40代男性に筋トレが必要な理由！その効果やおすすめメニューを紹介

1. 筋トレが40代男性に与える効果

筋トレで筋肉の強化や引き締めができるのは勿論だが、筋トレは若々しい生活を送るうえでもさまざまなメリットをもたらす。まずは筋トレが40代男性にどんな効果を与えるのかを知ろう。

基礎代謝の向上

男性は40代になると基礎代謝が急激に落ちるといわれている。これは筋肉量を維持する男性ホルモン・テストステロンが40代を境に大幅に減少することに起因する。テストステロンの低下により筋肉量が落ちると、基礎代謝は下がりやすくなり、基礎代謝が下がれば1日の消費エネルギーも減少する。つまり自然と太りやすい体質になるのだ。

しかし筋トレにより筋肉量を増やすことで、下降する基礎代謝を向上させ、脂肪が燃えやすい状態を作ることができる。

疲れにくい身体になる

テストステロンの減少は、疲れやすさや気力の低下、うつなど男性更年期障害と呼ばれる症状の引き金になることもある。テストステロンは筋トレにより増えることが分かっているため、こういった状態を予防する効果も期待できる。40代以降の体力低下に歯止めをかけ、疲れにくい身体を維持するには継続的な筋トレが役に立つのだ。

姿勢や骨盤の改善

筋肉の衰えは姿勢の崩れや骨盤の歪み、ぽっこりお腹などの原因にもなる。体幹や腹筋を鍛えることで身体が支えられ、正しい姿勢を保ちやすくなるため、筋トレは若々しいスタイルのキープにも効果的である。

ストレスの解消

筋トレは、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌を促進する。セロトニンには精神をリラックスさせる効果があるため、筋トレには仕事や家庭で溜まった40代のストレス解消効果も期待できる。

2. 40代筋トレ初心者におすすめのメニュー

40代男性は自分が思うより体力が落ちている場合もあり、急にハードな筋トレをすることは避けたい。ここでは、40代の筋トレ初心者でも自宅で気軽にできるメニューを紹介する。

アッパーバックエクステンション

胸や背中をほぐし、こり固まった姿勢を改善する初心者向けのトレーニングだ。デスクワークが多く肩こりや猫背で悩んでいる男性におすすめである。

ストレッチローラー（バスタオルを丸めたものなどでもOK）を肩甲骨の下に置き、仰向けになる
手を後頭部に添え、肘と胸を開きながら背中を反らす
背中と肘を丸めながら、軽く上体を起こす
肩甲骨をストレッチローラーにあてたまま、この動作を15回繰り返す

レッグレイズ

腹筋の中でも下腹を重点的に鍛えることができる筋トレだ。下腹の引き締めに効果的なので、40代になってお腹が気になるという方は挑戦してみよう。

仰向けになり、手は身体の横に自然に置く
手のひらで床を押さえながら、両足を天井に向かって上げる
足を上げたまま2秒キープしゆっくり戻す
10回×3セットを目標に繰り返す

ワイドスクワット

ワイドスクワットは一般的なスクワットより足を大きく広げることで、内ももやお尻まで下半身全体を効果的に鍛えられる。大きな筋肉が集中する下半身を鍛えることは基礎代謝のアップにもつながる。

足を肩幅より広く開いて立つ
つま先を45度の角度で外に向け、手は前に伸ばす
お尻を突き出すようにゆっくりと腰を下げる
太ももと床が平行になるまで下げたら、ゆっくりと上げる
10回×3セットを目標に繰り返す

ワイドプッシュアップ

手幅を広く取るワイドプッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋にしっかり刺激が入るためたくましい上半身を目指す男性にもってこい。腕立て伏せの中でも負荷が高いため、できない場合は普通のプッシュアップから慣らしていこう。

手を肩幅より広げて床につき、腕立て伏せの姿勢になる
肩からかかとまでを一直線に保ちながら、身体を下げる
床ぎりぎりまで下げたら、ゆっくりと上げる
10回×3セットを目標に繰り返す

3. 40代がすべき筋トレの頻度

筋トレによって傷ついた筋肉が回復するには、部位によって24～72時間が必要だ。この間にしっかりと修復されることで筋肉は一回り成長することができ、これを「筋肉の超回復」と呼ぶ。そのため、筋トレは数日に1回の頻度で行うのが最も効率的とされている。

筋トレ初心者の40代男性であれば、まずは週2回、1回30分ほどの頻度から始めてみるとよいだろう。毎日筋トレを行っても回復が追い付かず、かえって筋肉の成長は遅れてしまうので気を付けたい。休息日にはしっかり栄養や睡眠をとることが大切となる。

4. 40代が筋トレ効果を高めるコツ

40代男性が筋トレの効果を高めるコツも、併せて知っておこう。

筋トレ後にプロテインを摂取する

筋肉を成長させるには、筋肉の材料であるたんぱく質を積極的に摂ることが重要だ。筋トレ後は筋肉の修復のため、たんぱく質が効率的に吸収される絶好のタイミングである。筋トレ後30～45分以内に、即効性の高いプロテインを摂取することで筋トレの効果を後押しすることができる。

有酸素運動で脂肪燃焼させる

筋トレのエネルギー源は糖質だが、有酸素運動のエネルギー源には脂肪も利用される。筋トレで引き締まった身体を作りたい40代の方は、有酸素運動も取り入れるのがおすすめだ。筋トレと有酸素運動を並行することで、より脂肪燃焼効果がアップし筋肉質な身体に近づける。

正しい食生活を送る

筋トレの効果を高めるには、たんぱく質だけではなく、エネルギー源である糖質や脂質、ビタミンミネラルも適切に摂取することが大切だ。ただしカロリーオーバーにならないよう糖質や脂質は摂りすぎないよう注意して、バランスのよい食事を心がけるようにしよう。

結論

若い頃に比べ体型維持が難しくなる40代。しかし筋トレの効果は年齢を問わないため、40代からでも理想の体型を目指すことはできる。また身体づくりに留まらず、筋トレは病気予防やストレス解消にも一役買ってくれる。いつまでも充実した生活を送るために、まずは週2回、30分から筋トレに挑戦してみてはいかがだろうか。