2022年4月16日目次
1. 体脂肪率15％の見た目
体脂肪率15％と聞いても、どんな体型なのか具体的に想像できない方もいるかもしれない。ここでは、体脂肪率15％の男性が、どのような体型なのか解説していこう。
その1.標準的な体型である
男性の体脂肪率は、10～20％未満が標準とされている（※1）。そのため、体脂肪率15％は、痩せても太ってもいない、標準的な体型といえるだろう。
その2.腹筋が割れて見える
身体を鍛えている方は、体脂肪率が15％になると腹筋が割れて見えることもある。ほどよく筋肉が見える、細マッチョと呼ばれる体型だ。
2. 体脂肪率20％→15％になる方法
ここからは、体脂肪率20％の男性が15％まで減らす方法を紹介する。食事と運動の両方で、体脂肪にアプローチしていこう。
食事：脂質や糖質を抑える
体脂肪率を下げたい方は、脂質や糖質を抑えた食事を意識しよう。ダイエットをしようと、やみくもに食べる量を減らす方がいるが、おすすめできない。なぜなら、エネルギーが足りないと、身体は筋肉をエネルギーとして燃やしてしまい、リバウンドしやすくなるからである。
そのため、栄養バランスのとれた食事は摂りつつ、脂質や糖質を抑える方法がダイエットには適している。揚げ物や炒め物、甘いお菓子などを控えると、自然と体脂肪を減らせるだろう。自分が1日でどんなものを食べているか把握できていない方は、食べた物をメモしていく方法がおすすめだ。
運動：有酸素運動を中心に行う
ジョギングやランニングマシン、水泳などがカテゴライズされる有酸素運動は、体脂肪をエネルギーとして消費する。そのため、体脂肪率を減らしたい方は、積極的に生活へ取り入れてほしい。
また、有酸素運動に加えて、筋トレのような無酸素運動を行うのもおすすめだ。筋肉は、基礎代謝をアップして、体脂肪が燃えやすい状態を作り出すからである。
3. 体脂肪率15％→10％になる方法
体脂肪率を15％以下に減らしたい場合には、食事や運動にさらなる工夫が求められる。たとえば、体脂肪率を10％にするには、脂肪を燃やすだけでなく、筋肉量を増やす必要があるだろう。ここからは、体脂肪率を15％から10％にする方法を見ていこう。
食事：タンパク質を多く摂る
15％を目指す時と同様に脂質や糖質を抑えつつ、タンパク質を積極的に摂取しよう。筋肉をつけたい方は、体重×1.2～2g程度のタンパク質量を目安にするとよい。
運動：筋力トレーニングも行う
体脂肪率を15％以下にしたい場合は、有酸素運動も続けつつ、筋力トレーニングの比重を増やしていこう。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が育ちにくくなる可能性があるからだ。自重トレーニングだと物足りない場合は、ダンベルを使って負荷をアップしたメニューもおすすめである。
4. 体脂肪率コントロールの注意点
体脂肪15％を目指すには、現在の身体の状態を正しく把握することが重要だ。体脂肪を測定する時の注意点を説明していこう。
注意点1.同じ条件で測定する
体重計で測る体脂肪率は、体内にある水分量に影響を受けてしまう。激しい運動をした後や入浴後、食後は、異なった体脂肪率が表示されるだろう。そのため、できるだけ同じタイミングで測定してほしい。おすすめのタイミングは、昼食や夕食の直前だ。食事による影響が少なく、ほかのタイミングより正しく体脂肪率が図れるだろう。
注意点2.長期的に測定を続ける
同じタイミングで体脂肪を計測していたとしても、その日の体調や気温によって細かく変動してしまうものだ。そのため、できるだけ長期的に計測を続けて、体脂肪の変化を把握することが重要である。1日ごとの変化に一喜一憂するのではなく、大まかな動きを見ると、自分の身体の状態が把握できるだろう。
結論
体脂肪率15％は、丁度よい標準的な体型だ。人によっては少し筋肉が見え、細マッチョという印象を持たれることもあるだろう。体脂肪を15％にするには、食事と運動の両サイドからアプローチする必要がある。食事と運動を工夫して、徐々に身体についた体脂肪を減らしてほしい。体脂肪15％を目指して、かっこいい身体を手に入れよう。
（参考文献）
公益財団法人長寿科学振興財団「体脂肪の測定方法と体脂肪計」
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