このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ダンベル

ダンベルを使った筋トレメニュー!大胸筋や上腕を鍛える方法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月11日

ダンベルは自宅で誰でも簡単にトレーニングできる便利アイテムだ。ダンベルがあれば、全身の筋肉を鍛えられることをご存じだろうか。今回はダンベルの筋トレアイテムとしての魅力や、ダンベルを使った筋トレメニューを紹介していく。ダンベルの選び方も解説していくので、筋トレ初心者は参考にしていただきたい。

  

1. 筋トレにダンベルを使うメリット

ダンベル
筋トレにダンベルを使うメリットは、左右の手に持てるため動きの自由度が高く、運動のバリエーションが豊富なことだ。また、ダンベルはマシンやバーベルに比べて、最大限の可動域で使える。そして、ダンベルは細かく負荷を調整できるため、鍛える部分に合わせて自由に設定できるメリットもある。

2. ダンベルを使った筋トレメニュー | 胸筋編

ダンベル
ここではダンベルを使った、胸筋を鍛える筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルプレス

ダンベル種目の中でも基本となるダンベルプレスは、上半身全体の押し出す筋肉を鍛えられる筋トレだ。ベンチプレスと比べても、ダンベルでは胸より下まで下ろせるため可動域も広がり、広範囲の筋肉群に効く。

ダンベルフライ

大胸筋の内側を鍛えられるダンベルフライは、ダンベルプレスと並ぶ定番の胸筋トレーニングである。ダンベルプレスと異なるのは、大胸筋に集中して負荷をかけるところだ。トレーニング後の追い込みなどに適した筋トレだ。

ダンベルプルオーバー

ほかの胸筋トレーニングが横方向に刺激を与えるのに対して、ダンベルプルオーバーは縦方向へ刺激を与える珍しいトレーニングだ。ダンベルを持って腕を伸ばすことで縦方向に刺激を与え、トレーニングメニューに変化をつけられる。

リアレイズ

大胸筋すべてのパーツをバランスよく鍛えられるリアレイズは、椅子があれば簡単に行える筋トレだ。リアレイズを行うときは、大胸筋の上部・下部のどちらを鍛えるか決めてから行おう。上部の場合は少しだけダンベルを頭側に、下部の場合はダンベルを脚側に傾ける。

3. ダンベルを使った筋トレメニュー | 腕編

ダンベル
ここではダンベルを使った、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルカール

ダンベルカールにはいくつか種類があり、腕や肩の角度によって効果が現れる筋肉が違う。基本のダンベルカールでは、ダンベルを逆手で横向きに持つ。この場合、上腕二頭筋の内側の筋肉をメインに鍛えられるのだ。

ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルカールの種類の一つで、上腕二頭筋と前腕筋が鍛えられる。ダンベルカールと違い、ダンベルは縦向きに持つ。腕を太く見せる筋肉を鍛えられるので、太く逞しい腕を目指したい人におすすめの筋トレだ。

コンセントレーションカール

上腕二頭筋を集中的に鍛えられるコンセントレーションカールは、鍛えることで逞しい力こぶをつくれる筋トレだ。上腕二頭筋と一緒に上腕筋も鍛えられるので、より腕に厚みが出るようになる。 

リストカール

リストカールはひじから手首の前腕の筋肉に最適な筋トレで、台の上に腕を置き、片手でダンベルを持ち上げる運動だ。一見簡単そうに見えるが、間違えたフォームでトレーニングを続けると腱鞘炎になることもあるので、気をつけよう。

フレンチプレス

フレンチプレスは、腕の後ろにある上腕三頭筋を鍛えられる筋トレで、二の腕のアウトラインをつくれる。フレンチプレスでは腕や肩周りの可動域を広げられ、引き締まった腕周りを目指せる。

4. ダンベルを使った筋トレメニュー | 肩編

ダンベル
ここではダンベルを使った、肩関節の上にある三角筋を鍛える筋トレメニューを紹介していく。

ショルダープレス

ショルダープレスは、逆三角形の身体を目指すなら必須の筋トレだ。キレイな三角筋をつくるには欠かせないトレーニングである。両手に持ったダンベルを常にひじの上で動かすようにして、ひじは完全に伸ばさず、少し曲げたまま行うことがポイントだ。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋の中部を刺激し、広い肩幅を強調させる筋トレだ。ショルダープレスではダンベルを上に持ち上げるのに対し、サイドレイズでは真横に持ち上げる。ひじを持ち上げるような感覚で行うと効果的である。

フロントレイズ

フロントレイズでは三角筋を重点的に鍛えられ、腕周りの筋肉も効率よく使える筋トレである。フロントレイズは、ダンベルを肩の前まで持っていくフォームで行う。この動きがぶれてしまうと効果が薄れるので、ダンベルがしっかりと肩の前まで上がっているか確認しよう。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウは、三角筋や僧帽筋を鍛えられる筋トレだ。肩や肩甲骨を動かす動作のため、血行がよくなり肩こりを持った人にも効果的といわれている。ひじが肩の高さよりも上になるように持ち上げよう。

5. ダンベルを使った筋トレメニュー | 背中編

背筋
ここでは大きな背中をつくるための、ダンベルを使った筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルベントオーバーロウ

背中全体を鍛えられるダブルベントオーバーロウは、正しいフォームで行うことで広い背中をつくれる筋トレだ。真っ直ぐ立ち、お尻を突き出したフォームで、ひじをできるだけ後ろに引くようにダンベルを持ち上げると効果的だ。

ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイングは広背筋と僧帽筋に効く筋トレだ。上半身の逆三角形が際立ち、ウエストを引き締めて見せる効果がある。ほかのトレーニングと異なる点は、片手ずつ行うことだ。これにより可動域を広げ、より強い刺激を背中の筋肉に与えられる。

ベントオーバーリアフライ

ベントオーバーリアフライもワンハンドロウイングと同様に、広背筋と僧帽筋に効く筋トレである。この筋トレは両手にダンベルを持って上体を下に傾け、ひじの角度を変えずに肩の高さまで引き上げる動作を行う。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋に効く筋トレだ。両手にダンベルを持って、肩をすくめる動作を行う。このとき、動作は大きく行うことがポイントだ。軽い負荷では効果が出にくいので、しっかり負荷をかけよう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中と一緒にお尻や太もも、下半身なども鍛えられる筋トレだ。はじめのうちは、自分の体重の半分の重さを目安にダンベルを選ぼう。腕の力ではなく、背中の筋肉で持ち上げるように意識することがポイントだ。

6. ダンベルを使った筋トレメニュー | 腹筋編

腹筋
ここでは、ダンベルを使った腹筋を鍛える筋トレメニューを紹介していく。

ダンベルサイドベント

腹斜筋に直接刺激を与えられるダンベルサイドベントは、引き締まった腹筋や美しいくびれを手に入れたい人におすすめの筋トレである。

ダンベルツイスト

ダンベルサイドベントと同じく腹斜筋を鍛えられる筋トレだ。やや難しいトレーニングなので、徐々に負荷を上げていくことをおすすめする。

ダンベルクランチ

腹直筋を鍛えられるダンベルクランチは、大きな負荷をかけられる筋トレだ。腹筋に効率よく効果的にアプローチできる。

7. 一週間のダンベル筋トレメニュー例

ダンベル
ダンベルを使った筋トレメニューは、一週間単位で組み立てるのがおすすめだ。一度鍛えた筋肉を回復させるには72時間かかり、大量のタンパク質と休養が必要になる。そのため全身の筋肉をグループ化し、ローテーションで鍛えるのが効率的である。たとえば週に2回ダンベル筋トレをする場合、週の1回目は上半身の筋肉と下半身を鍛えるメニューで、週の2回目は上半身の引く筋肉と腹筋を鍛えるメニューと分けて行うのがおすすめだ。ダンベル筋トレを行うときは明確な目標を持ち、無理のないメニューで取り組もう。

8. 筋トレ初心者のダンベルの選び方

ダンベル
効率よく鍛えるにはダンベル選びも重要だ。筋トレ初心者がダンベルを選ぶときのポイントを解説していく。

種類で選ぶ

ダンベルには重さを変えられない固定式ダンベルと、重量の調整が可能な調整式ダンベルの2種類がある。固定式ダンベルは低重量のものが多いため、筋トレ初心者におすすめだ。

重さで選ぶ

筋トレ初心者は初めに軽いダンベルを購入してしまいがちだが、最低でも片方20kgある調整式ダンベルをおすすめする。筋肉の成長に合わせて重さで負荷を調整し、目的に合わせて回数を増やしていこう。

安全性で選ぶ

ダンベルには数種類のラバープレートがある。低価格の鉄製のものから表面をラバーで覆われたものなどさまざまだ。自分に合ったラバープレートを選ぼう。

結論

ダンベルは重さや身体の動かし方次第で、全身の筋肉を鍛えられる。また細かく重さも調整できるので、さまざまな筋トレに挑戦できる。無理のない範囲で鍛えたい筋肉を明確にして、自分に合ったダンベルで引き締まった身体を目指してほしい。
  • 更新日:

    2022年4月11日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧