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プロテイン

プロテインはいつ飲む?ダイエットや筋トレの効果を高める飲み方は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月13日

昨今の筋トレブームによりタンパク質が重視され、各メーカーからプロテインが発売されているが、いつ飲むのが一番効果的なのだろうか。この記事ではその疑問を解決するとともに、プロテインの選び方のコツや美味しい飲み方について紹介していく。

  

1. プロテインとは?

プロテイン
プロテインはいつ飲むのが最適か知る前に、そもそもプロテインとは何かを説明していこう。プロテインとは、英語でタンパク質を意味する言葉である。タンパク質は血液や筋肉など身体をつくる主要な成分で、生きていくうえでとくに重要な栄養素だ。身体をつくるタンパク質の一部は常に分解され、食事から摂取したタンパク質と合わせてつくり直されている。(※1)しかし食事だけで必要なタンパク質量を摂取できないこともあるため、プロテインはタンパク質を補うのに効果的なのだ。

1日に必要なタンパク質

そもそも1日に必要なタンパク質の摂取推奨量は、30?49歳の男性で65gとされている。食品に含まれているタンパク質量は茹で卵1個8.6g(※2)、絹ごし豆腐1丁15.9g(※3)、皮なし鶏もも肉100g当たり22g(※4)と、意識して摂取しないと65gにはなかなか届かない。ましてや朝食を抜く習慣がある方や仕事が忙しくて昼食を抜く方など、1食抜くだけで65g摂取するのは難しくなる。忙しくて食事がとれない方は、プロテインをいつ飲むかという疑問に関しては、朝食や昼食の食事代わりとして飲むのがよいだろう。

2. プロテインはいつ飲むのが効果的なの?

プロテイン
プロテインはいつ飲むのが効果的なのか、4つのシーンに分けて紹介していこう。目的によってプロテインをいつ飲むべきなのか異なるため、自分の求める効果をもとに参考にしてほしい。

運動後

筋肉量を増やしたい方や筋力向上が目的の方は、運動後や筋トレ後にプロテインを飲むのがおすすめだ。運動後いつ飲むのが最適か、それはゴールデンタイムとも呼ばれる30分以内である。運動後は筋肉を構成する筋繊維が傷つき、修復しようとタンパク質の合成量が増加する。そのタイミングでプロテインを飲んでタンパク質を補給することで、効率よく体内に吸収でき、筋繊維の修復や増強につながるのだ。

朝食前

朝食前にプロテインを飲むと、朝起きた身体に不足しているタンパク質を効率よく摂取できる。朝食でタンパク質が豊富な食事を準備できれば補足程度のプロテイン量でよいが、偏った食事になりがちな方はプロテインをしっかり飲むようにしよう。

食後や間食

食前にプロテインを飲むことで腹が満たされてしまい、食事が適切にとれなくなる場合は食後にするとよい。食後であれば、足りないタンパク質量を把握してプロテイン量を調整しやすくなる。
ダイエット目的であれば間食代わりに飲むことで、空腹対策だけでなく栄養補給にもなっておすすめだ。

就寝前

筋肉の成長をサポートする成長ホルモンは、眠っている間も分泌しているため、就寝前にプロテインを飲むことで成長ホルモンの働きを促進するメリットがある。ただし消化器官に負担をかけないためにも、寝る30分?1時間前にはプロテインの摂取を済ませよう。

3. プロテインの選び方のコツ

プロテイン
プロテインをいつ飲むとよいか理解できたタイミングで、今度はどのようなプロテインを選ぶとよいか、3種類のプロテインの特徴を挙げながら紹介していこう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料としている。体内への吸収が早く、筋肉の主成分である必須アミノ酸やBCAAを含んでいる。いつ飲むのが最適かというと運動後や筋トレ後だ。筋肉量を増やしたい方はホエイプロテインを飲むとよいだろう。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳からホエイ(乳清)と脂肪を取り除いた、不溶性固形成分からできたプロテインだ。ホエイプロテインに比べると吸収スピードは緩やかで、満足感を持続しやすく、減量やダイエットなどで食事コントロールしている方におすすめである。いつ飲むのが最適かというと、時間をかけて吸収されるため運動直後より就寝前がよいだろう。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆を原料としている。カゼインプロテインと同じく吸収は緩やかで腹持ちがよく、大豆イソフラボンにより美肌効果も期待できる。(※5)筋肉をつけたい方というよりは筋肉量をキープしながら、ダイエットや美容を目的としている方におすすめだ。

4. プロテインの美味しい飲み方

プロテイン
プロテイン=まずい、というイメージを持っている方もいるかもしれないが、飲み方次第では美味しくなる。ここでは3つの飲み方を紹介していこう。

水や牛乳に溶かす

現在のプロテインはチョコや抹茶などいろいろな味があり、水で溶かすだけで美味しく飲めるが、それでも飲みにくいと感じる場合は牛乳に溶かすと飲みやすくなる。牛乳で溶かしたプロテインは吸収スピードが緩やかになるので、空腹感を感じにくくなるのだ。いつ飲むのが最適かというと、間食や寝る前がおすすめである。

飲みやすい味に変える

プロテインをジュースに溶かして飲みやすい味に変えるのもおすすめだ。この飲み方をするのはいつがよいかというと、プロテインの味に飽きた時である。大容量のプロテインを購入すると、同じ味で正直飽きてしまうが、混ぜるジュースを変えることで日々違う味を楽しめるだろう。

温めたいときは?

温めたプロテインはいつ飲むとよいのだろうか。寒い日や身体が冷える日に、カフェオレやココア代わりに飲むのもよいだろう。ただし注意してほしいのが、ホエイプロテインは温めると70度を過ぎたあたりから熱変性を起こし、ダマのように固まってしまうことがあるのだ。吸収も悪く消化に時間がかかるため、温めすぎないように注意が必要だ。熱々のプロテインを飲みたいのなら、ソイプロテインやカゼインプロテインを選ぼう。70度を超えても熱変性が起きにくくおすすめだ。

結論

プロテインをいつ飲むのが最適か、という答えは個々の目的別に異なってくる。ただし、プロテインは筋トレや運動をしている方だけが飲むものではない。日頃から運動習慣のない方でも1日に必要なタンパク質量は決まっているため、食事から十分なタンパク質をとれない場合はプロテインで補うことをおすすめする。プロテインの味に苦手意識を持っている方は、牛乳やジュースなどに混ぜると飲みやすくなるので挑戦してみてほしい。

(参考文献)

※1
江崎グリコ株式会社
たんぱく質 | 栄養成分百科 | 江崎グリコ
※2~※4
文部科学省
卵類/鶏卵/全卵/ゆで - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
※5
公益財団法人長寿科学振興財団
  • 更新日:

    2022年4月13日

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