやり方【フォーム編】

ヒップリフト
ヒップリフトのトレーニング方法を見ていこう。ここでは、ヒップリフトの基本的なやり方を解説する。

ヒップリフトの基本的なやり方

  • 床に仰向けになる。膝は立てて、ふくらはぎが床と垂直になるようにセットしよう。
  • 足を踏ん張りながら、お尻を上げる。
  • お腹から膝が一直線になるまでお尻を上げたら、一時停止する。大殿筋が収縮していることを意識しよう。
  • ゆっくりとお尻を下げて、元の体勢に戻る。
このやり方で、10~15回3セット行う。

3. ヒップリフトのやり方【メニュー編】

ヒップリフト
元々筋肉を鍛えている方やヒップリフトに慣れてきた方は、基本のやり方だと負荷が少なく感じるかもしれない。ここからは、大殿筋への負荷をアップできる、ヒップリフトの応用メニューを紹介していこう。

ワンレッグヒップリフト

片足で行うヒップリフトだ。バランスを取りながら身体を動かすので、正しいやり方で行えば体幹も鍛えられるだろう。
  • 床に仰向けになり、右足を45度の高さに挙げる。反対側の膝は立てて、ふくらはぎが床と垂直になるようにセットしよう。
  • バランスを崩さないように注意しながら、お尻を上げる。
  • 基本的なやり方の3~4を行う。左右ともにトレーニングしよう。

ボールヒップリフト

バランスボールを使ったヒップリフトである。バランスボールだと不安定すぎる場合は、椅子を使ったやり方もおすすめだ。
  • 床に仰向けになり、足の裏にバランスボールを置く。膝は曲げて90度にする。
  • バランスボールが転がっていかないように注意しながら、お尻を上げる。
  • 基本の基本的なやり方の3~4を行う。

4. ヒップリフトのやり方の注意点

ヒップ
ここからは、ヒップリフトのやり方で注意してほしいポイントを見ていこう。

正しいやり方で行う

ヒップリフトは、正しいやり方で行うことが重要だ。とくに間違えやすいのが、足の置き方である。足が遠すぎたり近すぎたりすると、大殿筋に刺激が入らなくなってしまう。そのため、ふくらはぎが垂直になる位置に足を置くように意識してほしい。

正しい呼吸法で行う

正しく呼吸をすることも、ヒップリフトの効果を高めるために意識したいポイントだ。お尻を上げる時に息を吸い、下げる時に吐くと自然な呼吸を続けられるだろう。

上半身に力を入れない

ヒップリフトをする時は、上半身に力が入らないようにしよう。上半身に余計な力を入れると、大殿筋への効果が減ってしまうからだ。ヒップリフトの動作中は、常に大殿筋を意識するように心がけてほしい。

結論

ヒップリフトは、正しいやり方を意識することが重要だ。今回紹介したヒップリフトのやり方や注意点を参考にしてトレーニングを行ってほしい。正しいやり方でヒップリフトを継続すれば、引き締まったかっこいい後ろ姿を目指せるだろう。
  • 更新日:

    2022年2月19日

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