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フロントレバー

フロントレバーとは?つり輪競技の「正面水平懸垂」について解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月24日

フロントレバーは、つり輪競技における技の1つである。全身を鍛えられるので、体操をする方だけでなく、身体を引き締めたい方や運動のパフォーマンスをアップしたい方にもおすすめだ。そこで今回は、フロントレバーのやり方を解説していこう。フロントレバーは非常に難易度の高い技だが、段階を踏んで身体を鍛えていけば、習得も可能である。フロントレバーを成功させるコツも紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. フロントレバーの基本

懸垂
フロントレバーという技を知らない方も少なくないだろう。ここでは、フロントレバーの基本的な情報を紹介する。

フロントレバーとは?

フロントレバーとは、バーにぶら下がった状態で身体を床と平行にする、つり輪競技の技だ。フロントレバーのほかに、正面水平懸垂とも呼ばれている。体幹の力のみで身体を持ち上げるので、高い身体能力が求められる難易度の高い技である。フロントレバーのやり方は、のちほど詳しく解説する。

つり輪競技の「ピネダ」とは?

フロントレバーを組み込んだつり輪競技の技に、ピネダがある。ピネダは、フロントレバーから足を下ろして腕を床と平行にキープする十字懸垂へ移行する技だ。ピネダという名前は、メキシコの体操選手が名前の由来になっている。

2. フロントレバーの種類

フロントレバー
フロントレバーにはいくつかの派生形があるので、それぞれがどのような技なのか解説していこう。難易度が低い技から紹介していくため、フロントレバーを練習したい方も参考にしてほしい。

種類1. タック・フロントレバー

フロントレバーができるようになりたい方は、タック・フロントレバーから練習し始めよう。タック・フロントレバーは、足を折りたたんだ状態で身体を床と平行にする技である。詳しいタック・フロントレバーのやり方は次項で解説するので、フロントレバーをマスターしたい方は参考にしてほしい。タック・フロントレバーを30秒キープできるようになったら、次の技に進むとよい。

種類2.スプリット・フロントレバー

タック・フロントレバーの状態から、片足だけを伸ばした技がスプリット・フロントレバー(シングルレッグ・フロント・レバー)だ。伸ばした足と身体が、床と平行になるように意識しよう。片足を伸ばした分、負荷がアップするので、最初は5秒キープするところからスタートし、両脚30秒ずつキープできるようになったら次のステップに進もう。

種類3.ストラドル・フロントレバー

ストラドル・フロントレバーは、タック・フロントレバーの状態から、両脚を大きく開いた技だ。顔は上を向け、身体が床と平行になるようにセットしよう。足はやや天井に向かって上がっていても問題ない。足を広げている分フロントレバーより負荷が少ないが、かなりの筋力が必要になるだろう。
ストラドル・フロントレバーができるようになったら、少しずつ両脚を閉じていこう。足を閉じた状態でキープできるようになったら、フロントレバーが完成する。

3. まずはタック・フロントレバーを試そう

懸垂

タック・フロントレバーのやり方・手順

  • 両手でしっかりとバーを掴む。手の幅は、肩幅より少し広い程度に設定しよう。
  • 膝を曲げ、身体を丸めるように足を持ち上げる。
  • 膝を胸に近づけながら、抱えるような体勢でセットする。身体は上を向くようにし、膝から下と胸を床と平行にしよう。
  • 可能であれば、そのまま30秒キープする。筋力が足りない場合は、少しずつキープできる時間を伸ばしていこう。

タック・フロントレバーのポイント・コツ

フロントレバーほどではないにしろ、タック・フロントレバーも相当な負荷がかかる運動だ。そのため、慣れていない方だとタック・フロントレバーの姿勢になるのも難しいだろう。
そのため、タック・フロントレバーができない場合は、プランクやマウンテンクライマーのような地上で行う体幹トレーニングからスタートしよう。その後、レバーにぶら下がって行う腹筋や、足の上げ下ろしを行い、徐々に筋力をアップしていく。また、懸垂をサポートする器具を使うのもおすすめである。レベルの低いトレーニングから積み重ねていけば、最終的にタック・フロントレバーやフロントレバーのような難易度が高い技もできるようになるだろう。

結論

トレーニングを積み重ねた方でなければ、フロントレバーの体勢をキープすることは難しいだろう。そのため、フロントレバーをマスターしたい場合は、地上で行う体幹トレーニングからスタートし、徐々に筋力をアップしていこう。また、バーを使った練習も、タック・フロントレバーから始めて、難易度の高い技に移っていくとよい。自分に合っていない難易度の技を無理に行うと、ケガの原因になるので十分注意してほしい。
  • 更新日:

    2022年3月24日

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