2022年4月17日目次
1. プロテインとは？
プロテインとは、英語でタンパク質という意味の単語だ。ただし、日本ではタンパク質を摂取するためのプロテインパウダーのことを「プロテイン」と表現することも多い。そのため、この記事でもプロテインパウダーのことをプロテインと表記する。
プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できる便利なアイテムだ。ここでは、タンパク質が不足するとどのようなことが起こるのか解説していこう。
タンパク質が足りないとどうなる？
人間の筋肉や内蔵はタンパク質で作られているため、タンパク質が足りないとさまざまな不調の原因になる。たとえば、パフォーマンスや免疫の低下などが考えられるので、タンパク質が不足しない食生活を意識してほしい。
1日に必要なタンパク質の量
1日に必要なタンパク質は、18歳以上の男性で65g程度といわれている。食事から十分な量のタンパク質を摂取できればベストだが、難しい場合はプロテインを上手に活用しよう。
2. プロテインの種類や使い分け方
ひとくちにプロテインといっても、原料によっていくつかの種類に分けられる。ここからは、プロテインの種類と効果を見ていこう。加えて、それぞれの使い分け方も解説する。
ホエイプロテイン
牛乳を原料とするホエイプロテインは、ヨーグルトの上に浮かぶ透明な液体に含まれるタンパク質だ。水に溶けやすく、身体への吸収スピードが早い点が魅力である。そのため、トレーニング後に素早くタンパク質を筋繊維へ届けたいときに適している。
カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳を原料としているカゼインプロテインは、吸収スピードが穏やかなのが特徴だ。そのため、腹もちがよく、一食置き換えやおやつ代わりにおすすめな種類である。
ソイプロテイン
大豆から作られるソイプロテインも腹持ちがよいため、ダイエット中の方におすすめだ。さらに、食物繊維やイソフラボンといった大豆由来の栄養素がタンパク質と一緒に摂れるのも嬉しいポイントである。
3. ホエイプロテインの製法の違い
ホエイプロテインは、製法によってもいくつかの種類に分けられる。製法別にプロテインの違いを紹介していこう。
WPC製法
WPC製法は、プロテインの原料である乳清をろ過して作ったプロテインの種類だ。乳清に含まれる栄養を多く摂取できるが、乳糖不耐症の方が飲むとお腹を壊してしまう可能性がある。
WPI製法
WPC製法で生成したプロテインを、さらにイオン交換して作るのがWPI製法だ。タンパク質以外の成分を除去できるので、タンパク質の含有量が多い点が魅力である。
WPH製法
WPC製法で生成したプロテインを、加水分解し、ペプチド状態に加工して作るのがWPH製法だ。タンパク質を身体に吸収しやすいので、トレーニング中やトレーニング後におすすめな種類である。
4. プロテインの飲み方やおすすめの種類
プロテインを摂取するのにおすすめなタイミングは、朝・運動後・就寝前である。ここからは、それぞれタイミングにおすすめなプロテインの種類を見ていこう。加えて、ダイエットをしている方に適したプロテインも紹介する。
朝におすすめのプロテイン
朝にプロテインを飲むと、寝ている間に消費されるタンパク質や水分を補充できる。朝に飲むなら、吸収スピードが素早いホエイプロテインがおすすめの種類だ。
運動後におすすめのプロテイン
運動をした後は、傷ついた筋繊維に素早く栄養を届ける必要がある。そのため、スピーディーに身体へ吸収されるホエイプロテインが適している。さらに、可能であればWPH製法で作られたアイテムを選ぶとより効果的だ。
就寝前におすすめのプロテイン
就寝前にプロテインを摂取すると、寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きをサポートできるので、日中の活動で傷ついた筋肉の補修を促せる。就寝前に飲むプロテインは、ソイプロテインやカゼインプロテインといった吸収スピードが穏やかな種類を選ぼう。
ダイエット中におすすめのプロテイン
ダイエットをしている方には、腹持ちがよいソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめだ。おやつ代わりに飲めば、栄養を摂取しながら空腹を紛らわすことが可能だろう。
結論
プロテインは、原料や製法によっていくつかの種類に分けられる。それぞれの種類に特徴があるので、プロテインを飲むタイミングや体質に合うものを選んでほしい。上手にプロテインを利用して、健やかな身体を目指してみよう。
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