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プロテイン

プロテインを効率よく飲むタイミングは?美味しく飲むコツも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月18日

筋トレやダイエットのお供としてプロテインを飲んでいる方も多いだろう。興味があって飲みたいけれど、飲み方がわからないという方もいるかもしれない。そんな方たちに向けて、本記事ではプロテインを飲むタイミングや美味しい飲み方を紹介する。プロテインを効果的に活用するため、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. プロテインとは?

プロテイン
プロテインとは、日本語で「タンパク質」を表す言葉だ。運動やトレーニングをする方は身体をあまり動かさない方に比べて、より多くのタイミングでタンパク質が必要になる。そんなときに活躍するのがプロテインだ。プロテインは好きなタイミングで効率的にタンパク質が補えるため、広く用いられている。

タンパク質が不足する危険性

私たち人間の髪の毛や爪、骨、筋肉、髪の毛、皮膚、内臓などの身体を構成する大部分はタンパク質からできている。(※1)そのためタンパク質が不足すると、筋肉量の低下や肌・髪のトラブル、集中力・思考力の低下といったさまざまな不調が身体に現れるのだ。

タンパク質の1日の摂取量 

タンパク質の1日の摂取量の目安は、大人の男性で1日60g、大人の女性で1日50gほどだ。また、「体重1kgに対しタンパク質1g」で計算するのもよいだろう。日常的に運動する方やボディメイク中の方は、「体重1kgに対しタンパク質2g」を目安にさまざまなタイミングで摂取するのがおすすめだ。

2. プロテインを飲むベストタイミング

プロテイン
では、プロテインを飲むタイミングはいつがよいのだろうか。

朝食時

時間や食欲がない朝食時に、プロテインだけを飲んで家を出るという方も多いだろう。プロテインを飲むと水分と栄養素を摂取できるので、何も食べないよりは活動レベルが格段にアップする。しかしプロテインだけだと、エネルギー源である炭水化物(※2)が摂取できないため、おにぎりと一緒に摂取したり、バナナスムージーに混ぜて摂取したりするのがおすすめだ。

間食時

間食時に砂糖が大量に含まれているジュースなどを飲むと血糖値の急上昇を招き、その後の眠気やだるさにつながる。しかしプロテインのような低糖質、高タンパクな間食ならば、仕事のパフォーマンスに与える影響は少ないのでおすすめだ。カフェオレ風味などのフレーバーもあるため、職場での休憩にいかがだろうか。

運動前

運動前にプロテインを飲んでおくと、ゴールデンタイムといわれるトレーニング後の時間に、血中アミノ酸濃度を高いままにしておくことができる。(※3)また、運動前のちょっとした空腹時にもおすすめだ。

運動後

運動後は活動した筋肉へアミノ酸が送られ、それが45分以内であれば、筋肉へ送られるアミノ酸の量が通常の3倍にもなる。(※4)したがって、運動後は45分以内にプロテインを飲むのがおすすめだ。また、筋トレ後は筋肉が収縮しどんどん分解が進むのだが、栄養が足りないと筋肉が減ってしまう恐れがあるので、運動後45分以内にプロテインの摂取を心がけよう。しかし、1日分のタンパク質の摂取量を一度に摂るのではなく、運動後のプロテイン量は20?30gほどに抑え、こまめに摂取しよう。

寝る前 

就寝中は傷付いた筋肉を癒す絶好のタイミングだ。そんなベストタイミングにタンパク質が不足しているのはもったいない。寝る30分?1時間くらい前までにプロテインを飲んでおこう。また、プロテインは太ると認識している方もいるが、1杯あたりのカロリーは100kcal前後なので、ダイエット中でも安心して飲んでほしい。

3. プロテインの美味しい飲み方

プロテイン
プロテインを飲むタイミングがわかったが、美味しくなかったり飽きてしまったりしたら続けられないだろう。ここでは、そんなプロテインを美味しく味わえる方法を紹介していく。

プロテイン+水

プロテインを水で溶かして飲む方法は、プロテイン本来の味を損ねない。また、水だとどこでも気軽に混ぜて飲めるので、トレーニングが終わったタイミングですぐにプロテインを飲みたい方におすすめだ。

プロテイン+牛乳・豆乳

プロテインは牛乳や豆乳と相性がよく、水と混ぜるよりも飲みやすいと感じる方も多い。また、牛乳や豆乳は水に比べて吸収スピードが遅いため腹持ちがよく、間食時や寝る前などにおすすめだ。

プロテイン+ジュース・スポーツドリンク

水や牛乳・豆乳などで飲みにくさを感じたら、柑橘系の果汁100%のジュースやスポーツドリンクで溶かすのもおすすめだ。タンパク質だけでなく、糖分やクエン酸なども摂取できるので、疲れているタイミングで試してみてはいかがだろうか。(※5)(※6)(※7)(※8)

結論

タンパク質は身体に必要な栄養素とわかっていても、食事から十分な量を摂取し続けるのは難しい。そんなときにはプロテインを活用して、気軽にタンパク質を補うのがおすすめだ。飽きずに飲み続けるために牛乳や豆乳、ジュースなどに溶かして、美味しく楽しみながら飲んでほしい。

(参考文献)

※1※2※5厚生労働省
※3東洋経済新報社
※4内科総合クリニック人形町
※6大上歯科
※7札幌徳洲会病院
※8関東中央病院
  • 更新日:

    2022年4月18日

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