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体脂肪

体脂肪率20→15%を目指す男性必見!食事と運動のポイントを解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月16日

標準体型を目標にダイエットをしている男性にとって目安となるのが、体脂肪率15%だ。体脂肪率15%の身体は、ほどよく引き締まった丁度よい体型といえる。そこで今回は、15%の体脂肪率を目指す方法を紹介する。さらに、さらに身体を引き締めて10%を目指す方法も解説するので、参考にしてほしい。

  

1. 体脂肪率15%の見た目

体脂肪
体脂肪率15%と聞いても、どんな体型なのか具体的に想像できない方もいるかもしれない。ここでは、体脂肪率15%の男性が、どのような体型なのか解説していこう。

その1.標準的な体型である

男性の体脂肪率は、10~20%未満が標準とされている(※1)。そのため、体脂肪率15%は、痩せても太ってもいない、標準的な体型といえるだろう。

その2.腹筋が割れて見える

身体を鍛えている方は、体脂肪率が15%になると腹筋が割れて見えることもある。ほどよく筋肉が見える、細マッチョと呼ばれる体型だ。

2. 体脂肪率20%→15%になる方法

ダイエット
ここからは、体脂肪率20%の男性が15%まで減らす方法を紹介する。食事と運動の両方で、体脂肪にアプローチしていこう。

食事:脂質や糖質を抑える

体脂肪率を下げたい方は、脂質や糖質を抑えた食事を意識しよう。ダイエットをしようと、やみくもに食べる量を減らす方がいるが、おすすめできない。なぜなら、エネルギーが足りないと、身体は筋肉をエネルギーとして燃やしてしまい、リバウンドしやすくなるからである。
そのため、栄養バランスのとれた食事は摂りつつ、脂質や糖質を抑える方法がダイエットには適している。揚げ物や炒め物、甘いお菓子などを控えると、自然と体脂肪を減らせるだろう。自分が1日でどんなものを食べているか把握できていない方は、食べた物をメモしていく方法がおすすめだ。

運動:有酸素運動を中心に行う

ジョギングやランニングマシン、水泳などがカテゴライズされる有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして消費する。そのため、体脂肪率を減らしたい方は、積極的に生活へ取り入れてほしい。
また、有酸素運動に加えて、筋トレのような無酸素運動を行うのもおすすめだ。筋肉は、基礎代謝をアップして、体脂肪が燃えやすい状態を作り出すからである。

3. 体脂肪率15%→10%になる方法

体脂肪
体脂肪率を15%以下に減らしたい場合には、食事や運動にさらなる工夫が求められる。たとえば、体脂肪率を10%にするには、脂肪を燃やすだけでなく、筋肉量を増やす必要があるだろう。ここからは、体脂肪率を15%から10%にする方法を見ていこう。

食事:タンパク質を多く摂る

15%を目指す時と同様に脂質や糖質を抑えつつ、タンパク質を積極的に摂取しよう。筋肉をつけたい方は、体重×1.2~2g程度のタンパク質量を目安にするとよい。

運動:筋力トレーニングも行う

体脂肪率を15%以下にしたい場合は、有酸素運動も続けつつ、筋力トレーニングの比重を増やしていこう。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が育ちにくくなる可能性があるからだ。自重トレーニングだと物足りない場合は、ダンベルを使って負荷をアップしたメニューもおすすめである。

4. 体脂肪率コントロールの注意点

体重計
体脂肪15%を目指すには、現在の身体の状態を正しく把握することが重要だ。体脂肪を測定する時の注意点を説明していこう。

注意点1.同じ条件で測定する

体重計で測る体脂肪率は、体内にある水分量に影響を受けてしまう。激しい運動をした後や入浴後、食後は、異なった体脂肪率が表示されるだろう。そのため、できるだけ同じタイミングで測定してほしい。おすすめのタイミングは、昼食や夕食の直前だ。食事による影響が少なく、ほかのタイミングより正しく体脂肪率が図れるだろう。

注意点2.長期的に測定を続ける

同じタイミングで体脂肪を計測していたとしても、その日の体調や気温によって細かく変動してしまうものだ。そのため、できるだけ長期的に計測を続けて、体脂肪の変化を把握することが重要である。1日ごとの変化に一喜一憂するのではなく、大まかな動きを見ると、自分の身体の状態が把握できるだろう。

結論

体脂肪率15%は、丁度よい標準的な体型だ。人によっては少し筋肉が見え、細マッチョという印象を持たれることもあるだろう。体脂肪を15%にするには、食事と運動の両サイドからアプローチする必要がある。食事と運動を工夫して、徐々に身体についた体脂肪を減らしてほしい。体脂肪15%を目指して、かっこいい身体を手に入れよう。

(参考文献)

公益財団法人長寿科学振興財団「体脂肪の測定方法と体脂肪計」
  • 更新日:

    2022年4月16日

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