プランク2分以上は逆効果！その理由や正しいやり方を徹底解説

プランクとはうつ伏せでつま先と肘、前腕を床につき、身体を一直線に保った状態をキープする体幹トレーニングだ。プランクは2分がよいとされており、時間をかけずに行える。また、道具を使わず動きのないトレーニングであるため、自宅でも気軽に行える。2分間のプランクトレーニングを継続するだけで、腹筋群や背筋を鍛えられるのだ。たった2分と思うかもしれないが、プランクは正しいフォームで行えばきちんと効果が期待できる体幹トレーニングである。

2分のプランクでは四肢を除いた胴体部分の体幹を鍛えられる。体幹を鍛えることでどのような効果が得られるのだろうか。メリットを3つ紹介しよう。

身体を支えるための筋力が弱くなると背中が丸まりやすくなる。プランクは、体幹部に力を入れ続けた状態をキープする。そのため、深い場所にある筋肉を鍛えられるので身体の軸が安定し、正しい姿勢を保つための筋力を強くすることができる。背中が丸まりやすい人は、2分のプランクを生活の中に取り入れてみよう。

骨盤を支える腰回りの筋肉は、筋力が弱くなると骨盤のゆがみにつながり、内臓が下がってしまうため、お腹が出る原因となる。2分間のプランクを取り入れることで腰回りの筋力が上がり、骨盤を正しい状態に戻すことができるのだ。また、腕で身体を支えるため、二の腕の筋肉の引き締めも期待できる。

プランクを続け筋肉量が増えると、基礎代謝量も上がる。基礎代謝量が増えると、自然に消費されるカロリーも増え、運動時も脂肪燃焼しやすい体質となるため太りにくくなる。2分のプランクはダイエットにもおすすめだ。

プランクは筋トレ初心者にもおすすめのトレーニングだが、正しいフォームややり方で行わないと効果が低くなる。プランクの正しいフォームは、うつ伏せ状態から肘を肩の真下につき、つま先を立てたら頭からかかとまでまっすぐにした体勢を2分キープする。腹筋に力を入れ、腰やお尻が下がらないよう注意しよう。

プランクの適正時間は10秒?約2分である。正しいフォームで行えば、設定時間が1分以内でもかなりきついトレーニングになるので、無理に2分以上行う必要はない。正しいフォームを保つのが難しければ、まずは10秒からはじめてもよい。筋力がついてきたら2分にチャレンジしてみよう。

筋トレは、筋肉痛の回復を待ってから再開することを推奨しているが、プランクで使われる筋肉は小さい部位が多いため回復が早い。よって、毎日行っても問題はなく、毎日継続して行うことで効果を出しやすくなるのだ。

2分以上続けたからといって、必ずしも効果が上がるというわけではない。プランクを長時間続けることで起こるデメリットとその理由をお伝えしよう。

プランクで大切なのは、正しいフォームをキープすることだ。長時間のプランクは、時間ばかりを意識してしまうためフォームが崩れやすい。体幹に入れている力が弱くなると、腰やお尻が上がったり下がったりしてしまう。崩れたフォームを長く保っても効果は期待できず、腰を痛める原因にもなるので気をつけよう。

筋力が十分でない状態で2分以上プランクを続けようとするとお腹の力が抜け、支えている腕や脚にも負荷がかかる。体幹トレーニングという目的で行うのであれば、違う部位に負担がかかりすぎてしまわないよう2分程度がちょうどよいのだ。

場所も取らず、道具も使わずに気軽に行えるプランクは、運動不足の人や筋トレ初心者、運動に慣れている人までさまざまな人におすすめしたい体幹トレーニングである。2分でサクッとできる手軽さも魅力の一つだ。トレーニングがなかなか続かないという人は、ぜひ継続しやすいプランクをメニューに取り入れてみてはいかがだろうか。