足の筋肉をつける運動をしよう！おすすめの筋トレ&ストレッチを紹介

1. 足の筋肉をつけるメリット

運動をして下半身に筋肉をつけることには多くのメリットがある。まずは足の筋肉をつける運動によってどんな恩恵が得られるのかを知ろう。

基礎代謝が向上する

下半身には全身の筋肉の中でも最大の大腿四頭筋　(太もも前）をはじめ、大臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）など体積の大きい筋肉が集まっている。その量は全身の筋肉のうち6～7割にのぼる。そのため足の筋肉をつける運動で下半身を鍛えれば効率的に筋肉量を増やすことができ、基礎代謝の向上が期待できる。基礎代謝が上がれば脂肪が燃えやすくなり、肥満や生活習慣病などの予防にもつながる。

土台がしっかりする

足の筋肉は全身を動かす土台であり、足の筋肉が弱いと全身の動作のパフォーマンスも下がってしまう。土台となる足の筋肉をしっかり強化することで、スポーツやトレーニング、また日常生活でスムーズに上半身を動かすことが可能になる。

健康的に日常生活を送れる

運動によって足の筋肉をつけることは、ロコモ（ロコモティブシンドローム）や寝たきりの予防にもなる。ロコモティブシンドロームとは、筋肉や骨が衰えて日常動作が困難になった状態を指し、高齢者以外にも相当数の予備軍がいるとされる。日頃から足の筋肉を弱らせないことが、いつまでも健康的に日常生活を送ることにつながる。

2. 運動で鍛えるべき足の筋肉

運動によって効率よく足の筋肉をつけるには、足の筋肉の種類を理解しておくことも重要だ。運動で鍛えるべき足の筋肉の名称や役割についても知っておこう。

太ももの筋肉

太ももの筋肉は、太もも前の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、太もも内側の内転筋群の3つから構成されている。どの部位も股関節や膝の曲げ伸ばしに関わり、歩く・ジャンプする・しゃがむといった日常の基本動作を支える筋肉である。

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎの筋肉は、膨らんだ部分である腓腹筋とその下層のヒラメ筋の2層構造になっている。瞬発力や身体のバランスをとる役割のほか、血液を上半身に戻すポンプ機能を備えており、運動によってふくらはぎの筋肉をつけることで全身の血液循環の改善が期待できる。

すねの筋肉

すねの筋肉である前脛骨筋には、つま先を上げたり足裏のアーチを維持したりする役割がある。前脛骨筋が弱ると歩くときに足が十分上がらず、つまずきやすくなる恐れもあるため、足腰の健康のためには意識して筋肉をつけるべき部位のひとつだ。

3. 足の筋肉をつける運動 | 筋トレ編

ここでは、足の筋肉をつける運動として初心者にもおすすめの筋トレ5種を紹介しよう。

シングルレッグエクステンション

シングルレッグエクステンションは、椅子に座ったまま片足ずつ前に伸ばすことで大腿四頭筋を刺激できる筋トレだ。背もたれには寄りかからず、ゆっくりと足を上げ下げしよう。

背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける
そのまま右足をまっすぐ前に伸ばす
限界まで上げたら、ゆっくり元に戻す
続いて左足も同様に伸ばし、左右交互に10回ほど繰り返す

チェアスクワット

お尻～ふくらはぎまで下半身全体を同時に鍛えられるスクワットは、足の筋肉をつける運動としては外せないトレーニングだ。チェアスクワットは椅子を利用して行うため正しいフォームを身につけやすい。

椅子を背にして立つ
脚を肩幅に広げ、腕を胸の前で交差する
ゆっくりと椅子に座るイメージで、お尻を突き出すように腰を落とす
このとき背筋は伸ばしたままキープ
座面すれすれまでお尻を下げたら、再び直立する
10回×3セットを目標に繰り返す

レッグランジ

片足を大きく前に踏み出すランジは、スクワット同様に下半身全体を強化できる筋トレだ。しっかりと背筋を伸ばし、正しいフォームで行うことを意識しよう。

足を腰幅に広げて立ち、手は腰にあてる
右足を一歩大きく前に踏み出し、左膝を床に近づけながら身体を沈める
前足の太ももと床が平行になる位まで沈めたら、元に戻す
続いて左足を踏み出し、同様に行う
左右交互に10回×3セットを目標に繰り返す

カーフレイズ

足の中でもとくにふくらはぎの筋肉をつける運動がカーフレイズである。座ったままでもOKなので、仕事の合間などに取り入れるのもおすすめだ。

壁などに手をつき、足を肩幅に広げて立つ
足首が外に開かないよう注意してつま先立ちになる
限界まで上げたら、ゆっくり降ろす
ふくらはぎの筋肉を意識しながら、30～50回ほど上げ下げを繰り返す

トゥレイズ

トゥレイズは、つま先を上げることですねの筋肉である前脛骨筋を鍛えるトレーニングだ。高齢者の方の転倒防止にも効果的な筋トレである。

椅子に座り、足を腰幅ほどに広げる
かかとを床につけたまま、つま先～足裏までを持ち上げる
20回×3セットを目標に上げ下げを繰り返す

4. 足の筋肉をつける運動 | ストレッチ編

筋トレ前後にストレッチで筋肉をほぐすことで、筋トレの効果を高めたり疲労回復を早めたりとさまざまなメリットが期待できる。足の筋肉をつける運動の一環としてストレッチもぜひ取り入れてみよう。

太もも前のストレッチ

床に右膝をつけ、左足を前に出して90度に曲げる
右手で右の足首辺りを掴み背中方向に引っ張る
太もも前側を伸ばすこと意識して20秒ほどキープする
左右交互に2セット行う

太もも裏のストレッチ

仰向けになり膝を立てる
右足を天井に向かって伸ばす
両手で右膝の裏あたりを掴み、手前に引き寄せながら20秒ほど太もも裏を伸ばす
左右交互に2セット行う

ふくらはぎのストレッチ

壁の前に立ち両手を壁に付ける
右足を大きく一歩後ろに下げる
壁を押しながら右足を伸ばし、20秒ほどふくらはぎをストレッチする
左右交互に2セット行う

結論

足の筋肉をつける運動を継続して行うことで、健康な足腰を維持できるのはもちろん、筋肉量が増え基礎代謝が上がることも期待できる。ロコモや生活習慣病の予防のためにも、足の筋肉をつける運動に取り組んでみてはいかがだろう。年齢を重ねても筋肉量は増やせるため、何歳からでも遅いということはない。