クランチとはどういう筋トレ？効果的なやり方や種類を徹底解説

1. クランチとは？

クランチとはどのような筋トレだろうか。ここでは、クランチの効果や鍛えられる筋肉について解説していく。

クランチの効果

クランチは腹筋運動の一種で、身体の中でも比較的大きい筋肉を鍛えられるトレーニングだ。大きな筋肉に刺激を与えることで基礎代謝が上がり、全身の脂肪が燃焼しやすくなるという嬉しい効果が期待できる。お腹周りの脂肪燃焼以外にも、内臓を支える力も強くなるため、ぽっこりお腹の解消やウエストの引き締めにも効果があるといわれている。

クランチで鍛えられる筋肉

クランチで鍛えられる筋肉は腹筋の中でも、シックスパックと呼ばれる腹直筋である。腹直筋はお腹の真ん中あたりに縦に走っていて、一番面積の大きい筋肉だ。そのため効果を得られるまでに時間はかかるが、鍛えがいのある筋肉である。クランチを行うときに姿勢や動かし方を工夫すると、腹斜筋や腹横筋のようなほかの筋肉も鍛えられる。

クランチとシットアップとの違い

クランチとシットアップはどちらも腹直筋を鍛えるトレーニングだ。シットアップは寝そべった状態から上体を起こし、胸部を膝のあたりまで近づける動きである。腰から上を持ち上げるため、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋や太ももの筋肉も刺激する。一方クランチは、腹筋のみを集中して鍛えられるトレーニングだ。

2. クランチの正しいやり方

クランチは仰向けになれるスペースで行おう。おへそを床に押し付けてクランチを行うと、反り腰を防げる。

仰向けの状態で膝を曲げ、手は頭の後ろ、またはお腹の上に置く
あごをひいて息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こす
ギリギリまで起こしたら、息を吸いながら上体をゆっくりと後ろに倒す

クランチのポイントは、上体を起こすときにあごをひいて背中を丸めることと、息を強く吐くことで腹筋を力強く使えるので意識してほしい。

10回を1セットとして、3セットを目標に行おう。

3. クランチの筋トレ効果を高めるコツ

クランチはポイントを押さえた方法で行わないと、なかなか効果を得られない可能性がある。クランチの筋トレ効果を高めるコツをみていこう。

ゆっくりとした動作で行う

クランチのように自分の体重を負荷にして行う筋トレでは、何回も腹筋運動を繰り返すのではなく、一回の質をあげることが大切である。回数だけ増やしても筋肥大にはつながらない。クランチを行うときは正しいフォームで使う筋肉を意識して、ゆっくりとした動作を意識しよう。

おへそをしっかり見る

クランチで鍛えられる腹直筋は、身体を丸める動作で鍛えられる筋肉だ。腹直筋は上体を丸めることで収縮するので、より効果を感じられる。おへそをしっかり見るように、お腹を丸めるようなフォームを意識しよう。

4. クランチのバリエーションメニュー

クランチはやり方によって種類が分かれ、その種類によって鍛えられる筋肉が異なる。ここでは、代表的なクランチのメニューとやり方、鍛えられる筋肉について紹介していく。

サイドクランチ

横向きになって行うクランチで、主にわき腹の腹斜筋を鍛えることができる。

床に横向きに寝て、膝を曲げる
上側の手を頭に、下の手は床につけて身体を支える
わき腹の筋肉が収縮するよう意識しながら、身体を肩甲骨辺りまで起こす
2秒間姿勢をキープして、息を吸いながら上体を下げる
3と4を10回繰り返し、反対側も同じように行う

左右10回で1セットとして、3セットを目標に行おう。

バイシクルクランチ

自転車を漕ぐような動きが特徴のバイシクルクランチは、腹斜筋や腹直筋を鍛えることができる。

床に仰向けで寝て、ふくらはぎは床と平行になるように膝を上げる
両手を頭の後ろで組んで、肩甲骨辺りを少し浮かせる
右脚を伸ばしたら、左脚を胸まで引きつけ、同時に上半身をひねりながら、右ひじを左脚に近づける
反対も同じように、左脚を伸ばしたら右脚を引きつけて、左ひじを右脚に近づける

左右20回で1セットとして、3セットを目標に行おう。

リバースクランチ

上半身ではなく、脚を上げて行うリバースクランチは、下部腹直筋を鍛えることができる。

仰向けに寝て、手のひらを床につけるように腕を身体の横で伸ばす
膝を軽く曲げた状態で、天井を押し付けるようなイメージで脚を上げる
数秒キープしたら、足を下げる

20回を1セットとして、3セットを目標に行おう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは身体を左右にひねるように起き上がる動きで、上部腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる。

仰向けに寝て両膝は曲げ、両手は頭の後ろで組む
息を吐きながら上体をひねり起こして、右ひじで左脚太ももにタッチする
息をゆっくり吸いながら、元の体勢に戻る
反対も同じように行う