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腹筋

腹筋の鍛え方7選!腹直筋・腹斜筋・腹横筋ごとの筋トレを紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月28日

筋トレと聞いて、腹筋を思い浮かべる人も多いのではないだろうか。腹筋といえば仰向けになって上体を持ち上げるトレーニングを想像するかもしれないが、効かせたい筋肉によってさまざまな鍛え方がある。この記事では腹筋を構成する筋肉を紹介しながら、それぞれの部位の鍛え方について紹介していこう。

  

1. 腹筋(腹筋群)の基本をおさらい

腹筋
腹筋の鍛え方の前に、まずは腹筋とはどんな筋肉なのかおさらいしていこう。腹筋はひとつの筋肉ではなく、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4つの筋肉から構成されている。
腹直筋はシックスパックと呼ばれる部分、外腹斜筋は体幹測部、内腹斜筋は外腹斜筋の深層部、腹横筋は腹筋群の最深層にある部分を指す。腹筋といってもそれぞれの筋肉で鍛え方が違うため、バランスよく鍛える必要がある。

2. 腹直筋の鍛え方3選

腹筋
ここでは腹筋群のひとつである腹直筋の鍛え方を3つ紹介していこう。腹直筋の正しい鍛え方を覚え、憧れのシックスパックを目指そう。

その1.クランチ

  • 仰向けになり膝を曲げる。
  • 手を頭の後ろで組んで息を吐きながら腹筋を意識し、へそをのぞきこむように上体を起こす。
  • 限界まで上体を起こしたら、息を吸いながら肩甲骨が床につかないギリギリのところまで上体を倒していく。
  • この動作を10回3セット行っていこう。
クランチは腹直筋上部を鍛えられるトレーニングだ。

その2.レッグレイズ

  • 仰向けの状態で脚をまっすぐに伸ばし、手はお尻の横に置く。
  • 腹筋を意識しながら、反動をつけずに脚が床と垂直になるまで上げる。
  • 脚が床につかないギリギリのところまで、ゆっくりと両脚を下ろしていく。
  • この動作を10回3セット行っていこう。
この鍛え方は腹直筋下部に効かせることができる。

その3.V字クランチ

  • 仰向けになり、脚と頭を床から浮かせよう。
  • 身体でV字をつくったら、少しだけキープする。
  • この動作を10回3セット行っていく。
V字クランチは、腹直筋と体幹を鍛えられるトレーニングだ。

3. 腹斜筋の鍛え方2選

腹筋
腹筋群の中の腹斜筋は、鍛えることでウエストが絞られ、シェイプアップや逆三角形のシルエットをつくれる。ここではウエストラインに効果のある、腹斜筋の鍛え方を2つ紹介していこう。

その1.サイドクランチ

  • 仰向けになり脚を伸ばしたら、右脚を左側に倒し、左手は真横に開いて安定させる。
  • 右手を頭の後ろに添え、へそを覗き込むように腹筋を意識しながら上体を持ち上げよう。
  • この動作を15回3セット行い、終わったら反対側も同様に行う。
この鍛え方は、外腹斜筋・内腹斜筋を同時に効かせることができる。

その2.ツイストクランチ

  • 仰向けになり、膝を立てて両手を頭の後ろで組んでいこう。
  • 上体を起こして左の肘と右の膝を近づける。このとき腹筋の収縮を意識しよう。
  • 反対側も同様に行い、この動作を10回3セット行う。
正しい鍛え方をマスターしてしっかりと腹斜筋に効かせ、たるんだ腹を引き締めよう。

4. 腹横筋の鍛え方2選

プランク
腹筋群の中の腹横筋は、鍛えることでぽっこりした腹の引き締めや、体幹全体の姿勢を安定させるなどの効果が期待できる。ここではさまざまなメリットをもたらす腹横筋の鍛え方を2つ紹介していこう。

その1.プランク

  • トレーニングマットの上でうつ伏せになる。
  • 前腕と膝、つま先をマットにつけて腰を浮かせていく。
  • お尻が上がらないよう、頭からかかとまで一直線になるようにして20秒キープ。
  • これを3セット行っていこう。
プランクは腹横筋だけでなく腹直筋や腹斜筋に効くトレーニングであるが、腹の力が抜けていたら意味がない。腹筋にグッと力を入れて正しい鍛え方を意識しよう。

その2.ドローイング

  • 仰向けになり膝を立てる。
  • 息を吐きながら腹をへこませていく。
  • 息を吐ききり、腹を限界までへこませる。へこませた状態で胸式呼吸をしながら15秒キープ。これを2セット行う。
腹筋を意識したドローイングは、腹をへこませるだけなので簡単な鍛え方に感じるかもしれないが、実際は大変効果が高い。

結論

腹筋のトレーニングといっても、腹直筋・腹斜筋・腹横筋によって鍛え方が変わってくる。シックスパックを目指すあまり、腹直筋ばかりトレーニングしている人もいるかもしれないが、腹斜筋、腹横筋もバランスよく鍛えて理想のボディラインを目指そう。
  • 更新日:

    2022年5月28日

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