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プッシュアップ

自宅でできる筋トレメニュー13選!お家で気軽にトレーニングしよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月12日

近年、筋肉男子といった筋トレを中心にダイエットを行う男性が増えている。自宅でも簡単に取り入れることができ、雑誌やテレビでの特集などを目にして興味を持つ人も多いのではないだろうか。しかし、初心者はどんな筋トレメニューを行えばいいのかわからない人もいるだろう。今回は、自宅でできる筋トレメニューを紹介していく。

  

1. 自宅で筋トレするメリット

自宅トレーニング
自宅でできる筋トレメニューを紹介する前に、自宅で行うメリットについて解説していく。

好きな時間にできる

仕事が忙しく、ジムに通う時間を捻出するのが難しい人も多いが、自宅なら時間を気にせず好きな時に筋トレができる。自分で筋トレメニューを設定すれば、好きな時間に無理なく行えるのだ。また、器具を使わない自重トレーニングがメインとなるため、場所の制約もほとんどない。

お金がいらない

プロのトレーナーがサポートするジムでは費用が発生する。しかし、筋トレメニューを自分で決められる自宅ならお金がかからないのだ。ジムでの会費がなく、自宅で使用する器具も高価ではないため、一度購入すればその後かかる費用はない。

2. 自宅でできる筋トレメニュー | 自重編

スクワット
ここでは、自宅でできる自重の筋トレメニューを紹介していく。

プッシュアップ

プッシュアップは自宅でできる筋トレメニューの定番といえる。
  • 手幅を肩幅よりやや広めにとり、うつ伏せになる。手首が肩の高さになるよう手のひらを床につく
  • 両脚はつかない程度に開き、つま先は立てる。頭から踵までが一直線になるように身体を浮かせてキープ
  • 肘を曲げながら身体をゆっくり下げる
  • 息を吐きながら肘を伸ばし、ゆっくり身体を上げる
  • 10回×3セットを目標に行おう。

クランチ

クランチは自宅で行える基本の筋トレメニューだ。
  • 仰向けになり膝を曲げ、足を上げる
  • 手は頭の後ろで組み、床から肩を少し浮かせる。視線はおへそに向ける
  • 息を吐きながら、上体を丸めるように頭を膝に近づける
  • 息を吸いながら、元の位置にゆっくり戻す
  • 10回×3セットを目標にインターバルを入れながら行う。

ヒップリフト

大臀筋に効果的で、太ももも同時に鍛えられる筋トレメニューだ。
  • 膝を90度に曲げ、仰向けになる
  • 腕を身体の側面に沿わせ、手のひらは軽く開いて安定させる
  • お尻を上げて肩から膝が一直線になるようキープ
  • ゆっくりお尻を下げる
  • 15回×3セットを目安に行う。

プランク

体幹を鍛える筋トレメニューだ。
  • うつ伏せになり、腕を肩幅ほどに広げて肘をつき上体を起こす
  • つま先を立て、下半身を浮かせる
  • 首筋から脚のラインが一直線になった体勢で30秒~1分間キープする
  • 20秒×3セットを目標に行うと効果的だ。

スクワット

下半身全体を鍛える筋トレメニューだ。
  • 脚を肩幅ほどに開く。腹筋に力を入れて背中が丸まらないように注意しよう
  • お尻を軽く後ろに突き出す
  • 膝を曲げてお尻を下げていく。常に足から膝までは床と垂直になるようキープする
  • 床と太ももが平行になるまでお尻を下げたらストップ
  • すばやく2の体勢に戻す
  • 15回×3セットを目安に行う。

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを重点的に鍛える筋トレメニューだ。
  • 壁際にまっすぐ立つ
  • 両手を肩幅分に開き、壁に垂直につける
  • 脚は肩幅より少し狭くする
  • 軽く前傾姿勢になり、かかとを上げていく
  • 限界の高さまで上げたら一度止まる
  • 止まったあと身体をゆっくり下ろしていく
  • 30回×3~5セットを目安に、インターバルは1分にしよう。

ランジ

太もも周りを鍛える筋トレメニューだ。
  • 身体を直立させて前方に足を大きく踏み出す
  • 上半身を真っ直ぐにし、足がぐらつかないようにしよう
  • 踏み出した足を元に戻す
  • 20回×3セットが目安だ。

レッグレイズ

お腹周りを鍛える筋トレメニューだ。
  • 仰向けになり、両手を広げて身体を安定させる
  • 膝を少し曲げて下半身を上げていく
  • 垂直になったら2秒間キープ
  • ゆっくり元に戻る
  • 15回×3セットが目安だ。

3. 自宅でできる筋トレメニュー | 器具編

ダンベル
器具を使った自宅でできる筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルを使った筋トレ

上腕二頭筋を鍛えられるダンベルを使った筋トレメニューだ。
  • 肩幅に脚を広げて背筋を伸ばして立つ
  • 両手にダンベルを持ち、息を吐きながら持ち上げる
  • 少しキープしたら息を吸いながらゆっくり戻す
  • 左右交互に行う
  • 10回×3セットを目安に行おう。

腹筋ローラーを使った筋トレ

腹筋を鍛える器具で、自宅で行う筋トレメニューの中でもきつい負荷がかかるのが特徴だ。
  • 床に膝をつけて上体を安定させる
  • おへそを覗きこむようにお腹を丸める
  • 反動を使わず、腹筋ローラーをゆっくり前方に転がす
  • 10回×3セットを目安に行う。

ケトルベルを使った筋トレ

体幹を重視したい人におすすめの筋トレメニューだ。
  • 両手でケトルベルを持ち、脚を肩幅に開いて立つ
  • 背筋を伸ばし、後ろにお尻を突き出すようにしながら膝を曲げる。爪先より膝が出ないようにしよう
  • 両脚の間にケトルベルがくるようにしたら両腕を真っ直ぐ下げる
  • 腰と膝を伸ばして、振り子のように勢いをつけて振り上げる
  • 肩の位置までケトルベルが上がったら、再び両脚の間に戻す
  • 10~20回×3セットを目安に行う。

バランスボールを使った筋トレ

自宅で行える、体幹を強化するのに効果的な筋トレメニューだ。
  • バランスボールに座り90度に膝を曲げ、両足は床にしっかりつける
  • バランスボールの上で仰向けになり、両手は胸の前で組む
  • 上半身を起こしていく
  • 2と3の動作を繰り返し行う

チンニングバーを使った筋トレ

やり方次第で全身運動になる筋トレメニューだ。
  • 肘を伸ばした状態でチンニングバーにぶら下がる
  • 反動を使わず、顎がバーの上になるまで真っ直ぐ上げる
  • 上がりきったら元の状態に戻る
  • 3回×3セットを目安に行う。

4. 自宅で筋トレする際の注意点

ストレッチ
自宅でできる筋トレメニューを紹介してきた。ここでは、自宅で筋トレする際の注意点について解説していく。

目的に合った頻度で行う

自分で筋トレメニューを考えられる自宅での筋トレには、多くのメリットがある。しかし、目的に合った頻度で行うのが大切だ。ダイエット目的の場合は毎日行ってもいいが、筋肥大を防ぐため筋肉痛にならない程度の負荷で行うといい。筋肥大が目的の場合は超回復の原理を利用するため、1週間のうち2~3回を目安に行ってみよう。

筋トレ前後にストレッチを行う

筋トレメニューを組んで自宅で行う場合でも、翌日のリカバリーや怪我を防止するために、筋トレ前後のストレッチが不可欠だ。筋トレの地道な努力が、ストレッチをサボるだけで台無しになってしまう。パフォーマンス向上のためにも習慣化するといいだろう。

結論

自宅でできる筋トレメニューについて紹介した。自宅ならジムと違い、お金や時間を気にせず自分のペースで行えるだろう。自重と器具を使った筋トレメニューも紹介したので、自宅で手軽に筋トレを始めたい人はぜひ挑戦してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年4月12日

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