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BCAA

BCAAとは?おすすめの飲み方と効果や摂取量の目安まで徹底解説!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月 4日

BCAAは、身体を鍛えている方のあいだで注目を集めている栄養素だ。そのため、トレーニング前後に摂取している方も多い。そこで今回は、BCAAの飲み方を紹介していこう。上手にBCAAを取り入れて、より理想的な身体を目指してほしい。

  

1. BCAAとは何か?

BCAA
BCAAがどのようなものかわからないという方もいるだろう。ここでは、BCAAの基本的な情報について解説していこう。

3種類のアミノ酸のこと

BCAAは、ロイシン・イソロイシン・バリンといった3つの必須アミノ酸の総称だ。Branched Chain Amino AcidBCAA(分岐鎖アミノ酸)を省略して、BCAAと呼ばれている。BCAAは、筋肉の中に含まれており(※1)、トレーニングをしている方から注目を集めている。

EAAとの違い

BCAAと同じく、トレーニングをしている方に注目されている栄養素として、EAAがある。EAAは、全部で9種類ある必須アミノ酸の総称である。つまり、EAAの中にBCAAが含まれているとイメージするとわかりやすいだろう。

2. BCAAの効果とは?

BCAA
BCAAは、なぜトレーニングをしている方に人気なのだろうか。ここからは、BCAAに期待されている効果について詳しく解説していこう。

筋肉を増やす

BCAAを含む必須アミノ酸は、筋肉の合成に不可欠な栄養素だ。不足すると、タンパク質を体内で合成できなくなってしまう。(※2)そのため、多くのトレーニングをしている方がBCAAやEAAを取り入れている。

脂肪を減らす

BCAAを摂取してトレーニングをし、筋肉量を増やすと、何もしていなくても消費されるエネルギーである基礎代謝の量が増加する。すると、おのずと脂肪がつきにくい身体に近づいていけるのだ。

トレーニングをサポートする

血中のBCAA濃度をキープすると、トレーニングの効果を十分に得られるという研究結果がある。(※3)そのため、BCAAは、トレーニングのサポートをする効果も期待されている。

3. BCAAの飲み方やタイミング

BCAA
ここからは、BCAAの飲み方や摂取するタイミングを紹介していこう。

BCAAの基本的な飲み方

BCAAは、パウダータイプの商品を水に溶かして飲む方法が一般的だ。身体に素早く吸収されるので、トレーニング中にBCAAを飲みたいときに適している。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAは吸収スピードが早いため、トレーニング前後や最中に摂取するのがおすすめだ。また、体内のアミノ酸濃度が減っている朝食時も、BCAAを摂取するのに適したタイミングである。

BCAAの摂取目安量

トレーニング前や最中に2,000mgのBCAAを摂取すると、体内のBCAA濃度を保てるという研究結果がある。そのため、BCAAを摂取したい方は、この量を目安にするとよいだろう。ただし、商品によって摂取目安量があるため、パッケージに書かれている適量を優先してほしい。

BCAAとプロテインを飲む場合の順番やタイミングは?

身体を鍛えている方は、トレーニング前後にプロテインを飲んでいる方も多いだろう。BCAAとプロテインの両方を摂取したい場合は、吸収スピードが早いBCAAを先に摂り、次にプロテインといった順番がおすすめである。

4. BCAAの摂取量や飲むタイミングを知って身体作りに生かそう

BCAA
BCAAはトレーニングをしている方の注目を集めており、さまざまな研究が行われている成分だ。気になる方は、ドラックストアやネット通販で多くの商品が販売されているため、試してみるとよいだろう。ただし、BCAAの過剰摂取は体調不良を引き起こす可能性もあるので、適量を守ることを忘れないでほしい。

結論

BCAAは、必須アミノ酸のなかのロイシン・イソロイシン・バリンを指す。必須アミノ酸はタンパク質の合成に関わっている栄養素なので、BCAAもトレーニングをしている方に多く取り入れられている。そのため、身体を鍛えている方は、トレーニング前後や最中に摂るとよいだろう。もちろん、過剰摂取はおすすめできないので、適当な容量を守ってほしい。BCAAを正しく活用して、よりかっこいい身体を目指そう。

(参考文献)

※1、3 公益社団法人日本生化学会「分岐鎖アミノ酸の分解制御機構とその重要性について」
※2 厚生労働省「アミノ酸(あみのさん)」
  • 更新日:

    2022年5月 4日

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