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チートデイ

チートデイとは?頻度・タイミング・食事のポイントなどを解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月23日

ダイエットを始めても食事制限が辛く、ストレスになり途中でやめてしまった。という人も多いだろう。そうならないために取り入れたいのがチートデイだ。しかしチートデイを理解せずに間違った方法で行ってしまうと、逆に痩せなくなってしまうので気をつけてほしい。ダイエットを成功させるために、チートデイの頻度やタイミング、そして食事のポイントなどについて解説しよう。

  

1. チートデイの基本

食事
まずはチートデイとは何か、意味や必要性について紹介していこう。

チートデイとは?

チートデイとは、食事制限をしているダイエット期間中に、十分な食事を摂る特例日のことだ。チートデイという言葉の語源には、減量に抵抗しようとする脳を騙すという意味があり、騙す(cheat)、日(day)と解釈されている。

チートデイの必要性とは?

ダイエット成功のためには、カロリーや糖質などを考えると少なからず食事制限が必要になるのだが、同時に摂取カロリーも減ってしまう。結果、身体や脳が飢餓状態であると勘違いし、エネルギーを消費しないように脂肪を蓄えようとすることで、体重が落ちなくなる停滞期に入ってしまうのだ。
停滞期を打破するためには、大量にカロリーを摂取し、飢餓状態ではないと思わせることが大切である。また、身体の変化だけでなく、モチベーションを維持するという点で考えてもチートデイの必要性はとても重要といえる。

2. チートデイのやり方・ルール

チートデイ
チートデイの基本を理解したところで、食事や頻度などのやり方やルールについて解説していこう。チートデイは厳密には決まっていないため、やり方を理解して、自分に合った内容やタイミングを見つけることも大切だ。

チートデイの食事内容

チートデイを設ける際の食事内容は、基本的に制限なく好きなものを食べてOKだ。チートデイは、いつもより摂取カロリーを増やすことが目的のためメニューは自由である。制限をまったくせずに摂取している人もいれば、食事の量は変えずに食べたいものを食べる、逆に食べるものは同じで食事の量を増やす人など、さまざまな方法があるのもチートデイの特徴だ。

チートデイの頻度・タイミング

チートデイの頻度だが、初心者であれば月に1回から週に1日程度取り入れるのがいいだろう。チートデイを気分で決めてしまうと取り入れる日数が増えてしまい、太る原因になってしまうので、あらかじめいつにするのか決めておくのがおすすめだ。
タイミングとしては、ダイエット初期や体重が順調に落ちている時期では意味がないため、停滞期に取り入れるようにしよう。チートデイはあくまでも、停滞期を打破するための方法なので、ダイエットの成果が停滞している時期に行うことが大切だ。

3. チートデイの食事のポイント

食事
基本的には好きなものを自由に食べても問題のないチートデイだが、最低限の栄養バランスや摂取カロリーは意識したほうがいいだろう。ここでは、チートデイの食事のポイントについて解説していく。

その1.食事を楽しむ

チートデイを設ける際は、心から食事を楽しむようにしてほしい。ダイエット中に我慢して食べていなかったものを、率先して食べるといいだろう。また、食事を楽しむことでダイエット中のストレスを発散させることができ、翌日からのモチベーションを上げられるのだ。

その2.栄養バランスを意識する

好きなものを食べていいチートデイだが、栄養バランスを考えることで、ダイエット向きの食事でもチートデイが楽しめるようになる。そのため、五大栄養素を意識した食事内容にするのがいいだろう。(※1)具体的には、主食と主菜、副菜がそろっている定食は、五大栄養素をバランスよく摂りやすくなるのでおすすめだ。

その3.摂取カロリーを意識する

チートデイに摂取するカロリーは、ダイエット中の食事よりも多めにするのがいいからといって、暴飲暴食をするのは望ましくない。チートデイで摂取してもいいカロリーの量は、「自分の基礎代謝量(kcal)×3」である。
公益社団法人:日本医師会内の参照体重における基礎代謝量によると、30?49歳の男性の基礎代謝量は1日あたり1,530kcalになる。この数字を上記の計算方式に当てはめると「1,530kcal×3=4,590」になり、4,590kcal相当の食事をチートデイに摂ることができるというわけだ。
農林水産省のデータによると、活動量の少ない成人男性で1日に必要な摂取カロリーの量は、2,000?2,400kcalといわれているので、チートデイでは通常よりかなり多くのカロリーを摂取してもいいこととなる。(※2)

4. 失敗しやすいチートデイとは?

ダイエット
1?2週間、原因もわからず体重が減らないのであれば、停滞期といえる。この時期に取り入れるチートデイだが、自己流でやると失敗しがちなので気をつけてほしい。ここでは失敗しやすいチートデイについて解説していく。

その1.チートデイの頻度が高い

チートデイを行う頻度を制限せずに、ずるずると食べすぎてしまう日が続くのは、ダイエットを失敗に終わらせてしまう可能性があり注意が必要だ。また、食べすぎた日をチートデイにするといった後付けも、失敗してしまう原因になるので気をつけてほしい。筋トレや運動なども取り入れながら、計画的に実施することをおすすめする。

その2.停滞期以外にチートデイを設ける

チートデイとは停滞期に行うものであり、ダイエット初期や体重が5%も痩せていないのに行う必要はないのだ。また、順調に体重が落ちているにもかかわらず、食べたいからという理由だけで、チートデイを行うのはダイエットの妨げにしかならない。チートデイ=ご褒美デイになってしまうと、ダイエットを行っている意味がなくなるので、チートデイはダイエット中で体重がおちなくなったタイミングにのみ、設けるようにしよう。

結論

チートデイとは、ダイエット中起こる停滞期に好きなものを、制限なく食べていい日を設定することだ。効率よくダイエットを進めるのに必要なのだが、チートデイの頻度やタイミングなどを間違えてしまうと失敗の原因になってしまうので、今回紹介した内容を参考にしてみてほしい。

(参考文献)

※1参照:農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係:農林水産省」
※2参照:農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省」
  • 更新日:

    2022年3月23日

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