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おしり 筋肉

お尻を筋トレで鍛える効果とは?おすすめトレーニングメニューも紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月11日

自分から見えないお尻はついつい気を抜きがちだが、意外と見られている箇所でもある。お尻の鍛えるメリットはたくさんあるため、鍛えておきたい筋肉だ。ではどうやって鍛えたらよいのだろうか。この記事では、お尻の筋肉を鍛えると現れる効果と筋トレメニューをいくつか紹介していこう。

  

1. お尻の筋肉を筋トレで鍛える効果

おしり 筋肉
あまり注目されにくいお尻の筋肉だが、実は身体の各部位とつながっており、筋トレによってさまざまな効果を得られる。お尻の筋肉を鍛えることで期待できる効果を紹介していこう。

ヒップアップ

お尻の筋肉のなかでも大きい大臀筋を鍛えることでお尻が引き締まり、ヒップアップ効果が見込める。

ウエスト痩せ

お尻を鍛えることで上半身と下半身をつなぎ、骨盤ともつながっている大臀筋が発達する。大臀筋が発達すると骨盤も刺激を受けて安定するため、ウエスト痩せが期待できる。

基礎代謝の向上

お尻の筋肉である大臀筋は全筋肉の中でも1、2位を争う大きな筋肉なので、筋トレによって発達すれば、基礎代謝の向上が見込める。

足の負担の軽減

お尻の筋肉は歩くときや階段を登るときなど、下半身を動かすさまざまなシーンで使われている。足の負担を軽減したい人や足が疲れやすい人は、お尻の筋肉を鍛えることをおすすめする。

股関節の柔軟性の向上 

お尻の筋肉は股関節を動かすという役割も担っているので、筋トレによって股関節の柔軟性の向上が見込めるだろう。

2. お尻を筋トレで鍛えるコツ

スクワット
お尻を筋トレで鍛えるコツを紹介していこう。

大臀筋を鍛える 

お尻には、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つの筋肉があり、その中でも大臀筋を鍛えることが重要だ。大臀筋はお尻の筋肉の中で最も広い範囲を占めている大きい筋肉なので、筋トレで鍛えることでさまざまな動作をサポートできる。

太ももの裏を鍛える 

お尻を筋トレで鍛える際には太ももの裏にあるハムストリングスも鍛えよう。大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の総称であるハムストリングスとお尻の大臀筋を一緒に鍛えると、引き締まった下半身のラインを手に入れられる。

3. お尻を鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト
ではどのような筋トレを行えばお尻を鍛えられるのだろうか。お尻を鍛えられるトレーニングメニューをいくつか紹介していこう。

ヒップリフト

  • 仰向けに寝転がる
  • 両膝を立てて、手を身体の横におく
  • 両手、両足で床を押すように力を入れてお尻を持ち上げる
  • 膝、お尻、鎖骨のラインが一直線になるようにキープする
  • ゆっくりとお尻を下ろす
全身の筋肉を鍛えられる筋トレだが、とくに大臀筋にアプローチできる。お尻を上げて下ろす動作を1回とし、15回×3セットを目安に取り組もう。

バックキック

  • 四つん這いの姿勢になる
  • 片脚を後ろに伸ばしながら、膝がお尻の高さになるまで上げる
  • 元の体勢に戻して逆の脚も同様に行う
10~20回×2~3セットを目安に行おう。

ファイヤーハイドラント

  • 四つん這いの姿勢になる
  • 片脚の膝をお尻の高さになるまで外側に上げる
  • 元の姿勢に戻して逆の脚も行う
10~20回×2~3セットが目安だ。

ワイドスタンススクワット 

  • 肩幅の2倍くらいに脚を開いて立つ
  • つま先は外側に45~60度くらいに向けて、胸の前で手をクロスする
  • お尻を下に下げる
  • お尻が膝と同じくらいの高さになったら1秒キープする

リバースランジ

  • 脚を肩幅に開いて立つ
  • 右脚を左後ろに引きながら、右脚の膝が地面に着くくらいまで身体を落とす
  • 元の姿勢に戻して逆の脚も同様に行う
ヒップアップはもちろん太ももにも効果的な筋トレなので、美しいヒップラインを目指せる。10回×3セットを目安に取り組もう。

お尻のストレッチ

  • 床に座って脚を前に伸ばす
  • 片脚の膝を曲げながら外側に倒し、足首を抱えるように持つ
  • 足首を逆側の脚の外側に下ろし、膝を抱える
  • 元の姿勢の戻し、逆の脚も同様に行う
20~30秒かけてしっかり伸ばそう。坐骨神経痛の疑いがある人は、お尻のエクボやその周りをマッサージしてからストレッチをするとより効果的だ。

結論

自分で見る機会がなかなかなく気が緩みがちなお尻は、筋トレをすることでお尻以外にも広範囲にアプローチできることがわかった。今回紹介したストレッチは家で簡単にできるものばかりなので、時間を見つけてぜひチャレンジしてほしい。お尻を鍛えて、後ろ姿まで気を配ろう。
  • 更新日:

    2022年4月11日

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