自宅でできる筋トレメニュー13選！お家で気軽にトレーニングしよう

1. 自宅で筋トレするメリット

自宅でできる筋トレメニューを紹介する前に、自宅で行うメリットについて解説していく。

好きな時間にできる

仕事が忙しく、ジムに通う時間を捻出するのが難しい人も多いが、自宅なら時間を気にせず好きな時に筋トレができる。自分で筋トレメニューを設定すれば、好きな時間に無理なく行えるのだ。また、器具を使わない自重トレーニングがメインとなるため、場所の制約もほとんどない。

お金がいらない

プロのトレーナーがサポートするジムでは費用が発生する。しかし、筋トレメニューを自分で決められる自宅ならお金がかからないのだ。ジムでの会費がなく、自宅で使用する器具も高価ではないため、一度購入すればその後かかる費用はない。

2. 自宅でできる筋トレメニュー | 自重編

ここでは、自宅でできる自重の筋トレメニューを紹介していく。

プッシュアップ

プッシュアップは自宅でできる筋トレメニューの定番といえる。

手幅を肩幅よりやや広めにとり、うつ伏せになる。手首が肩の高さになるよう手のひらを床につく
両脚はつかない程度に開き、つま先は立てる。頭から踵までが一直線になるように身体を浮かせてキープ
肘を曲げながら身体をゆっくり下げる
息を吐きながら肘を伸ばし、ゆっくり身体を上げる

10回×3セットを目標に行おう。

クランチ

クランチは自宅で行える基本の筋トレメニューだ。

仰向けになり膝を曲げ、足を上げる
手は頭の後ろで組み、床から肩を少し浮かせる。視線はおへそに向ける
息を吐きながら、上体を丸めるように頭を膝に近づける
息を吸いながら、元の位置にゆっくり戻す

10回×3セットを目標にインターバルを入れながら行う。

ヒップリフト

大臀筋に効果的で、太ももも同時に鍛えられる筋トレメニューだ。

膝を90度に曲げ、仰向けになる
腕を身体の側面に沿わせ、手のひらは軽く開いて安定させる
お尻を上げて肩から膝が一直線になるようキープ
ゆっくりお尻を下げる

15回×3セットを目安に行う。

プランク

体幹を鍛える筋トレメニューだ。

うつ伏せになり、腕を肩幅ほどに広げて肘をつき上体を起こす
つま先を立て、下半身を浮かせる
首筋から脚のラインが一直線になった体勢で30秒～1分間キープする

20秒×3セットを目標に行うと効果的だ。

スクワット

下半身全体を鍛える筋トレメニューだ。

脚を肩幅ほどに開く。腹筋に力を入れて背中が丸まらないように注意しよう
お尻を軽く後ろに突き出す
膝を曲げてお尻を下げていく。常に足から膝までは床と垂直になるようキープする
床と太ももが平行になるまでお尻を下げたらストップ
すばやく2の体勢に戻す

15回×3セットを目安に行う。

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを重点的に鍛える筋トレメニューだ。

壁際にまっすぐ立つ
両手を肩幅分に開き、壁に垂直につける
脚は肩幅より少し狭くする
軽く前傾姿勢になり、かかとを上げていく
限界の高さまで上げたら一度止まる
止まったあと身体をゆっくり下ろしていく

30回×3～5セットを目安に、インターバルは1分にしよう。

ランジ

太もも周りを鍛える筋トレメニューだ。

身体を直立させて前方に足を大きく踏み出す
上半身を真っ直ぐにし、足がぐらつかないようにしよう
踏み出した足を元に戻す

20回×3セットが目安だ。

レッグレイズ

お腹周りを鍛える筋トレメニューだ。

仰向けになり、両手を広げて身体を安定させる
膝を少し曲げて下半身を上げていく
垂直になったら2秒間キープ
ゆっくり元に戻る

15回×3セットが目安だ。

3. 自宅でできる筋トレメニュー | 器具編

器具を使った自宅でできる筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルを使った筋トレ

上腕二頭筋を鍛えられるダンベルを使った筋トレメニューだ。

肩幅に脚を広げて背筋を伸ばして立つ
両手にダンベルを持ち、息を吐きながら持ち上げる
少しキープしたら息を吸いながらゆっくり戻す
左右交互に行う

10回×3セットを目安に行おう。

腹筋ローラーを使った筋トレ

腹筋を鍛える器具で、自宅で行う筋トレメニューの中でもきつい負荷がかかるのが特徴だ。

床に膝をつけて上体を安定させる
おへそを覗きこむようにお腹を丸める
反動を使わず、腹筋ローラーをゆっくり前方に転がす

10回×3セットを目安に行う。

ケトルベルを使った筋トレ

体幹を重視したい人におすすめの筋トレメニューだ。

両手でケトルベルを持ち、脚を肩幅に開いて立つ
背筋を伸ばし、後ろにお尻を突き出すようにしながら膝を曲げる。爪先より膝が出ないようにしよう
両脚の間にケトルベルがくるようにしたら両腕を真っ直ぐ下げる
腰と膝を伸ばして、振り子のように勢いをつけて振り上げる
肩の位置までケトルベルが上がったら、再び両脚の間に戻す

10～20回×3セットを目安に行う。

バランスボールを使った筋トレ

自宅で行える、体幹を強化するのに効果的な筋トレメニューだ。

バランスボールに座り90度に膝を曲げ、両足は床にしっかりつける
バランスボールの上で仰向けになり、両手は胸の前で組む
上半身を起こしていく
2と3の動作を繰り返し行う

チンニングバーを使った筋トレ

やり方次第で全身運動になる筋トレメニューだ。

肘を伸ばした状態でチンニングバーにぶら下がる
反動を使わず、顎がバーの上になるまで真っ直ぐ上げる
上がりきったら元の状態に戻る

3回×3セットを目安に行う。

4. 自宅で筋トレする際の注意点

自宅でできる筋トレメニューを紹介してきた。ここでは、自宅で筋トレする際の注意点について解説していく。

目的に合った頻度で行う

自分で筋トレメニューを考えられる自宅での筋トレには、多くのメリットがある。しかし、目的に合った頻度で行うのが大切だ。ダイエット目的の場合は毎日行ってもいいが、筋肥大を防ぐため筋肉痛にならない程度の負荷で行うといい。筋肥大が目的の場合は超回復の原理を利用するため、1週間のうち2～3回を目安に行ってみよう。

筋トレ前後にストレッチを行う

筋トレメニューを組んで自宅で行う場合でも、翌日のリカバリーや怪我を防止するために、筋トレ前後のストレッチが不可欠だ。筋トレの地道な努力が、ストレッチをサボるだけで台無しになってしまう。パフォーマンス向上のためにも習慣化するといいだろう。

結論

自宅でできる筋トレメニューについて紹介した。自宅ならジムと違い、お金や時間を気にせず自分のペースで行えるだろう。自重と器具を使った筋トレメニューも紹介したので、自宅で手軽に筋トレを始めたい人はぜひ挑戦してみてほしい。