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スクワット

スクワットの正しいやり方!筋トレ効果を高めるコツやメニューを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月28日

下半身の筋トレの代表格であるスクワットは、道具を使わずに誰でも気軽に行えるので、自宅で行うトレーニングに取り入れている人も多いだろう。正しいフォームで行えば全身を鍛えることができ、怪我も防げる。この記事では、スクワットの正しいやり方やメニューについて紹介していこう。

  

1. スクワットで鍛えられる筋肉

スクワット
スクワットは、主にお尻や太ももが鍛えられる筋トレだ。まずは、スクワットで具体的にどの筋肉が鍛えられるのかを解説していこう。

大臀筋

大臀筋は、お尻の外側に位置する大きな筋肉だ。歩行や運動などの股関節を伸ばす動きに使われている。

大腿四頭筋

太ももの前側にある大腿四頭筋は、全身にある筋肉の中で最も大きい筋肉だ。姿勢を保つためにも重要な役割を担っている。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉だ。大腿四頭筋と同様非常に大きく、太ももの引き締めに重要な筋肉なので、ダイエットを目的にスクワットを行う際に意識したい部位である。

脊柱起立筋

背骨の左右に位置する筋肉で、鍛えれば美しい背骨のラインが浮き上がる。

2. スクワットに期待できる効果

かたこり
スクワットを行うことで期待できる効果を3つ紹介しよう。

カロリー消費によるダイエット

スクワットは消費カロリーが多く、ダイエットに効果的な種目だ。鍛えられる部位も大きい筋肉が多いため、基礎代謝が上がりやすくなるといったメリットもある。スクワットは、痩せるためのトレーニングには積極的に取り入れたいメニューと言えるだろう。

全身を鍛えられる

下半身の筋トレとして知られるスクワットだが、正しいフォームで行えば腹筋や背筋にも負荷をかけられる。

肩こりや腰痛の予防

スクワットで体幹を鍛えることで、腰痛や肩こりを改善できる。

3. スクワットの間違ったフォーム

NG
簡単そうに見えるスクワットだが、正しい姿勢やフォームで行わないと効果が得られないうえに、膝や腰を痛めるなどといった怪我にもつながりかねない。ここでは、スクワットのフォームについて、よくある間違い例を紹介していく。

膝がつま先より前に出ている

スクワットを行う際は、つま先よりも前に膝が出ていると、膝関節へ負荷が集中して膝を痛めてしまう恐れがあるので注意が必要だ。

膝から動いている

膝から動くスクワットは、ただの屈伸運動になってしまう。屈伸運動のように膝を前に出してしゃがむ動きは負荷がかからないため、トレーニングとしての効果が得られないのだ。

腰が丸まっている

猫背の状態でスクワットを行うと、腰椎に負担が集中して腰痛を引き起こす危険性がある。

4. スクワットの正しいやり方

スクワット
スクワットは、正確なフォームと手順で行うことが重要だ。続いては、スクワットの正しいやり方を解説していく。

正しいフォームや手順

  • 足を肩幅程度に広げ、つま先をやや外側に向けて立つ。
  • 背筋をまっすぐ伸ばす。
  • 息を吸いながら、お尻を後ろに下げるようなイメージで、膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。
  • 猫背にならないよう注意しながら少しずつ上体を前に倒していく。
  • 太ももが地面に対して平行になる位置まで下げたら、少しの間キープする。
  • 膝が伸びきらない位置まで、ゆっくりと元に戻る。
  • 正しいフォームで繰り返し行う。

回数やトレーニング頻度

スクワットの最適な回数や頻度は、トレーニングの目的や個人のポテンシャルによって異なる。一般的には1日30回程度を目安とし、無理のない範囲で行うのがよいだろう。また、筋肉は負荷をかけたあとの適度な休息により成長するため、毎日行うよりは2日おきに取り組むのがおすすめだ。

5. スクワットのバリエーションメニュー

スクワット
スクワットには、負荷が軽いものから重いものまでさまざまな種類が存在する。ここでは、バリエーション豊富なスクワットのメニューを紹介していこう。

クォータースクワット

通常より浅くしゃがむスクワットだ。普通のスクワットより負荷が軽くなるため、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングである。

フルスクワット

クォータースクワットとは逆に、通常より深くしゃがむのが特徴のスクワットだ。高負荷で効率よく鍛えたいときに取り入れるとよいだろう。

ワイドスクワット

足を肩幅よりも大きく開いて行うスクワットだ。内ももの筋肉を効果的に鍛えることができる。

スプリットスクワット

足を前後に開いて行うスクワットだ。後ろ足を意識して行うのがポイントである。

ブルガリアンスクワット

身体の後ろに膝くらいの高さのベンチや椅子を置き、片足を乗せて行うスクワットである。ベンチに乗せたほうの足は膝を曲げ、あまり力を入れないようにするのがコツだ。

シングルレッグスクワット

片足で立ち、もう一方の足を前に出しながら腰を落とすスクワットだ。下半身だけでなく、腹筋や背筋、体幹も鍛えられる。

シシースクワット

膝を45度程度まで曲げたら、上半身と太ももが真っ直ぐになる位置まで上体を後ろに倒し、スクワットを行う。太ももの裏部分に効果的なトレーニングだ。

スクワットジャンプ

通常のスクワットの方法で、膝が90度になる位置まで腰を落としたら力強く地面を蹴って飛ぶ。腕を振らずに下半身の力だけで飛ぶように意識するとよいだろう。

結論

下半身を効果的に鍛えられるスクワットは、正しいフォームで行うことが重要だ。片足で行うものや上体を反らすものなどバリエーション豊かなスクワットは、種類によってさまざまな筋肉にアプローチできる。負荷が低いものから高いものまで幅広く存在するので、自分の目的に合ったトレーニング方法を見つけてチャレンジしてみてはいかがだろうか。
  • 更新日:

    2022年4月28日

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