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ハンバーガー

太らない食事のポイント5か条!おやつにおすすめの食品も3つ紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月22日

「食事をしても太らなければよいのに」という願望を持っている男性は多いだろう。実は、太らない食事は、いくつかのポイントを押さえれば実現可能である。そこで今回は、太らない食事のポイントを紹介していこう。ダイエット中におすすめの食品も紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. なぜ食べると太るのか?

食事
いうまでもなく適切な食事で太ることはないが、太る原因になる間違った食事方法を続けていると、余計な脂肪が身体についてしまう。ここでは、太る原因になる食事方法を紹介していこう。

理由1.摂取カロリーが消費カロリーを上回る

太る食事と太らない食事は、摂取カロリーと消費カロリーのつり合いで決まる。摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまう。逆に、消費カロリーを増やせば、余計な脂肪を燃やせ、ダイエット効果が期待できる。

理由2.食後血糖値が急上昇してしまうから

食後血糖値の急上昇も、太る原因になる。食事で糖を摂ると血糖値が上昇し、インスリンという物質が分泌される。通常の上昇であれば問題ないが、血糖値が急劇に上昇するとインスリンの分泌が過剰になってしまう。インスリンには身体に脂肪をため込む働きがあるため、過剰な分泌は太る原因になりかねない。

2. 1日あたりの消費カロリーの計算方法

電卓
太らない食事は、摂取カロリーと消費カロリーのつり合いで決まる。そのため、自分の消費カロリーを知ることが、太らない食事を把握する第一歩だ。ここでは、消費カロリーを知る方法を紹介していこう。

STEP1.基礎代謝量を計算しよう

まず、自分の基礎代謝量を把握しよう。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことだ。基礎代謝は年齢や性別によっておおよその値が算出できるので、自分の消費しているエネルギーを知っておくことが重要だ。(※1)

STEP2.1日の消費カロリーを計算しよう

次に、基礎代謝にどの程度活動するかを表す身体活動レベルに応じた数値をかけると、おおよその消費カロリーを算出できる。ほとんど座って1日を過ごす方は、基礎代謝に1.5をかけた値が1日の消費カロリーの目安だ。通勤や家事、軽いスポーツなどをする方は1.75、立ち仕事をしている方やスポーツの習慣がある方は2をかけるとよい。

3. 太らない食事のポイント5つ

パスタ
ここからは、太らない食事のポイントを5つチェックしていこう。

ポイント1.高カロリーな食事を控える

太らない食事を心がけたい方は、食べ物のカロリーを確認するクセをつけよう。高カロリーの食べ物を摂取していると、気が付かないうちに摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れてしまう。食べる物のカロリーをチェックして、摂取カロリーが増えすぎないように注意してほしい。

ポイント2.野菜やキノコ類から食べる

食物繊維が豊富な野菜やキノコ類から食べるのも、おすすめな食事方法だ。食物繊維を先に摂ると、脂質や糖質の吸収を緩やかにする効果が期待できるからである。

ポイント3.ゆっくりよく噛んで食べる

早食いをすると、血糖値が急激に上昇し、太りやすい状態になってしまう。そのため、食事はよく噛んでゆっくりと食べるように意識してほしい。

ポイント4.腹8分目までに抑える

食べ過ぎを予防するために、食事は腹8分目までに抑えてほしい。いつもお腹いっぱい食べていた方には物足りないかもしれないが、しばらく続けると慣れるだろう。

ポイント5.寝る前2~3時間には食べない

お腹に食べ物が入った状態で寝ると、太りやすいだけでなく、睡眠の質も悪化するといわれている。食事は、就寝の2~3時間前には終わらせるのがおすすめだ。やむを得ない理由で食事が遅くなってしまう場合は、消化のよい食べ物を選ぶようにしよう。

4. 低カロリーのおすすめ食品・おやつ

チーズ
太らない食事を心がけていても、中途半端な時間にお腹が減ってしまうこともあるだろう。間食=悪と思っている方もいるかもしれないが、カロリーを抑えた間食は、その後の食欲を抑えてダイエットに役立てることもできる。ここからは、身体を引き締めたい方に向け、間食におすすめな食品を紹介していこう。

おすすめ1.チーズ・ヨーグルト

タンパク質や乳酸菌を含む、チーズやヨーグルトは、健やかな身体づくりに役立つ。おやつを食べるなら、不足している栄養を摂取できるものを選ぼう。

おすすめ2.蒟蒻ゼリー・寒天ゼリー

蒟蒻ゼリーや寒天ゼリーは、カロリーが控えめなものが多い。そのため、余計なカロリーを摂取したくない日のおやつにおすすめである。

おすすめ3.プロテインバー

どうしてもおやつに甘い物を食べたい方は、プロテインバーを活用しよう。プロテインバーはたっぷりとタンパク質を含んでおり、身体づくりに役立つ。とくに、脂質や糖質を抑えたアイテムを選ぶと、ダイエットの強い味方になってくれるだろう。

結論

太らない食事を摂りたい方は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えるとよい。消費カロリー>摂取カロリーになるように心がけると、自然と太りにくく?せやすい食事になるだろう。今回紹介した太らない食事のコツをおさえて、健康的な毎日を過ごしてほしい。
  • 更新日:

    2022年3月22日

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