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懸垂

ぶら下がり健康器の効果的な使い方は?メリットやデメリットも解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月29日

外出が減り在宅ワークが増えた昨今、自宅で手軽にできる運動を探している人は多いだろう。運動不足や身体の不調解消に効果があり、手軽にできる器具として再注目されているのが、ぶら下がり健康器だ。この記事では、ぶら下がり健康器の効果的なトレーニング方法や使い方を紹介するとともに、得られるメリットやデメリットについても説明していく。

  

1. ぶら下がり健康器とは?

懸垂
ぶら下がり健康器とは、背が高く幅の狭い鉄棒がついたトレーニング器具だ。ぶら下がり健康器は鉄棒部分にぶら下がったり、トレーニングをしたりと自宅で手軽にでき、運動不足解消の効果があるとして注目されている。ぶら下がり健康器を使ったトレーニングは姿勢改善効果や健康維持にも効果があるとして、子どもから大人まで簡単に行える運動である。

2. ぶら下がり健康器の効果

筋肉
では、ぶら下がり健康器には具体的にどんな効果があるのか説明していこう。

腰痛の改善

ぶら下がり健康器は、シンプルにぶら下がるだけで腰痛改善効果が期待できる。普段体重による圧で縮まっている背骨が、ぶら下がり上下に伸ばされることで背骨の柔軟性が回復し、腰痛や椎間板の変性を予防する働きが生じるからだ。

猫背の解消

猫背の原因は、背中の筋肉である広背筋が縮むことや骨盤のゆがみである。ぶら下がり健康器にぶら下がると縮んだ広背筋を伸ばすことができ、猫背や肩こりの改善が見込める。また、背骨が伸ばされると柔軟性が生まれ、骨盤の変型予防にも効果を発揮するのだ。

基礎代謝の向上

基礎代謝は生活しているだけで消費するエネルギーであり、筋肉量の増加に比例して大きくなる。基礎代謝を向上させるには、血行を改善し筋肉量を増やすことが必要だ。ぶら下がり健康器は、ぶら下がることで全身の筋肉が伸ばされて血行が改善され、背筋や腹筋などの筋肉量も増加するため基礎代謝が向上する。基礎代謝の向上は脂肪燃焼を促すので、ダイエットにも有効である。

二の腕痩せ

二の腕と呼ばれる上腕二頭筋は、筋肉が低下するとたるみが生じてだらしなく見えがちだ。上腕二頭筋を鍛えるには、腕を上げたり押したりする動作が必要だが、ぶら下がり健康器は1分間ぶら下がるだけで二の腕を刺激し、引き締め効果が期待できるのだ。

ぽっこりお腹の解消

ぶら下がることでお腹が縦に伸ばされ腹筋深層部の体幹が刺激されるため、気になるぽっこりお腹を引き締めることが可能だ。

3. ぶら下がり健康器の効果的な使い方

懸垂
次に、ぶら下がり健康器の効果的な使い方について、トレーニングのやり方や効果とともに解説していこう。

足がついた状態でストレッチ

ぶら下がって腕で全体重を支えるのが難しいときには、足がついた状態で行うストレッチがおすすめである。腕はぶら下げたまま、地面についた足の膝を曲げたり、左右に捻ったりすることで、背骨や筋肉を伸ばすストレッチ効果が期待できる。

懸垂

懸垂は、ぶら下がり健康器にぶら下がりながら身体を引き上げ、広背筋や三角筋など上半身の筋肉を鍛えられる自重トレーニングだ。
  • 肩幅より少し腕を広げた状態でバーにぶら下がる。
  • 背中の筋肉を意識しながら、顎がバーの上にくるまで身体を引き上げる。
  • ゆっくりと身体を元に戻し10?15回同じ動作を繰り返し、3セット行う。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋や大胸筋を鍛えられるため、厚い胸板や二の腕の引き締めに効果的である。
  • ぶら下がり健康器のディップスバーに腕を立て、身体を支える。
  • 息を吐きながら、肘が90度になるまでゆっくりと曲げ身体を下ろす。
  • 息を吸いながら身体を元に戻し、10?15回同じ動作を繰り返し3セット行う。

レッグレイズ

レッグレイズは、ぶら下がり健康器を使って脚の上げ下げを行うことで、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニングである。
  • ぶら下がり健康器の肘当てクッションに両腕を固定し、脚は力を抜いて下げる。
  • 腹筋を意識しながら、両脚を伸ばした状態で正面に向かって上げる。
  • 両脚をゆっくりと下げ、10?15回ほど繰り返す動きを3セット行う。

4. ぶら下がり健康器のデメリットは?

デメリット
ぶら下がり健康器には、メリットや効果以外にデメリットも存在する。ぶら下がり健康器は高さが2mを超えるものもあり、室内に設置するスペースの確保が必要である。組み立てタイプやコンパクトなタイプもあるが、組み立てが難しかったり、固定が不十分だと外れたりするので注意が必要だ。ぶら下がり健康器はぶら下がるだけで健康効果があり、一見簡単そうに見えるが意外ときつい運動だ。効果を実感するまで、毎日継続して取り組むことが大切である。

結論

ぶら下がり健康器は、ぶら下がるだけの簡単なトレーニングから腹筋や大胸筋に効果がある本格的なトレーニングまで、隙間時間を利用して行えるアイテムだ。毎日継続して行わないと、俳優の田中圭がやってしまったように、ハンガーラックとして利用し始めてしまうので気をつけよう。
  • 更新日:

    2022年4月29日

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