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体幹トレーニング

体幹トレーニングとは?体幹力をチェックしてトレーニングで鍛えよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月23日

運動をしている人なら体幹という言葉を聞いたことがあるかもしれない。しかし実際にどの部分を指すのか曖昧な人も多いのではないだろうか。ここでは体幹の基本的なことについて触れ、自分の体幹力のチェック方法や体幹トレーニング方法について紹介していく。

  

1. 体幹トレーニングの基本

体幹トレーニング
体幹とはどの部分を指すのか、体幹トレーニングとはどういうものなのか、ここでは体幹トレーニングの基本から説明していこう。

体幹とは?

体幹とは、胴体部分のことを指す。具体的には胸・背中・腰回り・腹筋・尻が体幹の構成要素となる。さらに詳しく見ていくと、腹の内臓が詰まった「腹腔」と呼ばれる部分を取り囲んでいる4つの筋肉がある。横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群であるが、この筋肉が鍛えられると身体の中心がしっかりとしてくるのだ。これらは身体の深層部にあることからインナーマッスルとも呼ばれる。

体幹トレーニングとは?

体幹部分を支える筋肉は体幹筋と呼ばれ、2つの筋肉に分けられる。身体の表面に近くにある表面筋(アウターマッスル)と身体の深層部にある深層筋(インナーマッスル)だ。この体幹筋を鍛えることを体幹トレーニングというのだ。体幹を鍛えることで姿勢の改善や、日常生活の中で転倒や怪我をしにくくなるといったメリットがある。

2. 体幹力のチェック方法

ストレッチ
体幹トレーニングを行う前に、自分にどれだけ体幹があるのか簡単にチェックできる方法がある。ここでは2つ紹介していこう。

その1.足バランス

  • 背筋をまっすぐ伸ばして立ち、手は腰に当てていこう。
  • 片足の膝を90度に曲げて上に持ち上げたら、20秒キープ。
  • 反対側も行おう。
20秒静止できない場合や、姿勢が崩れてしまうときは体幹が衰えている可能性があるので体幹トレーニングが必要だ。余裕だった場合は、片足をあげた状態で両目を閉じて挑戦してみよう。目を閉じるとさらにバランスを取るのが難しくなるのでぜひチャレンジしてみてほしい。

その2.飛行機バランス

  • 両手を腰に置いて片足を持ち上げよう。
  • 上体を前に倒して両手を広げていく。持ち上げた足は後ろを蹴るようにして上げていこう。この状態で10秒キープしていこう。
  • 反対側も行う。
バランスが崩れたり足がまっすぐに伸ばせなかったりする場合は体幹が弱い証拠だ。体幹トレーニングを行って強化していこう。

3. 初心者向けの体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニング
体幹トレーニングにはどのようなメニューがあるのだろう。ここでは初心者の人でもできる簡単なトレーニングを3種類紹介しよう。

その1.プランク

  • うつ伏せの状態になり肘を床につけよう。この時、肩の真下に肘がくるようにセットするのがポイントだ。
  • つま先を立てて、つま先と肘で身体を支えていく。尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように、頭から足首まで一直線になるようにして10秒キープしよう。呼吸が止まらないように意識することが大切だ。
  • 一度うつ伏せの状態に戻す。これを1セットとして、1~3セット行っていこう。
身体の軸を作り姿勢改善にもつながる体幹トレーニングだ。

その2.ヒップリフト

  • 仰向けに寝転がり、膝を90度に立てていこう。
  • ゆっくりと床から尻を離して持ち上げ、肩、腰、膝が一直線になるようにしていく。
  • 尻を固く締めた状態で、呼吸は止めずに10秒キープしていこう。
  • ゆっくりと尻を床に下ろす。これを1セットとして、1~3セット行っていこう。
脊柱から骨盤にかけて安定感を高めることができる体幹トレーニングだ。

その3.ハイリバースプランク

  • 床に仰向けになっていこう。
  • 指先を足の方に向けて床にまっすぐつけていく。
  • ゆっくりと上半身を浮かせ、頭から足まで一直線の状態を30秒~1分キープしよう。
ハイリバースプランクは脊柱起立筋に刺激を届けることができる。フロントプランクと同時に行うと前後の筋肉を効率よく鍛えることができ、体幹トレーニングとしてさらに効果的だ。

4. 体幹トレーニングを毎日続けるコツ

ヨガマット
体幹トレーニングは毎日行うことでより効果を得られるが、継続することはなかなか難しいだろう。ここでは体幹トレーニングを毎日続けるコツを紹介していく。

その1.トレーニングの時間を決める

毎日体幹トレーニングを続けるには、決めた時間に行うのがコツだ。時間を決めずに空いた時間に行えばいいと思っていると、どうしても時間を作るのが難しくなってしまう。
おすすめは就寝前に行うことだ。就寝前であれば時間を作りやすく、トレーニングが習慣化しやすくなるのだ。適度な運動量であれば、ほどよい疲労感で睡眠の質を高めることもできる。トレーニングの後に風呂に浸かってリラックスをすればさらに深い眠りにつくことができるだろう。

その2.トレーニングできる環境を用意する

「トレーニングをしよう」という意欲を生み出すためには環境を整えることも大切だ。散らかった部屋ではトレーニングをするスペースを確保しようと片付けから始まる。それが面倒になってトレーニングが続かないこともあるだろう。
専用のトレーニングルームを用意する必要はないが、毎日続けるためにも、トレーニングする場所には何も置かず、気が向いた時にトレーニングができるような環境を用意するといいだろう。体幹トレーニングであれば、リビングや寝室などにトレーニングマット1枚分敷くことのできるスペースを確保すれば十分だ。

結論

体幹トレーニングは目に見えて筋肉が肥大するわけではないので、あまり重要視する人は少ないかもしれない。しかし体幹を鍛えることで姿勢がよくなったり怪我をしにくくなったりと日常生活において大きなメリットもあるのだ。紹介したトレーニングは器具を必要としないので手軽に始められる。ぜひアウターマッスルだけでなくインターマッスルにも目を向けてトレーニングをはじめてみてほしい。
  • 更新日:

    2022年3月23日

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