ルーマニアンデッドリフトとは？トレーニングの正しいやり方を解説

1. ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトとはバーベルを使いながら行うトレーニングで、主にハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋を鍛えられる。デッドリフトのバリエーションの一つだが、デッドリフトと何が違うのか比較しながら見ていこう。

デッドリフトとの違い

ルーマニアンデッドリフトとデッドリフトの違いは、膝の角度と足幅の2点にある。通常のデッドリフトは膝を大きく曲げて足幅を広めに開くのに対し、ルーマニアンデッドリフトでは膝を伸ばし気味にして足幅を狭めて行う。若干の違いのように思えるが、少しフォームが変わるだけで鍛えられる筋肉の部位も変わってくるのだ。

2. ルーマニアンデッドリフトの効果

ルーマニアンデッドリフトを行うことでどんな効果が得られるのか、ここでは4つ紹介していこう。

全身を鍛えられる

ルーマニアンデッドリフトは関節を複数使うトレーニングのため、一箇所を集中して鍛える筋トレと違い、広範囲の筋肉を鍛えられる。

基礎代謝が向上する

ルーマニアンデッドリフトにより鍛えられる大臀筋やハムストリングは、全身の中でも大きな筋肉であり、鍛えるほどに基礎代謝が上がってくる。基礎代謝のうち多くのエネルギーを消費するのは筋肉であるため、筋肉量を増やせばエネルギー消費も大きくなるというわけだ。

握力が上がる

肘や手首、指の関節を支えている前腕筋は握力の根源だ。ルーマニアンデッドリフトで重いバーベルを扱うほど前腕筋が鍛えられ、握力も上がってくる。

美容や健康にも効果がある

美容や健康によいとされている成長ホルモンは、大きな筋肉を動かすことで多く分泌される。ルーマニアンデッドリフトは大臀筋やハムストリングを鍛えるトレーニングなので、美容や健康にも最適なトレーニングなのだ。

3. ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

ここではルーマニアンデッドリフトを行う際の正しいトレーニング方法について紹介していこう。

正しいフォーム

両脚は腰幅に開き、足の親指の付け根がバーベルの下にくるように立つ。
膝を軽く曲げて腰を落とさず、手幅が膝よりも外側にくるようにバーベルを握っていく。
腹に力を入れ、背筋をまっすぐに伸ばす。
膝を軽く曲げ尻を後ろに突き出すようにして、上体と床が平行になるよう保つ。
倒した上体をまっすぐに戻していく。

回数や重量の決め方

ルーマニアンデッドリフトの回数の目安は、15回を1セットとして3セット行うといいだろう。しかし、すぐに効果を出したいからと高重量のバーベルでトレーニングを行うと、フォームが崩れターゲット筋肉に効かないだけでなく、腰を痛めてしまう危険性もある。

ルーマニアンデッドリフトの効果を出すためには、何キロ持ち上げられればいいのかではなく、正しいフォームで行えるよう自分に合った重量で行うことが大切だ。また、初心者は回数や重量を軽めに設定し、正しいフォームでできるようになってから回数や負荷を増やしていくといいだろう。

4. ルーマニアンデッドリフトのトレーニングのコツ

ルーマニアンデッドリフトをさらに効果的に行うために、ここではトレーニングのコツやけがを防ぐポイントについて4つ紹介していこう。

ハムストリングを意識する

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングを鍛えられるトレーニングのため、筋肉が収縮しているのを意識しながらトレーニングを行うとさらに効果的だ。

肩甲骨を寄せる

バーベルを引き上げた際に肩甲骨を引き寄せながら胸を張って行うと、姿勢がよくなりけがを防ぐことができる。常に肩甲骨を引き寄せてトレーニングを行うようにしよう。

お尻を突き出す

上半身を前に倒すときに尻を突き出して行うことで、バーベルが身体を沿うように動作が行えるため、腰と背中への負担を減らせる。

背中を丸めない

ルーマニアンデッドリフトは、足幅をあまり開かないため背中が丸まりがちだが、背中が伸びていないと腰に負担がかかりやすくけがの危険もある。背中はまっすぐな状態を保ったまま行うようにしよう。

結論

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリングを鍛えられるトレーニングだ。バーベルの重さによって高負荷をかけることもできるが、どれだけ重いバーベルを持ち上げられるのかが重要なのではなく、正しいフォームでトレーニングができているのかが一番大切なのだ。間違ったフォームで行うとけがの危険性もあるため、初心者は重量を軽くして少ない回数から始めてみるといいだろう。