筋肉をつける食事とは？おすすめメニューや摂取タイミングを解説

1. 筋肉と食事の関係性

筋肉と食事には、深い関係があることをご存知だろうか。トレーニングをすると負荷がかかった筋繊維が傷つくが、適切な食事と休息をとることで前よりも大きくなって再生される。逆にいうと、筋肉をつける食事ができていないと、トレーニングの効果を十分に得ることはできないのだ。

また、筋肉を作る力は、年齢とともに減少する。そのため、高齢者はより筋肉をつける食事を意識して栄養を摂る必要があるだろう。

2. 筋肉をつける食事とは？

筋肉をつける食事とは、どのようなものなのだろうか。ここでは、筋肉をつける食事に必要な栄養素をチェックしていこう。

タンパク質

タンパク質は身体を作る原料となるため、筋肉をつける食事には欠かせない。トレーニングをしている方は、1日に体重×1.2～2g程度のタンパク質を摂取しよう。具体的な食べ物やメニューは、次項で解説するので参考にしてほしい。

炭水化物

米やパン、豆などに含まれている炭水化物は、身体を動かすエネルギーとなる。ただし、炭水化物を摂りすぎると太ってしまう可能性があるので、1日の自分に必要な量をチェックしながら献立を考えてほしい。

脂質

脂質は、炭水化物と同様に身体を動かすエネルギーとなる栄養素だ。身体を引き締めるために減らす方も少なくないが、減らしすぎると肌や爪が乾燥しやすくなるので注意しよう。

ミネラル

健康を管理するために必要なミネラルは、身体の中では作り出せないので、食事から摂取する必要がある。必須ミネラルは全部で16種類あり、含まれている食品が異なるため、栄養バランスのよいメニューを選ぼう。

ビタミン

身体の調子を整えるビタミンも、忘れてはならない栄養素だ。ビタミンの種類によって働きが異なるので、筋肉をつける食事を意識したい方はバランスよく食べていくことが重要である。

3. 筋肉をつける食事メニュー

ここからは、筋肉をつける食事にこだわりたい方に向け、タンパク質がたっぷり摂れるメニューやレシピを紹介していこう。

肉・魚

肉や魚には、筋肉をつける食事に欠かせないタンパク質がたっぷりと含まれているため、積極的に摂ってほしい。カロリー過多にならないように、蒸し鶏や刺身、ステーキのような油をあまり使用しない調理方法を選ぶとよい。

大豆製品

納豆や豆腐にもタンパク質が豊富に含まれている。そのまま食べるだけでなく、白和えや納豆オムレツのように調理すると、飽きずに食べられるだろう。

乳製品

チーズやヨーグルトのような乳製品も、筋肉をつける食事に組み込みたい食品だ。手軽に食べられるので、少しお腹がすいたときの間食にもおすすめである。

コンビニ商品

忙しい方や自炊をしない方は、コンビニで買えるタンパク質が多い食品を活用しよう。たとえば、サラダチキンやするめ、ちくわ、ゆで卵などが筋肉をつける食事におすすめなアイテムである。

4. 筋肉をつける食事のタイミング

筋肉を効率的につけるためには、栄養を摂取するタイミングも重要である。ここからは、筋肉をつける食事を摂るタイミングを解説していこう。

筋トレ前

筋トレ前には、身体を動かす栄養をたっぷりと摂っておく必要がある。スケジュールに筋トレを組み込んでいる日は、あらかじめタンパク質や炭水化物を含むバランスのよい食事を摂取しておこう。

ただし、食事の消化が終わる前に筋トレをすると気持ち悪くなる可能性があるので、身体を動かす2時間前までに食事を終わらせてほしい。また、できるだけ、内蔵に負担をかけないように、消化しやすいメニューを選ぶのがおすすめである。

筋トレ後

筋トレの後に摂る食事は、傷ついた筋繊維を回復するための栄養を補充できるメニューを選ぼう。まず、筋トレ後30分以内に、筋肉の修復をサポートするタンパク質と消費されたエネルギーとなる糖質を摂取してほしい。食欲がない場合は、水に溶かすプロテインパウダーを活用するのもおすすめだ。

その後、しっかりと食事を摂って栄養を補給しよう。筋トレ後の食事には、タンパク質や炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンのバランスがとれたメニューが適している。

結論

筋肉をつける食事を意識すると、トレーニングの効果をアップすることが可能だ。3食すべて筋肉をつける食事メニューにできない場合は、1食から取り入れてみてもよいだろう。今回紹介した食事のポイントを押さえて、効率的に身体づくりを進めてほしい。