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プロテイン

プロテインを朝に飲むコツとは?朝食代わりにできるかなども解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月28日

日頃のトレーニングやダイエットのサポートとして、プロテインを飲んでいる方は多いだろう。プロテインはたんぱく質やその他栄養素を手軽に摂取できるサプリとして、幅広く愛用されている。主にトレーニング後に飲むことが望ましいとされるが、実は朝に飲むことも効果的であることをご存じだろうか。本記事では、プロテインを朝に飲むメリットやコツ、また朝食アレンジ方法などについて詳しく解説していこう。

  

1. プロテインを朝に飲むメリット

スーツ
はじめに、プロテインを朝に飲むメリットから知っていこう。朝の寝起きの状態では、体内から水分や栄養素が枯渇しており、たんぱく質も同様に欠乏している。このことから、たんぱく質や栄養素が豊富に含まれるプロテインを朝に飲むことで、より効率的な身体作りに役立つとされているのだ。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、たんぱく質を利用して身体の修復を行う。つまり、寝ることによって身体の疲れや筋肉の痛みがとれるのは、たんぱく質のおかげともいえるだろう。一般的な朝食からは十分なたんぱく質は摂取できないため、1日のたんぱく質補給に、プロテインを朝に飲むことをおすすめしたい。

2. 朝プロテインを飲むときのコツ

フルーツサラダ
本項では、プロテインを朝に飲むコツについて解説する。ただプロテインを朝に飲んでいるだけで、高い効果が期待できるというわけではない。上手にプロテインを取り入れることが重要だ。

コツ1.できるだけ早い時間に取る

ひとつ目のコツは、できるだけ早い時間に取ることである。朝起きてから早い時間にプロテインを飲むことで、体内でたんぱく質が欠乏した状態を少しでも短くできる。起きてから何分以内、というような目安があるわけではないが、効率的にたんぱく質を摂取するコツとして覚えておきたい。寝起きの状態でプロテインは飲みづらいという方は、ぬるま湯やオレンジジュースと混ぜて飲むなど、アレンジしてみよう。

コツ2.ご飯やフルーツと一緒に取る

ふたつ目のコツは、ご飯やフルーツと一緒に取ることである。たんぱく質のみが含まれているプロテインを飲む場合は、とくに意識したいポイントだ。どうしても朝食に十分な時間が取れない方は、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれているプロテインを選ぶようにしたい。

3. プロテインで朝食を作るのもおすすめ

ホットケーキ
毎朝プロテインを飲んでいると、どうしても飽きがきてしまうものである。そんなときは、プロテインで朝食をアレンジしてみてはいかがだろうか。本項では、プロテインを使った朝食アレンジ方法について解説する。

朝食1.プロテインパンケーキ

朝食の定番であるパンケーキを、プロテインを使って作ってみよう。通常のパンケーキのレシピにプロテインを混ぜるだけという、手軽さが魅力である。プロテインの味は自分の好みでOK。
ヨーグルト味やチョコレート味など、さまざまな味で試してみてもおもしろいだろう。食感は、通常のパンケーキに比べるともっちり感が強い仕上がりになることが特徴だ。仕上げにバターやメープルシロップを添えて食べるとより美味しい。材料とレシピは以下の通り。

材料

  • プロテイン 30g
  • 卵 2個
  • ベーキングパウダー? 3g
  • 水・牛乳・豆乳のいずれか 10~20g
  • 低脂肪・無脂肪タイプのヨーグルト 10~20g

レシピ

  • 材料をすべて混ぜる。
  • フライパンを熱したら弱火~中火に設定し、混ぜ合わせた材料を流し入れる。
  • 表面に気泡が現れたら、ひっくり返して両面焼く。片面約3分で焼き上がる。

朝食2.プロテイン蒸しパン

プロテインを使って、蒸しパンもアレンジできる。こちらはパンケーキとは異なり火を使わないレシピのため、調理時間の短縮も可能、まさに忙しい朝にぴったりのアレンジといえるだろう。主菜として食べるのはもちろん、フルーツや生クリームなどを添えてスイーツとしても楽しめる。材料とレシピは以下の通り。

材料

  • プロテイン 30g
  • 卵 1個
  • ベーキングパウダー 2g
  • 牛乳・豆乳のいずれか 30g
※甘みを加えたい場合は、カロリーオフタイプの天然甘味料を好みで加えればよい。

レシピ

  • 大きめのマグカップやタッパーに、プロテインとベーキングパウダー、必要であれば天然甘味料を入れて混ぜる。
  • その他の材料も加え、混ぜる。
  • 表面をならしたら、レンジを600wに合わせ、2分30秒チンする。

4. 朝にプロテインを飲むときの注意点

注意
プロテインはその手軽さゆえに、ついついおろそかにしてしまいがちな部分がある。朝のよいスタートを切るために、注意点はしっかり守りたい。

注意点1.前の晩に作り置きをしない

朝にプロテインを飲むために、前の晩にあらかじめ作り置きするのは控えよう。便利な方法にも思えるが、おすすめできないことには理由がある。まず、単に味が落ちること。プロテインを作り置きすると、酸化が起こり酸っぱくなるなど、味によくない変化が起こりやすい。
次に、栄養価が悪くなることも挙げられる。プロテインは溶かしてから1時間ほどで鮮度が落ち、たんぱく質が変質して劣化してしまうのだ。また、雑菌が繁殖する原因にもなるので、良質なたんぱく質を摂取するためにも、プロテインは飲む直前に作ることを心がけよう。

注意点2.プロテインを摂り過ぎない

プロテインは飲むほどに効果に期待できるものではない。プロテインを過剰摂取すると、エネルギー量がオーバーしてしまい、結果体重が増える原因になることもある。とくにダイエット目的でプロテインを飲んでいる方は、摂取量はしっかり調整したい。

結論

プロテインを朝に飲むメリットをはじめ、さまざまなポイントを解説した。プロテインは摂取タイミングも重要なサプリなので、これまでただなんとなくプロテインを飲んでいたという方がいれば、ぜひ本記事を機に、朝のプロテインを試してみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年4月28日

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