2022年4月 1日目次
1. プロテインとは？
プロテインとは、「タンパク質」という意味の英単語だ。ただし、日本では水に溶かして飲むプロテインパウダーのことを「プロテイン」と呼ぶことも多い。そのため、この記事でもプロテインパウダーをプロテインと表記する。
タンパク質不足のデメリット
筋肉や骨、内蔵を構成しているタンパク質が不足すると、体調不良や身体の機能低下を引き起こす原因となる。また、タンパク質は一度にたくさん摂取しても吸収しきれないため、こまめなタンパク質の摂取が大切である。
1日に必要なタンパク質の量
1日のタンパク質の推奨量は、15～64歳の男性で65gとされている（※1）。タンパク質は、肉や卵、魚などに含まれているので、積極的に摂取しよう。もし、食事でタンパク質の必要量が摂れない場合は、プロテインで補うとよいだろう。
2. プロテインを飲むタイミングはいつ？
プロテインには、適切な飲むタイミングがある。ここからは、効率的に身体を作りたい方におすすめな、プロテインを飲むタイミングを見ていこう。
運動前
プロテインは1時間程度で吸収されるので、運動前にプロテインを飲むと、身体を動かしている最中に栄養を届けられる。そのため、運動前は効率的に身体を作りたい方にとって、プロテインを飲むタイミングといえる。
運動後
運動後45分以内にプロテインを飲むと傷ついた筋肉に栄養を届けられるため、ゴールデンタイムと呼ばれている。とくに、筋繊維が激しく損傷する筋トレ後は、プロテインを飲んで筋肉の修復をサポートしてほしい。
寝る前
寝る前にプロテインを飲むと、就寝中に身体の修復を行う成長ホルモンの働きをサポートできる。寝る前に飲むプロテインは、カゼインやソイといった吸収速度がゆっくりな種類を選ぼう。
朝
身体の中にあるタンパク質や水分が減っている朝食時は、おすすめなプロテインを飲むタイミングだ。とくに、忙しく朝食の時間が取れない方は、手軽に栄養補給ができるプロテインを上手に活用しよう。
間食
間食の時間も、おすすめなプロテインを飲むタイミングだ。食事と食事の間が開くときにプロテインを飲むと、血中のアミノ酸量をキープしやすくなり、身体の回復が促される。さらに、プロテインはお腹に溜まる種類もあるので、おやつにぴったりである。
3. プロテインの美味しい飲み方
ここからは、プロテインの美味しい飲み方を紹介していこう。1日に何度かプロテインを飲むタイミングがある方は、味を変えながら楽しむのもおすすめだ。
水に溶かす
最もベーシックなプロテインの飲み方は、水に溶かす飲み方だ。幅広いフレーバーに対応できるので、迷ったら水から試してみよう。さらに、水はジムや職場でも手に入りやすいので、外出先でプロテインを飲むタイミングにもおすすめである。
牛乳や豆乳に溶かす
プロテイン特有の風味や味が苦手な方は、牛乳や豆乳に溶かすとマイルドになるのでおすすめだ。とくに、チョコやコーヒーのようなフレーバーを牛乳や豆乳に混ぜれば、シェイクのような味わいになるだろう。さらに、牛乳や豆乳に含まれる栄養も一緒に摂取できるのもメリットである。
ジュースに溶かす
味にレパートリーを持たせたい場合には、プロテインをジュースに溶かすのもおすすめだ。とくに、独特の風味があるプレーンのプロテインを飲むタイミングにジュースが適している。プロテインのフレーバーにもよるが、スムージーのような感覚で楽しめるだろう。
結論
プロテインは、運動前後や寝る前、朝、間食がおすすめの飲むタイミングである。基本的には、タンパク質が不足したり必要になったりしたタイミングで摂取するように心がけるとよいだろう。ただし、プロテインはあくまで補助食品なので、できるだけ食事からタンパク質を摂取できるように心がけてほしい。プロテインを上手に使って、健やかでたくましい身体を目指そう。
（参考文献）
※1出典：厚生労働省「1―2 たんぱく質」
公益財団法人長寿科学振興財団「三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量」
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