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食事

筋肉をつける食事や栄養素とは?必要なのはたんぱく質だけじゃない?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月19日

筋トレを日課にしている方も最近では増え、筋肉をつけるための食事にはたんぱく質が必要であることを知っている方も多いだろう。しかしたんぱく質だけを多く摂ればよいというわけではなく、ほかにも必要な栄養素があるのだ。この記事では筋肉をつけるための必要な栄養素や食事について紹介していこう。

  

1. 筋肉をつける食事・栄養素の基本

痩せる食事
筋肉をつけるには、主にたんぱく質とビタミン類といった栄養素が必要になってくる。本項では、栄養素ごとにどんな食事を摂るとよいのかみていこう。

その1.筋肉の材料には「たんぱく質」が必要

筋肉はたんぱく質を材料に作られている。たんぱく質を含んだ食品を体内に取り入れることで、さまざまな栄養素を介して筋肉となっていくのだ。筋肉をつけるには、身体に効率よく利用される肉や魚、卵などの良質なたんぱく質を含んだ食事を摂取するとよいだろう。(※1)

その2.筋肉の合成には「ビタミン類」が必要

筋肉の合成には、ビタミンB12が必要になってくる。食品の中のビタミンB12はたんぱく質と結合していて、胃でたんぱく質が変性・分解されて遊離のビタミンB12となり、補酵素としてたんぱく質の合成に関与している。ビタミンB12はしじみやあさり、のりなどの食事に多く含まれる。(※2)また、ビタミンB6は食品中のたんぱく質からエネルギーを作り出す役割や、筋肉や血液が作られるときに働きを担う栄養素であるため、たんぱく質を多く摂取する方ほど必要になってくるのだ。(※3)

その3.無酸素運動には「糖質」が必要

筋肉をつけるための筋トレは無酸素運動に分類されるが、無酸素運動は糖質を使って行われるため、筋トレを行うときは十分な糖質の補給が必要だ。糖質が多く含まれる食事はごはんやイモなどだが、もちろん多く摂りすぎると肥満につながり、筋肉をつけるどころか脂肪がついてしまう。適切な量の摂取を心がけよう。(※4)

2. たんぱく質を多く含む食品・食事

刺身
筋肉をつけるにはたんぱく質を豊富に含んでいる食事を摂るとよいことを前述した。本項では肉類、魚類、豆類にわけてどんな食材がたんぱく質を多く含んでいるのかみていこう。

その1.肉類(牛肉・豚肉・鶏肉など)

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類はたんぱく質を多く含んでいる。それぞれ100gあたりに対して、牛肉ももの赤肉は21.2g、豚肉ももの赤肉は22.1g、鶏肉のささみは23.9gのたんぱく質が含まれている。筋肉をつけるために脂質を制限した食事を心がけている場合は、脂質の少ない鶏肉のささみや、鶏むね肉の皮なしを選んでバンバンジーや蒸し鶏のねぎだれかけなどのメニューに挑戦してみるとよいだろう。(※5)(※6)(※7)

その2.魚類(マグロ・サケなど)

魚にも多くのたんぱく質が含まれている。朝ごはんの定番でもある焼いた紅鮭は、100gあたり28.5gのたんぱく質が含まれており、自然と摂取している方もいるのではないだろうか。(※8)キハダマグロには100gあたり24.3g、手軽に食事に取り入れやすいツナ缶ライトの油漬は100gあたり17.7gのたんぱく質が摂取できる。(※9)(※10)ツナ缶の水煮タイプはオイル漬けに比べて余計な油を含んでいないため、高たんぱく質・低脂質であり、筋肉をつける食事としても最適だ。

その3.豆類(豆腐・大豆製品など)

動物性の食事だけでなく、植物性の食事にもたんぱく質は含まれている。豆類では、100gあたりに木綿豆腐に7.0g、絹ごし豆腐に5.3g、納豆に16.5gのたんぱく質が含まれている。(※11)(※12)(※13)ほかにもきな粉や豆乳なども豆類であり、身近にある食材ばかりで食事に取り入れやすいだろう。(※14)(※15)湯豆腐は簡単に作れて身体が温まるので、筋肉をつける目的以外に、寒い日や仕事で遅く帰ってきた日の食事にもおすすめだ。

3. ビタミンB6を多く含む食品・食事

健康的な食事
ビタミンB6は筋肉が作られるときに必要な栄養素であるが、どんな食材に含まれているのかピンとこない方も多いのではないだろうか。ここではビタミンB6の含まれている魚類・穀物・野菜類に分けて紹介していこう。

その1.魚類(さば・いわしなど)

魚類はビタミンB6を含んでいるものが多い。ビタミンB6の1日の摂取推奨量は18歳以上の男性は1.4mgであるが、生のごまさばは100gあたり0.65mg、生のかたくちいわしは0.58mg、生のかつおは0.76mgのビタミンB6を含んでいる。(※16)(※17)(※18)魚は手軽に焼き魚として食べるのがおすすめだ。また、ミナミマグロの赤身には100gあたり1.08mgのビタミンB6が含まれ、たんぱく質も豊富であるため、筋肉をつける食事に最適だ。(※19)

その2.穀物(玄米・五穀米など)

穀物にもビタミンB6は含まれているが、玄米に含まれるビタミンB6は白米やパスタと比べて約10倍だ。(※20)(※21)(※22)筋肉をつける食事としては、白米を食べるよりもビタミンB6が多く含まれた玄米を食べる方が効果的といえる。玄米に食べ慣れないうちは、白米に混ぜて炊いてみると食べやすくなるだろう。

その3.野菜類(ブロッコリー・カボチャなど)

野菜ではカボチャやブロッコリーなどにビタミンB6が含まれている。(※23)(※24)スーパーで1年中手に入れられる食材ばかりなので、日常的に食事に取り入れやすいだろう。筋肉をつける食事としてたんぱく質ばかりを意識しているかもしれないが、たんぱく質と一緒にビタミンB6も摂取することを心がけよう。

4. 糖質を多く含む食品・食事

じゃがいも
炭水化物は大きく糖質と食物繊維に分けられる。糖質と聞くと、言葉の通り砂糖のように甘いものを想像するかもしれないが、それだけではない。甘くなくても糖質が含まれているものもあるため、筋肉をつける食事の参考にしてみてほしい。

その1.穀物(ごはん・パンなど)

穀物には糖質が含まれているため炭水化物を多く含むが、ごはんやパン、めんなどの主食に食べているもののほとんどが穀物にあたる。(※20)(※21)(※25)(※28)筋トレ後は筋肉をつけるためにも、パンやおにぎりなどの食事を摂ることが大切だ。

その2.イモ類(ジャガイモなど)

ジャガイモやサツマイモなどのイモ類にも糖質が含まれ、炭水化物を多く含んでいる。(※26)(※27)イモは焼いても煮ても美味しく食べられるので日頃の食事に取り入れやすい食材だ。しかし、筋肉をつける食事という観点から考えれば、揚げものにすることは余計な油を摂取することになるため控えた方がよいだろう。

結論

筋肉をつけるための食事は、たんぱく質だけではなくビタミンや糖質も大切であることがわかった。これらの栄養素が含まれている食材は日頃から手に入りやすい食材ばかりなので、毎日の食事にバランスよく取り入れると筋肉をつける手助けをしてくれるだろう。

(参考文献)

※1,、3~4
江崎グリコ株式会社
たんぱく質 | 栄養成分百科 | グリコ
※2
公益財団法人長寿科学振興財団
ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
※5
文部科学省
肉類/<畜肉類>/うし/[輸入牛肉]/もも/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※6
文部科学省
肉類/<畜肉類>/ぶた/[大型種肉]/もも/赤肉/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※7
文部科学省
肉類/<鳥肉類>/にわとり/[若どり・副品目]/ささみ/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※8
文部科学省
魚介類/<魚類>/(さけ・ます類)/べにざけ/焼き - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※9
文部科学省
魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/きはだ/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※10
文部科学省
魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/缶詰/油漬/フレーク/ライト - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※11
文部科学省
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/木綿豆腐 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※12
文部科学省
豆類/だいず/[豆腐・油揚げ類]/絹ごし豆腐 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※13
文部科学省
豆類/だいず/[納豆類]/糸引き納豆 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※14
文部科学省
豆類/だいず/[全粒・全粒製品]/きな粉/黄大豆/全粒大豆 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※15
文部科学省
豆類/だいず/[その他]/豆乳/豆乳 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※16
文部科学省
魚介類/<魚類>/(さば類)/ごまさば/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※17
文部科学省
魚介類/<魚類>/(いわし類)/かたくちいわし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※18
文部科学省
魚介類/<魚類>/(かつお類)/かつお/春獲り/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※19
文部科学省
魚介類/<魚類>/(まぐろ類)/みなみまぐろ/赤身/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※20
文部科学省
穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※21
文部科学省
穀類/こむぎ/[マカロニ・スパゲッティ類]/マカロニ・スパゲッティ/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※22
文部科学省
穀類/こめ/[水稲めし]/玄米 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※23
文部科学省
野菜類/(かぼちゃ類)/日本かぼちゃ/果実/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※24
文部科学省
野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※25
江崎グリコ株式会社
炭水化物・糖質 | 栄養成分百科 | グリコ
※26
文部科学省
いも及びでん粉類/<いも類>/じゃがいも/塊茎/皮なし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※27
文部科学省
いも及びでん粉類/<いも類>/(さつまいも類)/さつまいも/塊根/皮なし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※28
文部科学省
穀類/こむぎ/[パン類]/角形食パン/食パン - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
  • 更新日:

    2022年3月19日

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