このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
ジョギング

朝ランニングの効果とは?正しいやり方や習慣化させるコツを紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年4月13日

朝活という言葉があるくらい、朝の時間を有効活用したい人が増えている。朝活のなかでもおすすめなのが、たくさんのメリットや効果が得られる朝ランニングだ。今回は、朝ランニングで得られる効果はもちろん、効果的なやり方や注意点、習慣化させるためのコツなどを紹介していく。

  

1. 朝ランニングの効果

メリット
朝ランニングには、どんな効果やメリットが期待できるのか説明していこう。

脳が活性化する

朝ランニングには、脳を活性化させる効果がある。脳が活性化されることで頭が冴え、記憶力や判断力、集中力などが向上し、その後の仕事や勉強を効率的に進めることが可能だ。

ダイエット効果が高い

ランニングでダイエットをしたいなら、効果の高い朝ランニングがおすすめだ。ランニングでは糖質、脂肪、タンパク質の順に消費されるが、ほぼ空腹で行う朝ランニングの場合は体内に糖質が少ないため、脂肪が率先して燃焼される。そのためダイエットに効果的なのだ。

生活が規則正しくなる

起床して朝日を浴びながら運動すると体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質を高め生活リズムも規則正しく整えられるため、健康的な毎日を過ごせるのだ。

習慣化しやすい

1日の始まりは朝ランニングというように、起床してからランニングに出かけるまでの流れをルーチン化させ、開始する時間も固定で決めておけば習慣化しやすく続けやすい。

夏の熱中症対策になる

天気や気候の影響を受けやすいランニングでは、熱中症対策が重要である。熱中症対策として気温が35度を超える場合は中止が望ましいが、朝7時前なら真夏でも30度以下なので、朝ランニングは天候に左右されることなく継続することが可能だろう。

2. 朝ランニングの効果的なやり方

ストレッチ
朝ランニングを効果的に行うには、どのようなやり方がよいのか具体的に解説していこう。

エネルギーを補給する

朝ランニング前には、水分補給はもちろん走るためのエネルギーが不足しているため、起床後に200kcal以下のおにぎりやバナナなどを食べてから行うとよい。とくにバナナはランニングに必要なブドウ糖などを多く含み、消化吸収もよくおすすめだ。(※1)

ランニング前にストレッチをする

起床後は身体や筋肉が固まっているので、怪我防止のためにも朝ランニング前にストレッチで身体をほぐすことが大切だ。体側を伸ばしたり、肩や股関節を回したりと動的なストレッチを5分ほど行うと効果的である。

ランニングする距離や時間

朝ランニングをする目的に代謝の向上やダイエット効果を望む場合は、30?60分を目安に取り組むとよいだろう。慣れてきたら時間とともに距離も増やしていくのがポイントだ。自分の都合や体調に合わせて、30分以下でも継続していき習慣化することが重要である。

3. 朝ランニングするときの注意点

ランニング
ここでは、朝ランニングを効果的に行うための注意点を説明していこう。

最初は身体を慣らす

朝ランニングの走り出しは、まだ身体が冷えた状態なためゆっくりと走り出し、身体を慣らしていくことがポイントである。最初の1kmは身体を温める時間として考え、それから自分のペースで走り出すように意識して行うとよい。

無理はしない

朝ランニングの時間を確保するために、睡眠時間を削ってまで行わないようにするのが大切だ。睡眠不足の状態は食欲増進ホルモンを増加させるため、ダイエット目的で朝ランニングを行っても逆効果になるだけである。前日の就寝時間が遅くなり睡眠不足の日は、無理せず休むことも必要だ。

水分補給をしておく

朝ランニング前に必要なことは、起床後すぐに水分補給することだ。水分が不足した状態で走り出すと脱水症状を引き起こす危険があるため、コップ1杯程度を目安にスポーツドリンクを摂取するとより効果的である。

4. 朝ランニングを習慣化させるコツ

のび
朝ランニングの効果を実感するには、期間を空けることなく継続して行うことが大切だ。では、習慣化させるためにはどんなコツがあるのかをお伝えしよう。

早く寝て十分に睡眠をとる

朝ランニングをするには早起きが必要であり、睡眠時間を確保するためにも早く寝ることが効果的だ。朝ランニングの開始時間を決め、そこから睡眠を7?8時間確保できるよう就寝時間を計算し、その時間に寝るように習慣化するとよい。

起きたらすぐ準備する

とくに寒い朝など、起床から時間が経つと外に出るのが億劫になりがちだ。防止策としては、起きたらすぐ着替えて走りにいく方法がある。その場合、最初から走り出すのではなく、準備運動を兼ねてゆっくり走ったり、歩いたりして身体を温めていくことがポイントだ。

ランニング仲間を見つける

朝ランニングを継続するには、ランニング仲間を見つけて走るこなどの動機付けを行うのもよいだろう。週1?2回でも仲間と走ることで、気分転換の効果も発揮するのでおすすめだ。

結論

朝ランニングは簡単に始めることができ、たくさんのメリットがある運動だ。ただし、効果を実感するには継続することが大切であり、そのためには早寝が重要だ。夜中心の生活になっている人は、朝ランニングを機に乱れた生活習慣をリセットし、健康な身体を手に入れてみてはどうだろうか。

(参考文献)

(※1)厚生労働省 eヘルスネット ブドウ糖
文部科学省 日本食品標準成分表 食品成分データベース
  • 更新日:

    2022年4月13日

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

人気記事一覧

急上昇
週間

新着記事一覧新着記事一覧