このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
筋肉 食事

ボディビルダーの食事法とは?増量期や減量期のメニュー例も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月23日

身体を鍛えている方の中には、ボディビルダーに憧れているという男性もいるだろう。ボディビルダーの食事をそのまま取り入れることはおすすめしないが、トレーニーにとって参考になる部分も多い。そこで今回は、ボディビルダーの食事法を解説していこう。具体的なメニュー例も紹介するので、ぜひ参考にしてほしい。

  

1. ボディビルダーの食事法

筋トレ
まずは、ボディビルダーの基本的な食事法を見ていこう。

タンパク質を積極的に摂取する

筋肉の材料になるタンパク質は、ボディビルダーには欠かせない栄養素だ。習慣的に筋トレをしている方などは筋肉を強くするため、基本的には体重1kgあたり2gのタンパク質が1日の目安量とされており、運動していない方の2倍が必要となる。1度の食事で20g以上のタンパク質を摂取するように意識しているボディビルダーもいる。食事から摂るだけでは足りない場合は、プロテインのような栄養補助食品も上手に活用しよう。

食事回数は4回~7回

身体のエネルギーが不足すると筋肉が分解されてしまうので、食事を4回~7回に分けて摂っている方も多い。1日に必要なカロリーを細かく分けて摂ることで、エネルギー不足を防いでいる。

摂取カロリーは増やさない

食事の回数を増やす場合は、1日の摂取カロリーが増えないように注意が必要だ。食事の内容にも気を遣い、カロリー計算をしながら食事をしているボディビルダーが多い。

筋トレ前後に炭水化物を摂取する

身体を動かすエネルギーとなる炭水化物は、トレーニングの前後に摂取するとよい。トレーニング中にエネルギー不足になると、筋肉が分解されてしまうので、やみくもに炭水化物を抜くのはおすすめできない。

2. ボディビルダーの食事メニュー | 増量期

筋肉 食事
ボディビルダーには、身体を大きくする増量期と身体を引き締める減量期があり、それぞれで食事メニューやレシピを調節している。増量期は、1日で3500kcal程度のエネルギーが必要といわれている。ここでは、ボディビルダーの増量期の食事メニュー例を紹介しよう。

朝食メニュー例

増量期の朝食は、大盛のご飯に卵、納豆、ブロッコリー、ヨーグルトを組み合わせたバランスのよい定食形式のメニューが人気だ。タンパク質が枯渇している朝は、納豆や卵のようなタンパク質を多く含んだ食品を取り入れよう。

昼食メニュー例

昼食は、肉や野菜を入れた炒め物をメインに、大盛のご飯や野菜の副菜をプラスした食事がおすすめだ。カロリーと栄養をしっかりと摂るのがポイントである。

間食メニュー例

間食には、プロテインやバナナ、パンなどを選ぶ方が多い。タンパク質と糖質、エネルギーがしっかりと摂れるものがおすすめだ。

夕食メニュー例

夕食も、肉や魚をメインにした定食形式のメニューがよい。野菜をたっぷり摂れる副菜やスープをつけると、栄養バランスがアップするだろう。

3. ボディビルダーの食事メニュー | 減量期

筋肉 食事
身体を引き締める減量期には、栄養は摂りつつカロリーを減らせるようにメニューやレシピを工夫している。ここからは、ボディビルダーの減量期の食事メニュー例を見ていこう。

朝食メニュー例

減量期の朝食は、ヨーグルトにオートミール、ブロッコリーといった組み合わせのように、カロリーを減らしつつタンパク質が摂れるメニューを選択しよう。また、ボディビルダーの減量期は、脂質を控える食事にすることも重要である。

昼食メニュー例

昼食は、タンパク質が摂れる肉や魚をメインに、野菜を使った副菜や少なめのご飯をプラスしたメニューがおすすめだ。食物繊維を摂るために、ご飯の代わりにサツマイモを選ぶボディビルダーも多い。

間食メニュー例

減量期の間食には、栄養が摂れるナッツや卵、プロテインがおすすめだ。食べ過ぎるとエネルギー過多になってしまうので、カロリーを計算しながら摂取しよう。

夕食メニュー例

夕食も、肉や魚をメインにした定食が適している。メインの調理方法は、茹でや焼きのようなカロリーをおさえられるものを選択し、ご飯は少なめにするとよいだろう。さらに、夕食後、寝る前にプロテインを摂取しているボディビルダーも多い。

4. ボディビルダーの食事を真似してもいい?

ボディビルダー プロテイン
一般人がボディビルダーの食事を真似することは、おすすめできない。なぜなら、ストイックなボディビルダーの食事は、継続できない可能性が高いからだ。さらに、多くの時間をトレーニングに費やせるボディビルダーの食事を、仕事や家事のあいだに身体を鍛えている一般人が真似すると、カロリーオーバーしてしまうだろう。ボディビルダーの食事は、あくまで参考程度にして、バランスのよい食事を心がけてほしい。

結論

ボディビルダーの食事は、長時間のトレーニングを前提にして組み立てられている。そのため、一般人が真似するのは現実的ではないだろう。しかし、タンパク質をたっぷり摂ることやバランスのよい食事を心がけることなど、学べる部分は多い。ボディビルダーの食事を参考にしながら、自分にとってベストな食事内容を見つけてほしい。
  • 更新日:

    2022年4月23日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧