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体脂肪率20パーセント男性の見た目は?細マッチョになる方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月23日

体脂肪率が20パーセントある男性は、少し身体に脂肪がついていると感じる方が多いだろう。そこで今回は、体脂肪率20パーセントから脂肪を落とす方法を紹介する。筋トレ・食事・生活習慣とさまざまな面から紹介するので、痩せたい男性はぜひ参考にしてほしい。

  

1. 体脂肪率とは?

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まず初めに、体脂肪率とはどのようなものなのか、解説していこう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率とは、身体の中にある体脂肪の割合を指す。体脂肪率は見た目ではわかりにくいところについている脂肪も客観的に測定できる指標である。

2. 男性の体脂肪率20パーセントは普通?

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体脂肪率の基準は、男性と女性で異なっている。ここでは、男性の体脂肪率20パーセントは、どのような体型なのか紹介していこう。

体脂肪率20パーセント男性の見た目

男性の体脂肪率は、10~20パーセント未満が標準、20~25パーセントがやや高めとなっている。そのため、体脂肪率20パーセントの男性は、少しぽっちゃりした見た目の方が多いだろう。

男性の理想の体脂肪率

20パーセントの男性が引き締まった身体を目指すなら、体脂肪率10~15パーセントを目指そう。体脂肪率を減らす方法は、次項から解説する。

3. 体脂肪率が20パーセントから落ちない原因

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「体脂肪率が20パーセントからなかなか落ちない」と感じている場合は、いくつかの原因が考えられる。本項では、体脂肪率が下がらない原因を見ていこう。

摂取カロリーが多い

体脂肪率を20パーセント以下にするには、摂取カロリーを消費カロリーより減らす必要がある。そのため、摂取カロリーが多いと、体脂肪率を減らすのは難しいだろう。

タンパク質が足りない

タンパク質が足りていないと、運動をしても筋肉が増えず、体脂肪率が20パーセントから落ちにくくなる。最低でも体重×0.8~1.1gを目安に、タンパク質を積極的に摂取しよう。

脂質や糖質の摂取しすぎ

脂質や糖質を摂取しすぎると、カロリー過多になりやすいので注意しよう。栄養素の偏りがないように、バランスを考えながら献立を考えてほしい。

有酸素運動のやりすぎ

ダイエットをするために有酸素運動を取り入れている方も多いだろう。脂肪をエネルギーとして燃やす有酸素運動は身体を引き締めるのに有効だが、やりすぎると脂肪と一緒に筋肉も消費してしまうので注意が必要である。そのため、有酸素運動とあわせて、筋肉を増やす無酸素運動も取り入れていこう。

お酒の飲みすぎ

お酒はカロリーが高いだけでなく、筋肉を分解する働きもあるので、飲みすぎると体脂肪率が減りにくくなる。効率的にダイエットをしたい方は、できるだけ酒量を減らしたり、禁酒をしたりする必要があるだろう。

4. 体脂肪率20パーセント以下を目指す筋トレ

スクワット
ここからは、体脂肪率を20パーセント以下にするのにおすすめの筋トレを紹介する。いきなり無理はせずに、少ない回数からでも挑戦してみよう。

スクワット

  • 背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ。
  • 膝が直角になるまでゆっくりと足を曲げていく。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。

プッシュアップ

  • 手のひらとつま先だけを床につけ、腕立て伏せの体勢になる。
  • 身体をまっすぐにしたまま肘を曲げ、胸を床に近づけていく。
  • ギリギリまで身体を降ろしたら、肘を伸ばして1の体勢に戻る。

プランク

  • 上腕とつま先を床につけ、腕立て伏せのような体勢になる。
  • 腹筋に力を入れて、身体を一直線にする。
  • そのまま60秒ほどキープする。

ハイリバースプランク

  • 仰向けに寝転んだ状態から、手のひらを床につき、肘を伸ばして身体を浮かせる。
  • かかとから頭までがまっすぐの状態で、30秒キープする。

ヒップリフト

  • 膝を曲げて仰向けに寝転ぶ。
  • 膝からお腹までがまっすぐになるまでお尻を持ち上げる。
  • ゆっくりと1の体勢に戻る。

5. 体脂肪率20パーセント以下を目指す食事のコツ

プロテイン
ここでは、体脂肪率20パーセント以下を目指す食事のコツをチェックしていこう。

トレーニング中や前後に栄養を補給する

筋肉を成長させるためには、食事も重要だ。トレーニングで傷ついた筋肉へすぐに栄養を届けられるように、トレーニング中や前後にビタミンやタンパク質を摂取しよう。

積極的にタンパク質を摂取する

体脂肪率を20パーセント以下にするためには、筋肉を増やして基礎代謝をアップするのが効率的である。そのため、筋肉の原料となるタンパク質を積極的に摂取してほしい。

脂質や糖質を控える

カロリーオーバーの原因になる、脂質や糖質はできるだけ控えよう。体脂肪率を20パーセント以下にしたい場合は、揚げ物やスイーツは避けた方が無難である。

間食をしない

間食をすると、カロリーを摂りすぎてしまう可能性がある。できるだけ間食はしないほうがよいが、どうしてもお腹がすいている場合はタンパク質が摂れるものを選ぼう。

6. 体脂肪率20パーセント以下を目指す生活習慣

のび
体脂肪率20パーセント以下を目指すには、生活習慣を改善することも重要だ。ここからは、生活習慣の中で気をつけるべきポイントを見ていこう。

質のよい睡眠をとる

トレーニングで傷ついた筋肉は、眠っているあいだに修復されるので、質のよい睡眠をとることも大切だ。体脂肪率20パーセントにするために、最低でも6時間以上、可能であれば7~8時間程度の質のよい睡眠をとるように心がけよう。

ストレスを溜めこまない

ストレスを溜めると、ダイエットのモチベーションが下がったり食欲が暴走したりする可能性がある。そのため、体脂肪率20パーセント以下を目指している方は、ストレスを溜め込まないように注意してほしい。

トレーニング中は呼吸を意識する

トレーニング中の呼吸を意識すると、効率的に身体を鍛えられる。筋肉を収縮させるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うのがポイントである。

結論

体脂肪率20パーセントの男性は、標準より身体に脂肪がついている状態だ。そのため、食事や運動、生活習慣を改善して、身体を引き締めるとよいだろう。本記事で紹介した方法を参考に、ぜひ体脂肪率20パーセント以下を目指してみてほしい。
  • 更新日:

    2022年4月23日

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