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腹筋

ロシアンツイストハイパーで腹部の筋トレ!効果や正しい方法を知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年2月17日

ロシアンツイストハイパーを知っているだろうか。上体をひねり、腹部を鍛えるロシアンツイストへさらに負荷をかけた運動である。主にお腹周りに効果があり、腰痛予防なども期待できる。今回はロシアンツイストの効果や正しいやり方、フォームについて解説していく。

  

1. ロシアンツイストハイパーの効果とは?

腹筋
ロシアンツイストハイパーで鍛えることができる主な部位は腹直筋と腹斜筋で、得られる効果が違う。また、上体をひねる運動のロシアンツイストハイパーは、見た目の変化以外にも体内の循環器系の活動を促進する効果がある。上体をひねることで体内の血流が促され、腸の働きが活発化し、ガスの滞留防止や便秘解消などに役立つのだ。それぞれの得られる効果について解説しよう。

腹直筋

腹直筋は恥骨から助骨、胸骨といった場所につく筋肉のことで、一般的にシックスパックと呼ばれている。腹直筋は筋肉のなかでも比較的大きい筋肉であり、鍛えることで体幹強化や、基礎代謝をあげる効果が期待できる。
ロシアンツイストハイパーによる腹直筋のトレーニングは、姿勢改善にもつながるため猫背など姿勢の悪さが気になる人にもおすすめだ。

腹斜筋

腹斜筋はわき腹を覆うようについている筋肉で、内腹斜筋、外腹斜筋に分かれている。腹斜筋は身体をひねる動作に影響し、呼吸にも関連する部位だ。
腹斜筋を鍛えることでわき腹が引き締まり、くびれができる。このほかにも、内蔵を正しい位置に戻し、排便をサポートする効果が期待できる筋肉だ。

2. ロシアンツイストハイパーの正しいやり方

腹筋
ロシアンツイストハイパーは、床にお尻をつけて上体をひねる運動。足を浮かせて行うロシアンツイストと違い、足は床につけて行うため、より負荷をかけることが可能になる。
やり方が簡単なため、筋トレ初心者でも挑戦しやすい内容だ。しかし、フォームを間違えると正しい効果が得られないだけでなく、怪我の原因にもつながる。正しいフォームや、1セットに何回行うかなどの基礎を知り、ロシアンツイストハイパーに挑もう。

スタートポジションを作る

  • 足の裏を床につけ、仰向けに寝転ぶ。膝は体育座りのように曲げる。
  • 背中を軽く起こし、背筋をまるめた状態をキープする。
  • 手の平を合わせ、両腕をまっすぐ前に伸ばす。左右にひねって苦しい場合は、無理をせず肘を曲げて胸の前で合掌させる。

やり方と回数

スタートポジションの姿勢をキープし、上体を左右にひねる。まるめた姿勢が崩れないよう、顎を引き目線をお腹へ向ける。このとき、肩甲骨が床へつかないよう気を付けながら、正しいフォームが保てる限界まで行う。
ロシアンツイストハイパーは、ほかの筋トレと違い、負荷の調整が難しい。そのため、1回に行う回数は自分ができる限界までとなる。回数は次第にこなせるようになるので、まずは正しいフォームを意識しよう。
セット数の目安は、初心者であるなら週に1回3セットで、上級者は週に2回6セットだ。それ以上はオーバーワークになる可能性があるため、注意しよう。

3. ロシアンツイストハイパーを行うときの注意点

腰痛
ロシアンツイストハイパーは負荷が大きくお腹周りに効果が期待できる運動だが、やり方を間違えると負荷が抜けて効果が薄れてしまう。より効果的を高めるため、以下のことに注意しよう。

上体を起こしすぎない

上体を起こしすぎると、腹直筋への負荷がかからなくなる。正しいフォームとして背中をまるめることも挙げたが、まるめることで腹直筋に力が入りやすくなるので覚えておこう。

腕だけではなく腰をひねる

ロシアンツイストハイパーで多い間違いが、上体ひねりのやり方だ。腕だけで上体をひねってしまうと腰が回らず腹直筋や腹斜筋のトレーニングにならいので気を付けたい。

腰骨までひねらない

ロシアンツイストハイパーを行い腰痛になったという事例もあるが、これは腰を回そうと意識しすぎて腰骨までひねっているからだ。腰骨はひねる動作に向いていないため、腰骨から下はなるべく動かさないようにしよう。
右にひねりたいときは左の肩を動かして、ひねりたい方向とは逆の肩を動かすよう意識しよう。

呼吸を止めない

腹筋に力が入ると思わず呼吸を止めてしまうが、そうすると血圧が上昇し、身体の負担になってしまう。息を止めず、深くゆっくり呼吸することでドローイング効果が得られる。基礎代謝アップも同時に狙えるので意識したいが、いざ行って難しいという場合は、ひねる時は息を吐き、緩まる時に息を吸うと覚えよう。

4. ロシアンツイストハイパーの高負荷メニュー

腹筋
ロシアンツイストハイパーに慣れてきたら、ダンベルやメディシンボールといった器具を使用する高負荷メニューにも挑戦してみよう。メディシンボールとは、ダンベルのように重さがあるボールで、トレーニングやリハビリに使用されるボールである。
ロシアンツイストハイパーで器具を使用する際の注意点は、器具を地面へつけないこと。コツをつかむまではフォームが崩れることを防ぐため無理をせず、慣れるまで器具を身体に密着させた状態で始めよう。
器具の使用するメリットとして、ロシアンツイストハイパーよりある程度負荷の調整ができるようになる。1セットにつき10回前後できる重さを基準にし、回数も初心者であれば週1回3セット、上級者であれば週2回6セットを目安にしよう。

結論

ロシアンツイストハイパーは、簡単な動作と回数で高い効果を発揮する。そのぶん、正しいフォームが重要になり、オーバーワークにも気を付けたい。身体を絞り、くびれやシックスパックをつくる以外にも姿勢改善や基礎代謝アップが期待できる。ロシアンツイストハイパーで、健康的でメリハリある身体を手に入れよう。
  • 更新日:

    2022年2月17日

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