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筋膜リリース

筋膜リリースとは?基本的なやり方・おすすめアイテム・注意点を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年3月26日

筋膜リリースとは、主に筋肉のこりをほぐしたり、姿勢の矯正などを目的とした、セルフコンディショニングのひとつである。運動パフォーマンスの向上にも大きく期待が持てることから、日々のトレーニングに筋膜リリースを取り入れるアスリートも多いという。本記事では、筋膜リリースについて詳しく解説する。その効果や基本的な方法をはじめ、筋膜リリースを行う際に便利なアイテムや、注意点なども含めて知っていこう。

  

1. 筋膜リリースの基本

筋膜リリース
はじめに、筋膜リリースとは一体どのようなものなのか、基本的な特徴から解説していこう。実践する前に、まずは基本を押さえておくことが重要なポイントである。

筋膜とは?

筋膜とは、筋肉を包み込んでいる膜のことを指す。身体全体に張りめぐらされており、神経や器官などとも連結していることが特徴だ。筋膜の役割には、筋肉を保護する機能をはじめ、身体の姿勢を保つ機能や、血管やリンパ管、神経を支える機能などがある。筋膜の成分はコラーゲンでできており、その85%は水分で構成されている。

筋膜リリースとは?

筋膜リリースとは、筋肉の動きを滑らかにするために、筋膜をやわらかく解きほぐしていくという意味を持つ。筋膜によじれが生じると、柔軟性の低下や筋力の低下、また日常生活にも不調をきたす原因にもなる。そこで筋膜リリースを行うことで、筋肉の動きや筋膜の伸張性の回復を促すのである。

医療行為の筋膜リリースとの違い

医療行為における筋膜リリースの場合、エコーを用いて、筋膜リリース注射を行う場合もある。超音波エコーで痛みや違和感のある場所を確認して、生理食塩水を注射する方法だ。寝違えなどによる軽い筋肉の炎症をはじめ、スポーツ選手などに起こる強い筋肉の炎症にも、効果が期待できるとされている。

2. 筋膜リリースの基本的なやり方

のび
本項では、実際に筋膜リリースを行う際の、基本的な方法について解説する。せっかく筋膜リリースを行っても、正しい方法を知らずして、よい効果は得られない。自宅でも簡単に実践できる筋膜リリースから、2種類の方法を紹介していこう。

腕の押し・引き・筋膜リリース

腕を押して、引くというシンプルな動作だけでも筋膜リリースは可能だ。こちらは椅子に座って行うので、年配の人でも実践しやすいといえる。
方法は簡単で、まずは背中が丸まらないように注意して椅子に座り、肩甲骨を前へ押し出すイメージで、両手を肩の高さで前に伸ばして、この状態を20秒キープする。次に肩の高さを平行に保ちながら、両肘を後ろに引いてそのまま20秒キープ。ここで両腕が下がらないよう注意しよう。最後に状態を保ったまま、両手の手のひらを前に向けるように、肘から上を上げて、同じように20秒キープする。腰が反ったり、あごが上がらないように注意すればより効果的だ。
この筋膜リリースを行うことで、猫背の改善や肩こりの軽減、また二重あごの改善にも効果が期待できる。

肩甲骨回転・シェ―ポーズ筋膜リリース

肩甲骨を回転させるだけでも、首のこりや肩こりを軽減する効果に期待が持てるので、ぜひ実践してみよう。両方の肩甲骨を反時計回りに回すように、20秒間動かしていけばOKだ。この際に、両肘を直角に保つことがポイントである。
また「シェ―」のポーズも、実は腰痛の改善に期待できる筋膜リリースのひとつなので、覚えておこう。まず右足を左足の前に交差させて立ち、右側のわきを伸ばすように身体を左へ倒して、そのままの姿勢を20秒キープすればOK。逆側の場合は、交差する足を反対にするだけでよい。
本項で紹介したこれらの筋膜リリースは、少ない時間で効果に期待できるので、続けやすさもメリットといえるだろう。

3. 筋膜リリースに役立つアイテム

フォームローラー
筋膜リリースに適したアイテムを使うことで、より高い効果にも期待が持てるだろう。とくに筋肉のこりが気になる人は、揃えておくことをおすすめしたい。

アイテム1.フォームローラー

フォームローラーとは、部位をさすったり、圧迫したりしてこりをほぐしていく、円柱型のアイテムだ。筋膜リリースの際にフォームローラーを使う人は多く、筋膜リリース初心者でも試しやすい方法から、アスリート向きの方法まで、さまざまな使用法が紹介されている。
フォームローラーには種類が豊富にあるので、好みに合わせて選べることも特徴だ。ほぐしたい部位に合った大きさのものから選べることはもちろん、たとえば表面の凹凸で選ぶなら、肌なじみがよく適度な刺激を求める人は凹凸に丸みのあるものを、また指圧のような強い刺激を求める人は凹凸が鋭いものを選べばよい。

アイテム2.マッサージボール

テニスボールを使ってマッサージをする方法があるように、ボール状のものでもいろいろな部位の筋膜リリースが可能だ。これらのアイテムはマッサージボールと呼ばれ、人気が高い種類である。シンプルなボール状のものをはじめ、突起が付いたものや、ボールがふたつ付いたピーナッツ型のものなど、豊富なバリエーションが特徴だ。
マッサージボールを床に置き、寝転びながら直接部位に当てる方法や、直接部位に当ててさする方法など、汎用性も高い。電子レンジで温められる温熱タイプもあり、こういった種類であればとくに冬場の筋膜リリースに効果的である。

4. 筋膜リリースを行う際の注意点

医者NG
最後に、筋膜リリースを行う際の注意点もしっかり押さえておこう。誤った方法で実践してしまい、思わぬ怪我などにつながってしまわないよう、注意点はよく頭に入れておいてほしい。

注意点1.最初から無理して行わない

痛みがあるのに、無理をして筋膜リリースを行っては逆効果である。ちょうど心地よくほぐれを感じるあたりから、少しずつ力加減を調節していくのが筋膜リリースの基本だ。「痛気持ちいい」くらいの力加減を意識するよう心がけたい。

注意点2.病気やケガがあるときは行わない

病気やケガがあるときは、筋膜リリースを行ってはいけない。とくに悪性の腫瘍や動脈瘤、リウマチ様関節炎がある際は注意したい。また、骨折治療中や縫い傷があるときの筋膜リリースもNGだ。筋膜リリースは身体の調子が万全なときに行うことを忘れずに。

結論

筋膜リリースを行うことで、身体にうれしいさまざまな効果に期待が持て、方法にも豊富なバリエーションがあることを知ってもらっただろう。どこでも実践できる簡単な方法から、アイテムを使った方法まで、自分に合った方法で実践できるので、手軽に続けやすいこともポイントだ。身体のこりが気になる人は、ぜひ一度筋膜リリースを試してみることをおすすめしたい。
  • 更新日:

    2022年3月26日

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